デスクワーク疲れは背中にたまる？背骨をこわばらせない1時間ごとのリセット
こんにちは♪
夕方、パソコンを閉じて立ち上がった瞬間に「背中がバキバキ…」ってなること、ありませんか？ デスクワーク疲れというと肩や目を思い浮かべがちですが、実は背中にもじわじわたまっていくんです。
涼しくなって作業がはかどる秋は、気づいたら2時間座りっぱなし…なんてことも増えますよね😅 今日は、デスクワーク疲れが背中にたまる理由を「動かない背骨」という目線でみながら、私が大川カイロプラクティックセンターで学んだ大川メソッドの考え方と、座ったままできるリセット方法をご紹介しますね☆
この記事でわかること
- デスクワーク疲れが背中にたまりやすい理由
- 厚生労働省のガイドラインにある休憩の目安と、座り方のポイント
- 大川メソッドの考え方からみたデスクワーク疲れと、座ったままできる背中のリセット
目次
デスクワーク疲れが背中にたまるのはなぜ？
一番の理由は、長い時間ほとんど動かない姿勢が続くことなんです。 画面を見るために頭（目）の位置が決まり、キーボードを打つために手の位置も決まるので、身体の動きがぐっと制限されてしまいます。
厚生労働省の情報機器作業のガイドラインでは、この状態を「拘束性」という言葉で説明しています。 そして、画面を見続けたり同じ姿勢を長く続けたりすることで、目だけでなく首・肩・腰背部・腕などにも負担がかかる、とされているんです。 情報機器作業のガイドライン（厚生労働省）はこちら
忙しく手を動かしているようで、身体の真ん中の背中や背骨はじっと固まったまま。 デスクワークが意外と重労働なのは、こういうところにもあるんですね。 （デスクワークの姿勢ストレスについては、以前のコラム「ふと思うけど、デスクワークって、意外に重労働では？💦」でも書いています♪）
背中のこわばりは、どんなサインで気づける？
立ち上がったときに背中が伸びにくい、背もたれから離れて前のめりになっている、気づくと呼吸が浅い…こんな様子があれば、背中がこわばっているサインかもしれません。
ほかにも、こんなことに心当たりはありませんか？
- 夕方になると、肩甲骨のあいだがじんわり重い
- 椅子に浅く座って、背中が丸くなっている
- 画面をのぞきこむように、あごが前に出ている
- 仕事が終わってもしばらく背中が板みたいに感じる
ガイドラインの解説には、首のこりや痛みは頭の前傾が大きくなるほど増える、という調査研究の結果も紹介されています。 画面に顔が近づいていたら、まずは椅子に座り直すところから始めてみてくださいね。
大川メソッドの考え方からみると、デスクワーク疲れはどうみえる？
大川メソッドでは、筋肉・関節・生活習慣の3つの視点から身体をみていきます。 日本カイロプラクティック医学協会の大川グループ紹介でも、この3つの視点から身体をみる方法として紹介されています。
この考え方をデスクワークに当てはめると、こんなふうにみることができます。
- 長時間同じ姿勢でいると、背中の筋肉が緊張しやすく、関節の動きも小さくなりやすい
- 姿勢や休み方など、毎日の生活習慣も身体への負担に関わる
- だから、つらい肩や腰だけでなく、筋肉・関節・生活習慣をまとめてみていく
私が以前、大川カイロプラクティックセンターで学んだのが、この大川メソッドです。 feel me heart の「リンパマッサージ」は、大川メソッドを背景にした施術です。 ボキボキしない施術なので、強い刺激が苦手な方も安心してくださいね♡
ここで紹介したのはあくまで考え方で、身体の状態は一人ひとり違います。 施術でどこにどうアプローチするかは、実際にお身体をみながら決めていきますね。
背中をこわばらせないために、どれくらいで休めばいい？
厚生労働省のガイドラインでは、ひと続きの作業は1時間を超えないようにして、次の作業までに10〜15分の休止時間をとり、その1時間の途中にも1〜2回の小休止をとるよう示されています。 小休止は1〜2分ほどの短い休止のことなんです。
この休止時間は、いわゆるお昼休みのような休憩とは別のもの。 遠くの景色を眺めたり、目を閉じたり、身体のストレッチをしたりして、目や首・肩・腰背部の疲れを防ぐための時間とされています。 情報機器作業のガイドライン（厚生労働省）はこちら
座り方についても、こんなポイントが挙げられています。
- 座っているだけでなく、ときどき立って作業を交える
- 椅子に深く腰かけて、背もたれに背中をしっかりあてる
- 靴の裏全体が床につくようにする（届かないときは足台を使う）
足台は足の疲れだけでなく、背中や腰の疲れを防ぐ効果もある、と解説されているんですよ。 足がぶらぶらしている方は、段ボール箱や雑誌を束ねたものでも試してみてくださいね☆
座ったままできる背中のリセット
1〜2分の小休止に、座ったままできるリセットをご紹介します♪ これはサロンで行う施術とは別の、職場やおうちで気軽にできるセルフケアです。 痛みが出るところまでは動かさず、気持ちいい範囲で、息を止めずにゆっくり行ってくださいね。
1. 背中を丸める・起こす（3〜5回）
- 椅子に浅めに座り、両手をひざの上に置きます
- 息を吐きながら、おへそをのぞきこむように背中を丸めます
- 息を吸いながら、胸を前に出すように背中を起こします
- これをゆっくり3〜5回くり返します
背骨が一つずつ動いていくのをイメージすると、じんわりほぐれていく感じがしますよ。
2. 左右にゆらゆら（10秒ほど）
- 座ったまま、両肩の力をストンと抜きます
- 上半身を左右に小さくゆらゆら、振り子のようにゆらします
- 10秒ほどゆらしたら、ふーっと息を吐いて止まります
大きく動かさなくて大丈夫です。小さくゆれるくらいがちょうどいいんです。
3. 立ち上がって背伸び（1回）
- 椅子から立ち上がり、両手を組んで頭の上にぐーっと伸ばします
- 3回ほど深呼吸してから、腕をゆっくりおろします
ガイドラインの解説でも、作業中に背伸びや姿勢の変化、軽い運動を行うことがすすめられています。 ついでにお茶をいれに行ったり、窓の外の丹沢の山を眺めたりするのもいいですね🌿
座りっぱなしで腰がつらい方は、「座りっぱなしで腰痛がつらい秋に｜読書・ドライブの合間にできる腰のリセット」もあわせてどうぞ♪
よくある質問
Q. 1時間ごとに休むのが難しいときは、どうしたらいいですか？
A. まとまった休みがとれなくても、1〜2分の小休止なら取り入れやすいと思います。 電話のあとや、メールを送ったあとなど「区切り」に合わせて立ち上がると習慣にしやすいですよ。 座ったままでも、背中を丸める・起こすだけで、動かない時間を短くできます。
Q. リンパマッサージは痛くないですか？
A. feel me heart の施術は、ボキボキしない方法で行っています。 強さや感じ方には個人差があるので、気になることがあれば施術中でも遠慮なく伝えてくださいね。 リラックスして、そのまま眠ってしまう方もいらっしゃいます♪
Q. デスクワークで背中が痛いとき、整体に行っても大丈夫ですか？
A. 疲れやこわばりが中心なら、整体で身体をゆるめるのも選択肢の一つです。 ただ、しびれがある、痛みがだんだん強くなる、安静にしていても痛む、といった場合は、まず医療機関で相談してください。 ガイドラインでも、症状が続くときは専門医の検査を受けるよう指導することとされています。
まとめ
デスクワーク疲れが背中にたまるのは、長い時間同じ姿勢で、背骨がほとんど動かないことが関係しているんです。 1時間に一度の休止と、1〜2分の小休止で背中を動かしてあげるだけでも、夕方の重さはずいぶん違ってくると思います。 背中がふっとゆるむと、気持ちまで軽くなりますよ☺️
feel me heart は、秦野市・渋沢駅から歩いて行ける女性専用のプライベートサロンです。 大川メソッドを背景にした「リンパマッサージ」で、デスクワークで固まった身体をやさしくゆるめていきます。 ひとりで頑張ってきた背中を、ぜひ一度ゆだねにいらしてくださいね♡
秦野で整体をお探しの方は、feel me heart の整体のご案内もご覧くださいね♪
