肩こりストレッチのやり方、合ってる？反動・呼吸・時間帯で変わるゆるめ方
こんにちは♪
肩がガチガチになると、つい首をぐるんぐるん回したり、ぐいーっと強めに伸ばしたりしていませんか？
実はその肩こりストレッチのやり方、ちょっと見直すだけで、ぐっと気持ちよく伸ばせるようになるんです。
今日は、秋の朝晩の冷えで肩がすくみやすいこの季節に知っておきたい、ストレッチの「伸ばし方のコツ」のお話です☆
この記事でわかること
- 反動をつけて伸ばすと、かえって筋肉が縮もうとする理由
- 息を止めない・痛いほど伸ばさない、の本当の意味
- 朝と夜で変えたい、2種類のストレッチの使い分け
目次
肩こりのとき、どこが伸びるとラクになる？
肩こりの中心になるのは、首の後ろから肩、背中にかけて広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉です。
首すじから肩、背中にかけて張ったり、こったりする感じがあるときは、このあたりの筋肉ががんばり続けていることが多いんです。
僧帽筋は、ひし形の大きな布を首から背中に羽織っているようなイメージです。
重たい頭を支えたり、腕を前に出す姿勢を保ったりと、一日中休みなく働いてくれているんですね。
日本整形外科学会では、肩こりの原因として、首や背中が緊張する姿勢での作業、猫背や前かがみの姿勢、運動不足、精神的なストレス、長時間同じ姿勢をとること、冷房などをあげています。
そして予防として、同じ姿勢を長く続けないこと、適度な運動や体操、入浴で身体を温めてリラックスすることを紹介しています（肩こりの原因と予防について詳しくはこちら（日本整形外科学会））。
ストレッチは、その「適度な体操」として毎日に取り入れやすいもののひとつです。
ただ、せっかくやるなら、やり方で損をしないようにしたいですよね♪
反動をつけて伸ばすのは逆効果って本当？
はい、勢いや反動をつけずに、少しずつ伸ばすのが基本です。
反動をつけると、筋肉が自分を守ろうとして縮む反応が起こり、かえって伸びにくくなることがあるんです。
伸ばそうとしているのに縮んじゃうなんて、ちょっと意外ですよね（笑）
筋肉の中には「筋紡錘（きんぼうすい）」という、筋肉の伸び具合を見張るセンサーがあります。
急にぐいっと引っぱられると、このセンサーが「伸びすぎ注意！」と反応して、筋肉をきゅっと縮めてしまうんです。
健康長寿ネット（長寿科学振興財団）でも、反動をつけると筋紡錘が働いて筋が収縮し、柔軟性が低くなるおそれがあるので、勢いや反動をつけずに少しずつ伸ばすように、と説明しています（ストレッチングの種類と注意点はこちら（健康長寿ネット））。
首をぐるんぐるんと勢いよく回したり、腕をブンブン振って肩を伸ばしたりするのは、気持ちはわかるけれど、ちょっともったいないんですね😅
伸ばすときは「じわ〜っ」がキーワードです☆
よくあるやり方と、見直したいポイント
| ついやりがちなこと | 見直したいポイント |
|---|---|
| 反動をつけて、ぐいぐい伸ばす | ゆっくり少しずつ伸ばして、止める |
| 伸ばしている間、息を止める | 細く長く、呼吸を続ける |
| 痛いくらいが効いている気がする | 気持ちよい程度で止める |
| 5秒くらいで次へいく | 20秒以上かけて伸ばす |
| 朝も夜も同じストレッチ | 朝は動かす系、夜はじっくり伸ばす系 |
息を止めちゃうのはなぜダメなの？
伸ばしている間に呼吸を止めると、身体が緊張して筋肉がかたくなってしまうからです。
ストレッチ中は、呼吸を止めずに続けることが基本とされています。
伸ばすことに集中すると、つい「うっ…」と息をこらえてしまいますよね。
でもそれだと、身体は「がんばるモード」のままなんです。
健康長寿ネットでは、呼吸を止めると体が緊張して筋が硬くなるので止めないように、鼻と口を使って細く長く呼吸するように、と紹介しています。
厚生労働省の e-ヘルスネットでも、静的なストレッチは時間を20秒以上かけて伸ばすこと、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと、呼吸を止めないことが注意点としてあげられています（ストレッチングのやり方の基本はこちら（厚生労働省 e-ヘルスネット））。
吐く息に合わせて、肩の力がふっと抜けていくのを感じられたら、とってもいい感じですよ♡
痛いくらい伸ばしたほうが効くんじゃないの？
いいえ、痛いほど伸ばすのはおすすめできません。
気持ちいい範囲で止めるのが、いちばん大事なポイントなんです。
健康長寿ネットでは、痛みを伴うほど伸ばしすぎる「オーバーストレッチ」は筋を痛める原因になるとして、「痛気持ちいい」程度で行うように紹介しています。
e-ヘルスネットでも、痛くなく気持ちよい程度に、とされていますね。
肩こりがつらいと「もっと！もっと！」と強くしたくなる気持ち、とってもよくわかります。
でも、筋肉もこちらが力むと一緒に身構えてしまうんですよね。
頑張り屋さんの女性ほど、姿勢をきれいにしようとして背筋をぴんと張り、肩や背中に力が入りっぱなしになっている方が多いなぁと、私は感じています。
ストレッチまで「がんばる」時間にしなくて大丈夫です＾＾
「心地よさが健康をつくる」が feel me heart の合言葉。気持ちいいところで、ふーっと力を抜いてあげてくださいね。
姿勢と肩・背中の疲れの関係は、以前書いた姿勢をよくしていても肩や背中が疲れる理由とは？もあわせてどうぞ☆
朝と夜、ストレッチは変えたほうがいいの？
ストレッチには「じっくり伸ばす静的ストレッチ」と「動きながら伸ばす動的ストレッチ」があり、朝と夜で使い分けるのがおすすめです。
起床後は動的ストレッチ、寝る前は静的ストレッチが向いているとされています。
健康長寿ネットでは、静的ストレッチを反動や動きをつけずに持続的に関節や筋を伸ばしていく方法、動的ストレッチをコントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていく方法と説明し、起床後や運動前は動的ストレッチ、就寝前や運動後は静的ストレッチが適しているとしています。
つまり、
- 朝：肩甲骨をゆっくり回すなど、「動かしながら」身体を目覚めさせる
- 夜：首や肩を「じっくり止めて」伸ばして、一日のがんばりをほどく
というイメージです。
朝いきなりじーっと伸ばすより、まず関節を動かしてあげるほうが、寝起きの身体にもやさしいんですね。
朝晩がひんやりしてきた秦野でも、起きてすぐに布団の中で肩をすくめていた…なんて朝、ありませんか？そんな日こそ、まずは動かすところから始めてみてくださいね♪
朝：肩甲骨まわし（動的ストレッチ）
- 両手の指先を、それぞれの肩にのせます
- ひじの先で大きな円を描くように、ゆっくり後ろ回しに5回まわします
- 次に前回しで5回まわします
- 呼吸は止めず、肩甲骨が背中で動いているのを感じながら行います
勢いをつけてブンブン回すのではなく、「ゆっくり大きく」がポイントです。
夜：首の横と後ろのじっくりストレッチ（静的ストレッチ）
お風呂で温まったあと、寝る前のリラックスタイムにどうぞ☆
- いすに座り、背すじを軽く伸ばします
- 右手を頭の左側にそえ、頭をゆっくり右に傾けて、首の左側を伸ばします
- 気持ちよいところで止め、呼吸を続けながら20秒以上キープします
- ゆっくり戻して、反対側も同じように行います
- 最後に両手を後頭部で軽く組み、手の重みで頭を前に傾けて、首の後ろを20秒以上伸ばします
手で頭を「引っぱる」のではなく、手の重みを「のせておく」くらいでOKです。
しびれや強い痛みが出るときは、すぐにやめてくださいね。
よくある質問
Q. 肩こりストレッチは1日何回やればいいですか？
A. 回数の正解はひとつではないので、まずは朝と夜の1日2回、気持ちよくできる範囲から始めてみてください。
日本整形外科学会では、同じ姿勢を長く続けないことも肩こりの予防としてあげています。
デスクワークやスマホの合間に、肩をゆっくり回すなどの小さなリセットをはさむのもおすすめですよ。
Q. 首をぐるぐる回すのはやめたほうがいいですか？
A. 勢いよく何度も回すのは、反動がついてしまうので控えたほうが安心です。
回すなら、ゆっくり、痛くない範囲で、呼吸を止めずに行ってみてください。
首を動かすとめまいやしびれ、痛みが出る方は、無理に動かさないでくださいね。
Q. 肩こりがひどいときも、ストレッチして大丈夫ですか？
A. 張りやこりを感じる程度で、気持ちよく伸ばせるなら、やさしいストレッチを取り入れてみてください。
ただ、腕や手のしびれ、力が入りにくい、安静にしていても強く痛むといったときは、ストレッチは控えて整形外科に相談しましょう。
肩こりは頭痛や吐き気をともなうこともあり、首の骨や神経など別の原因が関係している場合もあるので、「いつもと違う」と感じたら早めの受診が安心です。
まとめ
肩こりストレッチは、反動をつけずにじわ〜っと伸ばす、呼吸を止めない、痛いほど伸ばさない、の3つを意識するだけでも、ぐっと心地よい時間になります。
朝は肩甲骨を動かす動的ストレッチ、夜はお風呂のあとに首や肩をじっくり伸ばす静的ストレッチと、時間帯で使い分けてみてくださいね♪
feel me heart は、秦野市にある女性専用のプライベートサロンです。
全身リンパマッサージ整体は、ボキボキしないやさしい整体なので、整体が初めての方も安心してくださいね。
自分でのストレッチではほぐしきれないなぁ…というときは、肩や首だけでなく背骨・骨盤から整える時間を、どうぞ頼ってください☆
施術の内容や流れは、秦野の整体のご案内ページにまとめています。
渋沢駅北口から徒歩8分、駐車場もありますよ。
