こたつの座り方で膝や腰がつらい人へ｜床座りの冬に見直す関節の負担
こんにちは♪
朝晩の冷えこみが本格的になって、そろそろこたつを出したよ、というおうちも多いころですね。ぬくぬくして、一度入ると出られない（笑）
でも、こたつで過ごした夜に、立ち上がった瞬間に膝がぎしっとしたり、腰が伸びにくかったり。そんなときは、こたつの座り方を少し見直すだけで、膝や腰にかかる負担を減らせることがあるんです。今日は、床座りが増える冬に知っておきたい、関節と筋肉の話をまとめました🌿
この記事でわかること
- こたつの姿勢で、膝・股関節・腰に負担がかかりやすい理由
- 正座・あぐら・横座りとの付き合い方と、お尻を少し高くする工夫
- こたつから立ち上がる前の準備と、うたた寝で気をつけたいこと
目次
こたつの姿勢は、膝・股関節・腰が曲がりっぱなしになりやすい
床に座ってこたつに入ると、膝と股関節は深く曲がったまま、背中はテーブルに向かって丸くなりがち。この形のまま長い時間を過ごすのが、こたつの姿勢のいちばんの特徴です。
私たちの身体を動かしているのは、骨・関節・筋肉・神経のチームです。日本整形外科学会が中心になって進めているロコモ チャレンジ！のロコモの解説では、これらをまとめて運動器と呼び、各パーツの働きが連動して身体が動いていること、どれか1つが悪くても身体はうまく動かないことが説明されています。
こたつの中では、膝や股関節を曲げた同じ姿勢が続きやすく、そのあと立ち上がるときに、ぎしっとしたり、腰がすぐに伸びにくいと感じることがあります。身体が「えっ、もう動くの？」と驚かないように、急がず、ひと呼吸おいてから動きましょう。
同じ解説には、運動器はふだんの生活で身体を動かして負荷をかけることで維持される、ともあります。冬は外を歩く時間も減りやすいので、こたつの時間の過ごし方が、思っている以上に大事になってきます。
膝のつらさは、膝だけの話とは限りません
私は、膝の違和感は、腰痛や肩こり、股関節の痛みなどのあとに出てくるイメージを強くもっています。身体は全体でバランスをとっているので、ほかのところで受けきれなくなった負担が、膝に来ることがあるんです。
こたつで丸くなる背中、曲がりっぱなしの股関節、そして膝。どれか1か所だけでなく、座り方まるごとで見直してみましょう。
正座・あぐら・横座り、どれが楽なの？
どれか1つが正解というより、同じ座り方を長く続けないことがポイントです。
正座については、日本整形外科学会の変形性膝関節症の解説で、日常生活での注意として「正座をさける」が挙げられています。同じ項目には、ふとももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えること、洋式トイレを使うことも並んでいます。膝に痛みがある方や、膝が気になってきた方は、こたつで正座を続けるのは避けたほうがよさそうですね。
それぞれの座り方で、気にしておきたいところをまとめてみました。
| 座り方 | 気にしておきたいところ |
|---|---|
| 正座 | 膝を深く曲げたままになる。膝が気になる方は避けたい |
| あぐら | 股関節を開いて曲げたまま、背中が丸くなりやすい |
| 横座り | 片側に体重をあずける形。いつも同じ側になっていないか |
| 体育座り | 膝を抱えて背中が丸くなり、腰が後ろに倒れやすい |
どの座り方でも、ときどき向きや形を変えて、同じところにずっと負担が集まらないようにしてあげましょう。
お尻を少し高くするだけで、膝と股関節の曲がりは浅くなる
こたつで試してほしいのが、お尻の下に高さを足す工夫です。
床にぺたんと座ると、膝と股関節はめいっぱい曲がります。お尻の位置が少し高くなると、そのぶん膝と股関節の曲がりが浅くなって、立ち上がるときも脚の力を使いやすくなるんです。
家にあるもので、こんなふうにできます。
- 座布団やクッションを二つ折りにして、お尻の下に入れる
- 背もたれのある座椅子を使い、腰と背もたれのすき間に小さなクッションをはさむ
- 足を伸ばせる向きに座って、ときどき膝を伸ばす時間をつくる
高さを足すのは、膝や股関節を守るための工夫です。座りやすい高さは人によって違うので、座ってみて、立ち上がるときに楽だなと感じる高さを探してみてください＾＾
ダイニングの椅子とテーブルで過ごせる日は、そちらを選ぶのもひとつです。先ほどの膝の解説で洋式トイレがすすめられているのも、膝を深く曲げる場面を減らす考え方とつながっています。
こたつから出る前に、足首を動かしておこう
立ち上がる前に、まずこたつの中で足首をゆっくり動かしてみましょう。急に立ち上がらず、ひと呼吸おいてから動きます。
こたつから立ち上がる手順
- 座ったまま、足首をゆっくり曲げ伸ばしする（つま先を手前に引く・向こうへ伸ばす、を数回）
- 脚を伸ばせる方は、膝の裏を床に近づけるように、太ももの前に軽く力を入れて数秒キープ
- 片膝を立てて、立てたほうの足の裏を床にしっかりつける
- 床や、動かない安定した家具・手すりに手をついて、前の足に体重を移しながら、ゆっくり立ち上がる
- 立ったら、腰に手を当てて、背中を軽く伸ばす
2は、ふとももの前に軽く力を入れる動きです。日本整形外科学会は、変形性膝関節症の日常生活上の注意として大腿四頭筋を鍛えることを挙げています。ただし、ここで紹介した動き方そのものを掲載しているわけではありません。こたつの中で試す場合も、痛みが出る動きは無理に続けないでくださいね。
こたつでうたた寝、ここは気をつけたい
こたつでのうたた寝は、低温やけどにも気をつけたいところです。
千葉市消費生活センターの「消費者被害注意報 No.74（低温やけど）」では、こたつで寝て、朝起きたら足の指に重いやけどをしていた事例が紹介されています。年齢を重ねるごとに熱を感じにくくなること、同じところを44℃で3〜4時間温めるだけで皮膚が傷つくと言われていることにもふれて、こたつやカイロで長時間同じ部位を温めないよう呼びかけています。
それに、こたつで寝るときは、背中を丸めたり、首を変な角度に曲げたりした姿勢になりがちです。起きたときに首や腰がこわばっていた、という経験がある方もいるかもしれませんね。
眠くなってきたら、こたつから出てお布団へ。これがいちばんです。
受診を考えたいとき
座り方の工夫は、日ごろの負担を減らすためのものです。公益財団法人運動器の健康・日本協会の「ひざ痛セルフケア手帳」では、痛みの悪化、安静時の痛み、眠れないほどの痛み、腫れや熱を「病院で治療すべきひざの痛み」の目安に挙げています。次のようなときは、無理をせず整形外科に相談してくださいね。
- 痛みがだんだん強くなっている
- じっとしていても痛い、痛くて眠れない
- 膝が腫れている、水がたまったような感じがある
- 膝に熱をもっている
よくある質問
Q. こたつで正座をするのは、膝によくないですか？
A. 日本整形外科学会は、変形性膝関節症の日常生活での注意として、正座をさけることを挙げています。膝に痛みや腫れがある方は、正座は避けたほうがよいと思います。気になっていない方も、同じ座り方を長く続けず、ときどき脚を伸ばしてあげてくださいね。
Q. 床に座るのと椅子に座るのは、どちらがいいですか？
A. 一律にどちらとは言えないんです。ただ、膝や股関節が気になる方にとっては、深く曲げる時間が短い椅子のほうが楽なこともあります。床で過ごしたい日は、クッションでお尻を少し高くするだけでも、曲がり方が浅くなりますよ。
Q. こたつに入ったままでもできるケアはありますか？
A. 足首の曲げ伸ばしと、脚を伸ばして太ももの前に軽く力を入れる動きは、こたつの中でもできます。私は、気持ちいいことを習慣にするのが一番だと思っていて、つらいことは続かないんですよね。こたつのぬくぬくを楽しみながら、できるものから取り入れてみてください。
まとめ
こたつの姿勢は、膝・股関節・腰が曲がったまま止まりやすい形です。正座を続けない、お尻を少し高くする、立つ前に足首を動かしておく。この3つから始めると、冬の床座りとうまく付き合いやすくなります。うたた寝は、低温やけどにも気をつけてくださいね。
feel me heart では、カウンセリングでお話をうかがってから、お着替えなしで整体を受けていただけます。膝や腰だけでなく、背骨や骨盤から身体全体をみていくので、こたつシーズンの重だるさが気になる方も、お気軽にご相談ください♡ 施術のことは秦野の整体 feel me heart のご案内ページにまとめています。
