生理前のむくみ、記録で見えてくる｜自分のリズムを知って冬の予定を組むコツ
こんにちは♪
手帳に、年末の予定が少しずつ埋まってくる季節になりました🍂 そんなとき、ふと気になるのが「その日、生理前じゃないかな…」ということ。
生理前になると顔や足がむくむ、指輪や靴がきつく感じる、体重が増えた気がする。生理前のむくみは、毎月のことだからこそ、地味にしんどいですよね。今日は、そのむくみと上手に付き合うために、「記録をつける」という方法をご紹介します。
この記事でわかること
- 生理前のむくみは、月経前症候群（PMS）の症状のひとつとされていること
- 2〜3か月の記録で、自分のむくみやすい時期が見えてくる理由と、つけ方の例
- むくみやすい時期の過ごし方と、婦人科に相談したい目安
目次
生理前のむくみは、PMSの症状のひとつです
生理前に出るむくみは、月経前症候群（PMS）の身体の症状のひとつとして挙げられています。
厚生労働省研究班が監修する女性の健康サイトの月経前症候群（PMS）のページでは、PMSの身体の症状として、おなかの張り、肩こり、頭痛、むくみ、体重増加、便秘、胸の張りが、心の症状として、イライラ、怒りっぽくなる、やる気が出ない、集中できない、といったものが紹介されています。
むくみだけでなく、肩こりや頭痛、気分の変化もいっしょに来る方もいるんですね。「最近なんだか肩もつらいし、イライラする…」というのが、じつは毎月同じ時期だった、ということもあるかもしれません。
生理前のむくみ、どうして起こるの？
じつは、PMSの原因ははっきりとはわかっていないんです。
いくつかの説はあるものの、原因はいまだ明確ではない、とされています。むくみそのものについても、女性ホルモンの変動や生活習慣などが関わり、原因は複雑だと考えられている、とむくみの解説ページで紹介されています。
「これをすれば、生理前のむくみはなくなる」という決まった答えがないぶん、まずは自分の身体のリズムを知ることが、付き合い方の第一歩になります。
まずは2〜3か月、記録をつけてみて
おすすめは、症状と生理の日を、毎日かんたんに書きとめておくことです。
PMSには、症状の記録（症状日誌）が効果的とされています。記録してみた方からは、生理の前後の数日だけ調子が悪いことに気づいて、その時期だけをやり過ごせばいいとわかった、という声がよく聞かれるそうです。
逆に、生理前だけだと思っていたら、じつは周期に関係なく調子が悪い日が続いていた、と気づくこともあるとか。どちらにしても、記録があると、自分の状態がぐっとわかりやすくなるんです。
記録のつけ方の例
手帳でも、スマホのメモやカレンダーでも、続けやすいものでかまいません。
| 書いておくこと | 例 |
|---|---|
| 生理が始まった日・終わった日 | 11/3 開始 |
| むくみが気になった場所 | 顔・手・足 |
| むくみのサイン | 指輪がきつい、夕方に靴がきつい |
| ほかに気になったこと | 肩こり、頭痛、眠い、イライラ |
| つらさの度合い | ○・△・× の3段階くらいで |
ポイントは、細かく書きすぎないこと。毎日10秒で書ける量にしておくと、2〜3か月は続けやすいですよ♪
私も以前、食事日記をつけてみて、夕食を早めにした日のほうが体調がいいことに気づいたことがあります。どちらかというと体感で納得するタイプなのですが、記録で見てみると、意外と楽しく続いたんです＾＾
記録がたまったら、予定の組み方に生かす
むくみやすい時期が見えてきたら、その時期に合わせて、予定のほうを少し調整してみるのもひとつの方法です。
- 指輪やぴったりした靴は、むくみやすい時期は避けて選ぶ
- 大事なお出かけや、頑張りどころの予定は、できれば調子のいい時期に入れる
- むくみやすい時期は、夜の予定を詰めこみすぎず、早めに休める日をつくる
年末に向けて予定が増えるこれからの季節こそ、手帳を開いたついでに、生理の予定日にも印をつけておくと安心です☆
むくみやすい時期は、どう過ごしたらいい？
食事と嗜好品を少し控えめにして、適度に身体を動かすのが基本です。
PMSの対策としては、カフェインや糖分・塩分・アルコールをひかえること、適度な運動が挙げられています。また、全身のむくみの原因のひとつには、塩分のとりすぎもあるとされています。
- 塩分：外食やお惣菜が続く日は、汁物の汁を少し残す、麺類のスープを飲み干さない
- カフェイン・アルコール：年末のお付き合いが増える時期は、生理前だけでも量を控えめに
- 糖分：甘いものが欲しくなったら、量を決めてゆっくり味わう
- 適度な運動：お買いものついでに少し遠回りして歩く、家事の合間に足首を回す
足のむくみが気になるときの、ふくらはぎや足首の動かし方は、夕方の足のむくみはなぜ？立ちっぱなし・座りっぱなしで見直すふくらはぎ習慣でまとめています。顔のむくみが気になる方は、朝の顔のむくみのコラムもあわせてどうぞ。
どれも、体調に合わせて無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
こんなときは、婦人科に相談を
生理前の不調で生活に支障が出ているときは、ひとりで抱えこまずに婦人科に相談してみてください。
東京都産業労働局の啓発資料「女性特有の健康課題について知りましょう！セルフチェック編」では、生理前の5日間に、手足のむくみ、おなかの張り、腰痛、頭痛、胸の痛み、イライラや不安などの症状がないかをチェックする項目が紹介されています。あわせて、次のような目安も載っています。
- 過去3か月続けて、生理前の5日間に、1つ以上の症状が出る
- 生理が始まって4日以内に症状が消え、13日目まで再び出ない
- 薬やアルコールによる症状ではない
- 仕事や暮らしに、はっきりとした支障が出ている
こうした場合はPMSかもしれないので、一度婦人科を受診してみては、とすすめられています。ここでも、2〜3か月分の記録があると、相談するときにとても役立ちます。
また、むくみの背景には、ほかの病気が隠れていないかを確かめることも大切とされています。生理の周期に関係なくむくみが続く、急にひどくなった、片側だけ強くむくむ、息苦しさがある、といったときは、早めに医療機関に相談してくださいね。
よくある質問
Q. 生理前に体重が増えるのも、むくみと関係がありますか？
A. PMSの身体の症状として、むくみと体重増加の両方が挙げられています。生理前の数日だけ増えて、生理が始まると戻る、というリズムがあるかどうかは、記録をつけると見えてきます。気になる変化が続くときは、記録を持って婦人科に相談してみてください。
Q. 生理前のむくみに、サプリメントは飲んだほうがいいですか？
A. PMSへの方法のひとつとして、ビタミンB6・ビタミンE・カルシウム・マグネシウムなどのサプリメントが紹介されています。ただ、誰にでも合うとは限らず、ほかのお薬との飲み合わせもあるので、自己判断で始めるより、婦人科の医師や薬剤師に相談してから選ぶと安心です。
Q. 生理前でむくんでいるとき、整体を受けても大丈夫ですか？
A. 体調によって変わるので、一律には言えません。おなかの痛みが強い日やだるさが強い日は、無理をせずお休みしてくださいね。受けるときは、カウンセリングで生理前であることや今の体調をお知らせいただければ、それに合わせて進めます。整体の日は、なるべく予定を入れず、お休みモードで来ていただけるとうれしいです♡
まとめ
生理前のむくみは、PMSの症状のひとつとされていて、原因ははっきりわかっていません。だからこそ、2〜3か月の記録で自分のリズムを知り、むくみやすい時期は塩分やカフェインを控えめにして、予定を少しゆるめに組んでみてください。生活に支障が出るほどつらいときは、記録を持って婦人科へ。
feel me heart は、女性専用のプライベートサロンです。着替えはいらず、カウンセリングでお話をうかがってから始めるので、生理前の身体の重さや肩のこりが気になる日も、体調を伝えながら安心して過ごしていただけます。2種類の整体の違いや施術の流れは、feel me heart の整体のご案内にまとめています☺️
