腰痛は安静が一番？寝込みすぎないコツと寝たままできる腰の体操
こんにちは♪
腰が痛い日って、「今日はもう、なるべく動かずにじっとしていよう…」と思ってしまいますよね。
でも腰痛は、安静にしすぎないほうがいい場合が多い、というのが今の考え方なんです。
もちろん、すぐに病院へ行ったほうがいい腰痛もあります。今日は、休むときと動くときの見分け方と、お布団の上でもできるやさしい腰の体操をまとめました☆
この記事でわかること
- 腰痛のとき、安静にしすぎないほうがいいといわれる理由
- 前かがみと反らし、どちらでつらいかのセルフチェック
- 寝たままできる腰の体操と、整形外科を先に受診したいサイン
目次
腰が痛いとき、安静にしたほうがいいの？
受診が必要な腰痛でなければ、寝込みすぎず、できる範囲でふだんの生活を続けるほうがよいとされています。
日本理学療法士協会の理学療法ハンドブック「腰痛」では、腰に痛みを感じても、できるだけベッドで安静にせず、早めに少しずつ活動することが日本でもすすめられている、と紹介されています。
腰痛には、大きく分けて2つのタイプがあるんです。
| タイプ | どんな腰痛？ |
|---|---|
| 原因がはっきりしている腰痛 | 画像検査などで原因の場所がわかるもの（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など） |
| 原因がはっきりしない腰痛 | ぎっくり腰のように、検査をしても原因がはっきりしないもの |
同ハンドブックでは、腰痛のうち、原因がはっきりしないタイプは約85％を占めるとされています。
そして、このタイプでは、過度な不安や安静が腰痛を長引かせたり、くり返す原因にもなるといわれているんです。
ただし、原因がわかっている腰痛のときは、痛くても無理に運動せず、安静や医師の指示に従う必要がある、とも書かれています。
「動いたほうがいい」は、どんな腰痛にも当てはまるわけではないんですね。
心配しすぎも、腰にとってはちょっとした負担です
痛みは、気持ちや身体の状態によって影響を受けるといわれています。
痛みを強めるものには不眠・疲労・不安・恐怖など、やわらげるものには睡眠・緊張がゆるむこと・不安が減ることなどが挙げられています。
「動いたらまた痛くなりそう…」と身構えるほど、身体はこわばって、動かない時間が長くなってしまう。
その悪循環は「安静・心配しすぎは痛みの敵」と表現されているほどなんです😅
腰痛には、こんなよくある思い込みもあります。
| よくある思い込み | 実際は |
|---|---|
| 腰痛があると、レントゲンやMRIで必ず異常が見つかる | 検査で腰に大きな問題がなくても、痛い場合がある |
| 痛みが強くなるのは、腰が傷ついたということ | 腰の痛みは筋肉の疲労などでも出て、日に日に軽くなっていく |
| 正しい座り方がある | 正しい座り方はなく、リラックスすること、長時間同じ姿勢にならないことが大切 |
| 背中や腰の筋肉を鍛えなきゃいけない | 鍛えるより、余計な力が入らないように、まず筋肉をゆるめることが大事 |
「正しい座り方はない」って、ちょっと意外じゃないですか？
姿勢をぴしっと決めてがんばり続けるより、ときどき座り直したり立ち上がったりするほうが、腰にはやさしいんです。
座りっぱなしの日の腰のリセット方法は、「座りっぱなしで腰痛がつらい秋に｜読書・ドライブの合間にできる腰のリセット」でご紹介しています。
まずは、前かがみと反らしのどっちがつらいか確かめてみて
体操を始める前に、腰を曲げたときと反らしたときのどちらで痛むかを、そっと確かめてみるのがおすすめです。
動きの選び方の目安は、次のとおりです。
- 腰を曲げると痛い場合 → 腰を伸ばす運動
- 腰を反らすと痛い場合 → 腰を曲げる運動
確かめるときは、立ったまま、ゆっくり小さく前かがみになったり、両手を腰に当てて軽く反らしたりする程度で十分です。
ズキッとする強い痛みや、足のほうへ響く感じがあるときは、それ以上は動かさないでくださいね。
そして、すすめられているのは「腰の運動＋全身運動」の組み合わせ。腰だけを動かすより、ウォーキングのような全身の運動もいっしょに取り入れるのがよいそうです。
寝たままできる腰の体操
ここでは「寝てできる腰痛体操」を3つご紹介しますね。お布団やマットの上でできるので、朝起きたときや寝る前にも取り入れやすいですよ。
それぞれ1セット10〜15回を、2〜3セットが目安とされています。
1. お尻を持ち上げる
- 仰向けになり、両膝を立てます
- 息を吐きながら、お尻を5秒間持ち上げます
- 身体と太ももが一直線になるくらいまでが目安です
- ゆっくり下ろします
足や太ももではなく、お尻に力を入れるのがコツです。
2. 片膝を抱える
- 仰向けで、息を吐きながら片方の膝を両手で抱えます
- 膝を肩に近づけるようにして、20秒間とめます
- 反対の足も同じようにします
お腹の力を抜いて、お尻や腰がじんわり伸びるのを感じてみてください。
3. 四つ這いで背中を丸める・反る
- 両手と両膝を床について、四つ這いになります
- 大きく息を吸いながら、背中を丸めます
- 息を吐きながら、背中を反るようにします
腰はあまり動かさず、胸のあたりをしっかり動かすイメージです。
どの体操も、やってみて痛みが強くなるときは、すぐにやめて医師や理学療法士に相談してください。
さっきのセルフチェックで反らすとつらかった方は、3の反る動きは小さめにするか、無理に行わなくて大丈夫ですよ。
お散歩も、立派な腰のケア
全身の運動としては、ウォーキングがすすめられています。
歩き方の目安は、遠くを見るように前を向く、腕を大きく振る、やや大股で歩く、1日15〜20分程度、少し汗ばむくらい、と紹介されています。
ポイントは、無理のない強さで毎日続けること。やりすぎると痛みが強くなることもあるので、心地よい速さで歩くくらいがちょうどいいんです。
秋は空気がからっとして、歩くのが気持ちいい季節ですよね🍁
いつもの買い物を少し遠回りしてみる、くらいから始めても大丈夫です。
私は、身体を変えていくのはご本人だと思っています。サロンでの時間だけでなく、おうちでご自身の身体をいい状態に整えられるようになることを、いっしょに目指していきたいんです。
だからこそ、こういう毎日の小さな体操やお散歩を大切にしてほしいなと思っています☺️
整体より先に整形外科へ行きたいのは、どんなとき？
次のような症状があるときは、自分で様子をみず、すみやかに整形外科を受診してください。
日本整形外科学会の腰痛症の解説でも、こうした症状をともなう腰痛は、放置したり自分で管理したりしないよう呼びかけています。
- 安静にしていても痛みが軽くならない
- 痛みがだんだん悪化している
- 熱がある
- 足がしびれる、足に力が入らない
- 尿もれがある
腰痛には、背骨以外の病気（血管の病気や、尿管結石などの泌尿器の病気）が関係していることもあるんです。
「いつもの腰痛と違うな」と感じたら、まずは医療機関でみてもらうと安心ですね。
よくある質問
Q. 腰が痛い日でも、動いたほうがいいの？
A. 受診が必要なサインがなく、原因がはっきりしないよくある腰痛であれば、寝込みすぎず、できる範囲でふだんの生活を続けるのがよいとされています。ただ、原因がわかっている腰痛で医師から安静を指示されているときは、その指示を優先してください。迷うときは、無理に動く前に整形外科で相談してみてくださいね。
Q. 病院で「レントゲンに異常はない」と言われたのに痛いのはなぜ？
A. 検査で腰に大きな問題がなくても、痛い場合があるとされています。異常がないから気のせい、というわけではないんです。痛みは疲れや睡眠、不安などにも影響を受けるので、身体を少しずつ動かしながら、休み方や眠り方も見直してみるのがおすすめです。
Q. 腰が痛いときに整体を受けても大丈夫？
A. 状態によって答えが変わります。熱がある、足がしびれる、安静にしていても痛みが強くなるなどのときは、整体より先に整形外科を受診してください。そうしたサインがなくても、腰の痛みが続くときや原因がわからず不安なときは、まず医療機関で確認しておくと安心です。
まとめ
腰痛の多くは、寝込みすぎず、できる範囲で動いていたほうがよいとされています。前かがみと反らしのどちらがつらいかを確かめて、寝たままできる体操やお散歩を、無理のない範囲で続けてみてください。ただし、しびれや発熱などのサインがあるときは、まず整形外科へ。
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