ぎっくり腰の予防は朝から｜ひんやりする秋の起き上がり方と腰を支える習慣
こんにちは♪
10月に入って、秦野も朝晩はひんやりしてきましたね🍂 お布団から出るのがちょっとつらくなるこの季節、今日は「ぎっくり腰の予防」のお話です。ぎっくり腰というと重い物を持ったときのイメージが強いですが、実は朝起きた直後に起こることもあるんです。
「朝いちばんの動き出し」を少していねいにするだけで、腰への負担はぐっと変わります☆ 一緒に見ていきましょう♪
この記事でわかること
- ぎっくり腰ってそもそも何？どんなときに起こりやすい？
- 朝の起き上がり方・くしゃみ・物を持つときの腰の守り方
- 腰を支える力を育てるやさしい体操と、整形外科を受診したい目安
目次
ぎっくり腰ってどんな状態？
ぎっくり腰は、急に起こった強い腰の痛みを指す通称で、病名ではないんです。
物を持ち上げたときや腰をねじったときに起こることが多いのですが、朝起きた直後や、特に何もしていないときに起こることもあるそうです。痛みの原因はさまざまで、腰の関節や椎間板に許容以上の力がかかったけがのような状態や、腰を支える筋肉・すじの損傷などが多いと考えられています。詳しくはぎっくり腰についての日本整形外科学会の解説はこちらです。
「いつもの動きなのに、なんで今日に限って…！」ってなりますよね😅 だからこそ、普段の何気ない動作をちょっと見直しておくのがおすすめなんです。
朝の起き上がり方で、腰の負担は変わる？
起き上がり方をひと工夫しておくと、腰に一気に力をかけずに動き出せます。
寝起きは身体がまだぼんやりモード。そこからいきなり上半身をガバッと起こすと、腰まわりに一気に力が入ってしまいます。特にひんやりした朝は、身体もこわばりがちですよね。
そこで、こんな順番で起きてみてくださいね♪
- 目が覚めたら、仰向けのまま深呼吸を3回。手足の指をグーパーと5回動かします
- 両膝を立てて、膝をそろえたままゆっくり左右に3往復倒します（痛みのない小さな幅で大丈夫です）
- 膝を立てたまま、身体ごと横向きになります
- 下になった腕のひじと、上の手のひらでお布団を押しながら、上半身を横から起こします
- 座ったら、ひと呼吸おいてから立ち上がります
ポイントは、腰をねじりながら起きないこと、そして「いきなり」を避けることです☆ 慣れると30秒ほどでできますよ。
くしゃみや物を持つとき、腰を守るコツは？
腰を丸めたまま、またはねじったまま力を入れないことがコツです。
秋は朝晩の気温差もあって、くしゃみが出やすい方もいらっしゃるかもしれませんね。前かがみのままくしゃみをすると、腰がドキッとすることも。
- くしゃみのとき：テーブルや壁に片手をついて、軽く膝をゆるめて構えます
- 物を持つとき：物に身体を近づけ、膝を曲げて腰を落としてから持ち上げます
- 向きを変えるとき：腰だけをひねらず、足から身体ごと向きを変えます
- 洗顔のとき：膝を少しゆるめるか、片手を洗面台について支えます
衣替えや片付けで中腰になる場面が多い方は、中腰で腰痛が出る秋の家事に｜衣替え・片付けで腰を守る動き方のコツもあわせて読んでみてくださいね♪
腰を支える力を育てるには？
日本整形外科学会では、腰痛の予防として、中腰にならないなど日常の姿勢に気をつけることと、腰の支持性を高めるための運動や体操を続けることが紹介されています。腰痛についての日本整形外科学会の解説はこちらです。
「体操」と聞くとハードルが上がりそうですが、まずはお布団の上やソファでできる、やさしいものから始めてみましょう☆
仰向けでお腹をそっと使う体操
- 仰向けで両膝を立て、手をお腹にのせます
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませます
- 口からゆっくり吐きながら、おへそを床の方へ近づけるようにお腹を軽く引き込み、5秒キープします
- これを5回くり返します
お尻を少しだけ持ち上げる体操
- 仰向けで両膝を立て、足は腰幅に開きます
- 息を吐きながら、お尻を床から少しだけ持ち上げ、3秒キープします
- ゆっくり下ろします。これを5回くり返します
どちらも、腰が反りすぎないように、痛みが出ない範囲で行ってくださいね。腰に痛みがあるときや、やってみて痛みが出たときはお休みしてください。
座っている時間が長い方は、座りっぱなしで腰痛がつらい秋に｜読書・ドライブの合間にできる腰のリセットのリセット方法もおすすめです♪
こんなときは整形外科へ
強い腰痛のときは、まず整形外科で診てもらうのが安心です。
ぎっくり腰のように見えても、足に痛みやしびれがある、力が入らないといった場合は、椎間板ヘルニアなど別の病気の可能性もあると、日本整形外科学会は説明しています。また、腰痛について次のような症状があるときは、すみやかに整形外科を受診するよう呼びかけています。
- 安静にしていても痛みが軽くならない
- だんだん悪化している
- 熱がある
- 足がしびれる、力が入らない
- 尿もれがある
「いつものことだから」と我慢しすぎないでくださいね。身体からのサインを受けとめてあげることも、大切なセルフケアなんです♡
よくある質問
Q. ぎっくり腰は朝に起こりやすいのですか？
A. 日本整形外科学会の解説では、物を持ち上げたときや腰をねじったときに起こることが多い一方、朝起きた直後や何もしていないときに起こることもあるとされています。朝は身体が動き出す前なので、起き上がり方をゆっくりにしておくと安心ですね。
Q. ぎっくり腰になったら、整体に行っても大丈夫ですか？
A. 強い痛みが急に出たときは、まず整形外科で原因を確かめてもらうのがおすすめです。足のしびれや発熱などをともなう場合は、別の病気が隠れていることもあるからです。お医者さんで診てもらって落ち着いたあと、身体のこわばりが気になるときに整体を取り入れる、という順番が安心かなと思います。
Q. 予防の体操は毎日したほうがいいですか？
A. 腰を支える運動や体操は、続けることが大切とされています。毎日たくさんやるよりも、朝や寝る前に数回ずつ、無理のない範囲で続けるのがおすすめです。痛みが出るときはお休みしてくださいね。
まとめ
ぎっくり腰は、重い物を持ったときだけでなく、朝起きた直後などにも起こることがあります。ひんやりする秋の朝こそ、ゆっくり起き上がる・腰をねじらない・腰を支える体操を続ける、の3つを意識してみてくださいね☆
feel me heart は、秦野市・渋沢駅近くの女性専用プライベートサロンです。ボキボキしないやさしい整体で、こわばった身体をゆるめていきます。施術中に寝ちゃう方も多いんですよ＾＾ 腰まわりや身体のことで気になることがあれば、お気軽にご相談くださいね♪
