夕方の足のむくみはなぜ？立ちっぱなし・座りっぱなしで見直すふくらはぎ習慣
こんにちは♪
朝はすんなり履けた靴が、夕方になるときつく感じる…。ブーツやタイツの季節になると、足のむくみが気になる方も多いのではないでしょうか？
夕方の足のむくみは、一日じゅう立ちっぱなしだった日はもちろん、座りっぱなしだった日にも起こりやすいんです。今日は、その理由と、ふくらはぎを上手に動かす小さな習慣をご紹介しますね☆
この記事でわかること
- 足のむくみが夕方に気になりやすい理由
- 立ちっぱなしも座りっぱなしも、むくみにつながる共通点
- 座ったまま・寝る前にできる、ふくらはぎと足首の動かし方
目次
足のむくみはなぜ起こるの？
むくみは、血液やリンパの流れが滞って、細胞と細胞のすき間に水分がたまることで起こるといわれています。
厚生労働省研究班が監修する女性の健康サイトでは、足のむくみの原因のひとつとして、運動不足による血流の滞りや、立ちっぱなし・座りっぱなしなど同じ姿勢を長く続けることが挙げられています。むくみについて詳しくはこちら（女性の健康推進室 ヘルスケアラボ）
同じサイトでは、塩分のとりすぎや、月経にともなう変化など、全身の状態がむくみに関係することがあるとも紹介されています。原因はひとつではないんですね。
夕方にむくみやすいのはどうして？
足の血液は、重力に逆らって心臓まで戻ってこなくてはいけないからなんです。
足先まで届いた血液は、静脈を通って心臓へ戻ります。でも足は心臓よりずっと下にあるので、上り坂をのぼるようなもの。
そこで活躍するのが、次の2つのしくみです。
- 静脈の弁：血液が下に戻らないようにする、逆流防止のとびら
- 足の筋肉のポンプ：足の筋肉が動くことで静脈をぎゅっと押して、血液を上へ送り出す働き
ふくらはぎの筋肉が、ちょうど井戸の手押しポンプのような役目をしているイメージです♪
小牧市民病院の皮膚科医による解説でも、足の筋肉が動くことで筋肉ポンプとして働き、下腿（膝から下）の静脈の血液が心臓へ戻ってくる、と説明されています。足の静脈と筋肉ポンプについて詳しくはこちら（広報こまき「健康通信」小牧市民病院）
日中、このポンプがあまり動かない時間が長いと、足に水分がたまりやすくなります。そのぶん、朝より夕方のほうが靴のきつさを感じやすいんですね。
立ちっぱなしと座りっぱなし、どっちがむくみやすい？
じつは、どちらも「足を動かしていない」という点では同じなんです。
「座っているより立っているほうが足を使っているはず」と思いがちですが、同じ場所にじっと立っているだけだと、ふくらはぎはあまり縮んだりゆるんだりしていません。
先ほどの小牧市民病院の解説でも、立ち仕事やデスクワークでは足を動かさないため筋肉ポンプが働かず、静脈の弁に負担がかかると書かれています。
| こんな日 | 足の状態 |
|---|---|
| レジや受付などで同じ場所に立ち続けた日 | 立っていても、ふくらはぎはほとんど動いていない |
| デスクワークや長時間の運転の日 | 膝を曲げたまま、足首もほぼ止まっている |
| 歩いたり、階段を使ったりした日 | 一歩ごとにふくらはぎが縮んでゆるむ |
大事なのは、立つか座るかよりも、足首を動かす時間をこまめにつくることなんです。
ここ、ちょっと目からうろこじゃないですか？＾＾
ふくらはぎを動かすには、何をすればいい？
いちばん手軽なのは、座ったままできる足首と足の指の運動です。
厚生労働省は、長時間座ったままでいるときのエコノミークラス症候群の予防として、次のような足の運動を紹介しています。むくみのための資料ではありませんが、デスクワークや移動中にふくらはぎと足首を動かすヒントとして、とても参考になるんです。厚生労働省「エコノミークラス症候群予防のために」はこちら
座ったままできる足の運動
- 足の指で、ぎゅっとグーをつくる
- 足の指を、パーのようにひらく
- つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする
- かかとを床につけたまま、つま先を引き上げる
- 膝を両手でかかえ、足の力を抜いて足首をくるくる回す
- ふくらはぎを、手でやさしくほぐす
3と4は、ふくらはぎの筋肉が縮んだりゆるんだりするので、まさにポンプを動かすイメージです♪
この資料には回数の記載はありません。デスクワーク中に気がついたとき、数回ずつ、痛くない範囲で動かしてみてくださいね。
同じ資料では、ときどき軽い体操やストレッチをすること、こまめに水分をとること、ゆったりした服装にしてベルトをきつく締めないこと、眠るときは足を上げることなども挙げられています。
ゆったりした服装、というのは見落としがちなポイントかもしれません。ウエストや足首をきゅっと締めつける服が長時間続く日は、帰ったら楽な服に着がえて、足首をくるくる回してあげてくださいね。
立ち仕事の日は、どう工夫したらいい？
その場で小さく足を動かすのがコツです。
- レジや受付で立っている時間は、ときどきかかとをそっと上げ下げする
- 体重を片足ずつ、ゆっくり左右に移しかえる
- 休憩時間は座りっぱなしにせず、少し歩く
- 移動はできるときだけ階段を使ってみる
ヘルスケアラボのサイトでも、散歩などの軽い運動や、ぬるめのお風呂にゆっくりつかること、足浴が、むくみの対策として紹介されています。
秦野は丹沢のふもとで、少し歩けば季節の景色を楽しめる場所もたくさんありますよね。お休みの日のお散歩も、ふくらはぎにはうれしい時間です🌿
feel me heart では、施術の前にカウンセリングと一緒に足湯をお出ししています。冷めてきても不思議と足もとが温かくて、さし湯をせずに終わることが多いんです。
おうちでも、洗面器にぬるめのお湯をはって足をつけ、その間に足の指をグーパーしてみる…なんて合わせ技もおすすめですよ♪ 気持ちいいことを習慣にするのが、いちばん続くコツだと思っています☺️
よくある質問
Q. 足のむくみは、夕方なら気にしなくて大丈夫？
A. 一日の終わりに少しむくんで、翌朝には戻っている程度なら、よくあることです。ただ、むくみがなかなか引かない、急にひどくなった、痛みや赤みがある、片側だけ強くむくむ、息苦しさがあるといったときは、早めに医療機関に相談してくださいね。ヘルスケアラボのサイトでも、むくみの背景に腎臓・心臓・甲状腺の病気などが隠れていないかを確認することが大切、と書かれています。
Q. 弾性ストッキングは履いたほうがいいの？
A. 小牧市民病院の解説では、弾性ストッキングは筋肉ポンプの補助になると紹介されています。ただし同じ解説で、足の動脈硬化が強い方は使えないとも書かれています。持病がある方や、どれを選べばいいか迷う方は、医師や薬剤師に相談してから選んでみてくださいね。
Q. 水分をとるとよけいにむくみそう…控えたほうがいい？
A. 控えればいい、というものではないんです。厚生労働省は、長時間座ったままのときのエコノミークラス症候群の予防に、こまめな水分補給をすすめています。むくみには塩分のとりすぎも関係することがあるので、水分を我慢するよりも、食事の塩分を見直すほうから始めてみてくださいね。なお、医師から水分を制限されている方は、その指示を優先してください。
まとめ
夕方の足のむくみは、立ちっぱなしでも座りっぱなしでも、足を動かさない時間が長いと起こりやすくなります。ふくらはぎは、足の血液を心臓へ送り返すポンプのような存在。気づいたときの足首くるくるや、かかとの上げ下げで、こまめに動かしてあげてくださいね♪
feel me heart では、ボキボキしないリンパ整体を行っています。施術内容が気になる方は、カウンセリングで気軽にお話しくださいね。顔のむくみが気になる方は、朝の顔のむくみはなぜ起こる？秋の食卓と首まわりから整えるケアもあわせてどうぞ☆
身体がゆるむと、心もふっと軽くなります。施術の流れや料金は、秦野の整体 feel me heart のご案内ページでご紹介しています♡
