中腰で腰痛が出る秋の家事に｜衣替え・片付けで腰を守る動き方のコツ
こんにちは♪
朝晩がひんやりしてきて、そろそろ衣替えの季節ですね🍂 押し入れから衣装ケースを出したり、床に座り込んで服を仕分けたり……。気づいたら中腰のまま作業していて、立ち上がった瞬間に「いたたた」と腰に手を当てる。中腰で腰痛が出るの、本当にしんどいですよね😅
秦野だと、秋植えの家庭菜園やお庭の手入れを楽しむ方もいらっしゃるかもしれません。今日は、そんな秋の家事で腰を守る動き方のコツをまとめてみました☆
この記事でわかること
- 中腰や前かがみが腰の負担になりやすい理由
- 衣替え・片付けのときに腰を守る動き方のコツ
- 作業の合間にできる、腰をいたわるひと休みの方法
目次
中腰や前かがみは、なぜ腰に負担がかかるの？
中腰や前かがみ、体をひねる姿勢は、腰に負担がかかりやすい姿勢とされています。
厚生労働省がまとめた職場の腰痛予防のための指針では、前屈（前かがみ）、中腰、ひねりなどを「不自然な姿勢」として挙げていて、こうした姿勢をなるべく取らないように、と書かれているんです。お仕事向けの指針ですが、おうちの家事にもヒントがいっぱい♪ 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」はこちら
腰って、上半身と下半身をつなぐ、いわば家の大黒柱みたいな場所。前かがみのまま同じ姿勢でいると、その大黒柱に負担が集まりやすくなるんですね。
衣替えで腰痛が出やすいのはどんな場面？
床に近い低い場所での作業が長く続く場面や、重いものを持ち上げる場面が、腰に負担がかかりやすいところです。
たとえば、こんなこと、ありませんか？
- 床に置いた衣装ケースに、前かがみのまま服を詰めている
- 押し入れの奥の箱を、腕を伸ばして引っぱり出している
- 箱を持ったまま、体をひねって横の棚に置いている
- 気づいたら同じ姿勢で30分以上たっていた
どれも、何気なくやってしまう動きなんです。「あ、私これだ」と思った方は、次の動き方を試してみてくださいね＾＾
腰を守る動き方のコツは？
ポイントは、前かがみを減らすこと、体ごと向きを変えること、ものに体を近づけることの3つです。
どれも先ほどの厚生労働省の指針に書かれている内容を、おうち向けに言いかえたものです。
1. 低い場所の作業は、膝をついて
指針では、前かがみや中腰の姿勢は、膝を着いた姿勢に置き換えるよう心がける、とされています。床の衣装ケースに服を詰めるときは、片膝をついたり、クッションを敷いて膝をついたりして、目線を下げてみてくださいね。
2. ひねらずに、体ごと向きを変える
箱を持ったまま上半身だけひねるのではなく、足を動かして体ごとくるっと向きを変えましょう。正面を向いて置くのがコツです☆
3. 持ち上げるときは、腰を落として体に近づける
床から荷物を持ち上げるときは、指針にこんな手順が書かれています。
- 片足を少し前に出す
- 膝を曲げて、腰を十分に降ろす
- 荷物を体に近づけてかかえる
- 膝を伸ばすようにして立ち上がる
腕を伸ばして遠くのものを持ち上げるより、ぐっと体に引き寄せたほうが腰は楽なんです。重い衣装ケースは中身を小分けにしたり、台の上で作業したりするのもおすすめですよ♪
作業の合間にできる、腰のひと休みは？
同じ姿勢を続けず、ときどき立ち上がって腰を伸ばすのがいちばんのひと休みです。
指針でも、床に座っての作業では同じ姿勢を続けず、適宜立ち上がって腰を伸ばすように、とされています。キッチンタイマーを20〜30分にセットしておくと、うっかり没頭しすぎるのを防げますね（笑）
ひと休みのときは、こんな流れで。
- ゆっくり立ち上がり、両手を腰に当てる
- 鼻から息を吸いながら、背すじを上にすーっと伸ばす
- 口から細く長く息を吐いて、肩の力を抜く
- これを3回くり返す
痛みが強くなるときは無理に伸ばさず、楽な姿勢で休んでくださいね。身体がゆるむと、心もふっと軽くなって、また片付けに向かう元気が出てきます🌿
反り腰タイプの腰の張りが気になる方は、腰痛解消！（反り腰さん編）も読んでみてくださいね。
よくある質問
Q. 腰が痛いときも、衣替えを続けて大丈夫？
A. 痛みの強さや出方によって変わります。動かすと少しずつ楽になる程度なら、休憩をはさみながらゆっくり進めるのもひとつですが、痛みがどんどん強くなるときは作業を中断しましょう。安静にしていても痛みが軽くならない、悪化していく、脚のしびれや力が入らない感じがある、熱があるといったときは、早めに整形外科を受診してくださいね。腰痛について詳しくはこちら（日本整形外科学会）
Q. 重い箱を持つときに気をつけることは？
A. 片足を少し前に出し、膝を曲げて腰を十分に降ろしてから、荷物を体に近づけてかかえて立ち上がるのがポイントです。持ったまま体をひねらず、足を動かして向きを変えましょう。重すぎるものは中身を分けたり、ご家族にお願いしたりしてくださいね。
Q. 中腰の姿勢を避けられないときはどうしたらいい？
A. 膝をついたり、低い台や椅子に座ったりして、前かがみの角度を小さくしてみてください。それでも難しいときは、同じ姿勢を続ける時間を短くして、こまめに立ち上がって腰を伸ばすのがおすすめです。
まとめ
中腰や前かがみ、ひねりは、腰に負担がかかりやすい姿勢です。衣替えや片付けのときは、膝をつく、体ごと向きを変える、荷物を体に近づけるの3つを意識して、ときどき立ち上がって腰を伸ばしてあげてくださいね♪
feel me heart は、秦野市にある女性専用のプライベートサロンです。ボキボキしないやさしい整体で、骨格のバランスを整えながら、がんばった身体をゆるめていきます。秋の家事で腰まわりがお疲れの方も、どうぞ気軽にいらしてくださいね♡
