股関節の痛み、ゆるめるだけで大丈夫？お尻の横の筋肉を目覚めさせるケア
こんにちは♪
紅葉のお散歩や丹沢のハイキングが気持ちいい季節になりましたね🍁
でも、歩き始めや立ち上がるときに、ももの付け根がズキッとする…そんな股関節の痛みが気になっている方もいるのではないでしょうか。
股関節の痛みのセルフケアというと「とにかくほぐす」をイメージしがちですが、実は「ゆるめる」だけでなく「鍛える」「動かす」もセットで考えると、ぐっと理にかなってくるんです。
今日は、股関節のしくみと、feel me heart の「根本改善整体」の背景にある考え方、そしておうちでできるケアを、少しくわしめにご紹介しますね☆
この記事でわかること
- 股関節のしくみと、痛みが出やすい動き・場面
- お尻の横の筋肉（中殿筋）が股関節を守る理由
- ゆるめる・鍛える・動かすの3つでおこなう、おうちでの股関節ケアと受診の目安
目次
股関節ってどんな関節？痛みはどこに出やすい？
股関節は、骨盤側の受け皿（寛骨臼）に、太ももの骨の丸い頭（大腿骨頭）がすっぽりはまりこんだ関節です。
ボールがお椀にはまっているような形なので、前後・左右・ひねりと、いろいろな方向に動けるんです。
そのぶん、股関節は体重を支えながら、身体の動きの中心にもなっている場所。
日本理学療法士協会のハンドブックでは、歩くときには体重の3〜5倍の負荷がかかるといわれる、と紹介されています。
毎日なにげなく歩いているだけでも、股関節はけっこうな大仕事をしているんですね😅
痛みが出やすいのは、こんな場面です。
- 動き始め・歩き始めに、ももの付け根が痛む
- 運動したあとに、ももの付け根やお尻の横が痛い
- 靴下がはきにくい、足の爪が切りにくい
- 段差を上がりにくい
日本整形外科学会の解説でも、変形性股関節症の初期には立ち上がりや歩き始めに脚の付け根が痛み、進むと痛みが続いたり夜も痛んだりすることがある、とされています。
また、変形性股関節症の患者さんは女性が多いことも書かれているんです。
変形性股関節症について詳しくはこちら（日本整形外科学会）
股関節を守っている筋肉はどこ？
股関節を支えている主役のひとつが、お尻の横にある中殿筋（ちゅうでんきん）です。
日本理学療法士協会のハンドブックでは、中殿筋もお尻の大きな筋肉（大殿筋）も「関節を守る重要な筋肉」と紹介されていて、運動療法ではおもに中殿筋など股関節まわりの筋肉を鍛えることが大切、とされています。
中殿筋は、お尻の横から股関節を支えてくれる筋肉です。
たとえるなら、テントのポールを横からぴんと張って支えるロープのような存在なんです。
同じハンドブックのセルフチェックには「歩くとき、左右に体がゆれる」という項目があり、これは筋力低下などによる症状の目安として挙げられています。
支えのロープが頼りなくなると、歩くたびに身体がゆれやすくなる…とイメージすると分かりやすいかもしれませんね。
理学療法ハンドブック「変形性股関節症」（日本理学療法士協会）はこちら
根本改善整体の考え方からみると、股関節の痛みはどうみえる？
私がいま学んでいるメディカルブックジャパン（松田塾）では、「緩める×鍛える」を中心にした考え方の施術を伝えています。
公式サイトでは、緩めるだけでは改善できない部位に対して、エビデンスのある運動療法を日本人向けにアレンジした独自の施術法、と紹介されています。
メディカルブックジャパンの事業内容はこちら
代表で理学療法士の松田圭太さんが考案した MSMメソッドでは、次の3段階で身体をみていきます。
サライ.jp に掲載された松田圭太さんの解説はこちら
| 段階 | すること | ねらい |
|---|---|---|
| M：ゆるめる | 硬くなった筋肉をゆるめる | がんばりすぎて硬くなった筋肉 |
| S：鍛える | 使えていない筋肉を鍛える | さぼって使えていない筋肉 |
| M：動かす | 全身を正しく動かす | 再び負担をためないための動き方 |
この考え方を股関節に当てはめてみると、こんなふうにみることができます。
- ももの付け根の前側やお尻など、ふだん緊張しやすいところはゆるめる
- 股関節を横から支える中殿筋のように、使えていない筋肉は目覚めさせる
- 歩き方や休み方など、毎日の動き方で股関節に負担をためない
ゆるめるだけだと、支える力が足りないまま元の使い方に戻ってしまうかもしれない。
だから「ゆるめる」と「鍛える」をセットで考える、というのがこの考え方のポイントなんです。
私自身も、ブログで「がんばりすぎた筋肉はゆるめて、さぼっていた筋肉は鍛える」ことを大切にしてきました。
メディカルブックジャパンの「緩める×鍛える」は、この思いとも重なるところがあるんです＾＾
feel me heart の「根本改善整体」は、このメディカルブックジャパン（松田塾）のメソッドを背景にした、運動療法を取り入れた整体です（HotPepper では「整体×運動療法」と表記しています）。
ここで紹介したのはあくまで考え方で、股関節の状態は一人ひとり違います。
どこをどうみていくかは、カウンセリングでお話をうかがいながら決めていきますね。
おうちでできる股関節ケアは？ゆるめる・鍛える・動かすの順で
ここからは、日本理学療法士協会の変形性股関節症向けハンドブックで紹介されているストレッチと筋トレを、ゆるめる・鍛える・動かすの順に並べてご紹介します♪
サロンで行う施術とは別の、おうちでできるセルフケアです。
股関節の病気や痛みの原因はさまざまなので、動きが悪い方や痛みが強い方は、始める前に医師や理学療法士へ相談してくださいね。
先に、いちばん大事なポイントをお伝えしますね。
- 痛みや辛さを感じる強さのストレッチは逆効果
- 呼吸を止めずに、無理のない回数でゆっくり
- 筋トレの途中で痛みや疲労感が出たら、すぐにやめる
- 痛みがある側だけでなく、痛みのない側も同じように行う
「痛いくらいが効いている」と思いがちですが、ハンドブックでははっきり逆効果と書かれているんです。目からうろこですよね。
1. ゆるめる：お尻の筋肉を伸ばす（5〜10秒）
- 仰向けに寝ます
- 片方の膝を、胸に抱えるように息を吐きながら引き上げます
- お尻の筋肉が伸びているのを感じながら、5〜10秒キープします
- 反対の脚も同じように行います
2. ゆるめる：股関節の前側を伸ばす（5〜10秒）
- 片方の膝を床につき、もう片方の脚を前に出します
- 上体はまっすぐのまま、骨盤を前へ移動させて、股関節の前側を伸ばします
- 腰が反らないように気をつけて、5〜10秒キープします
- 反対の脚も同じように行います
バランスがとりにくいときは、椅子などにつかまってOKです。
3. 鍛える：お尻の横の筋肉（中殿筋）を目覚めさせる
- 横向きに寝て、床側の膝を曲げ、手で身体を支えます
- 上側の脚を、膝を伸ばしたまま持ち上げます
- 5〜10秒キープして、ゆっくり下ろします
ハンドブックでは、筋トレは1セット15〜20回を2〜3セットが目安とされています。
最初から回数にこだわらず、疲れが残らない範囲から始めてくださいね。
4. 動かす：歩き方と休み方を見直す
- 早足は股関節の負担になるので、できるだけゆっくり、疲れないペースで歩く
- 10〜15分ほど歩いたら、一度休憩をとる
- 痛みが気になるときは無理をしない
紅葉のお散歩も、ベンチでひと休みしながら景色を楽しむくらいがちょうどいいかもしれませんね🌿
歩き姿のポイントは「きれいな歩き方のコツは？秋のお出かけで見直す姿勢と歩き姿」でもご紹介しています♪
なぜこの順番が理にかなっているの？
ハンドブックでは、ストレッチは「股関節の動きを大きくしましょう」、筋トレは「関節を守る筋肉を鍛えましょう」という目的で紹介されています。
まず硬くなったところをゆるめて動きやすくし、次に股関節を支える筋肉を使い、最後に毎日の歩き方で負担をためない工夫をしていく。
ゆるめる・鍛える・動かすが、ひとつの流れになっているんですね。
ちなみに私も、股関節ほぐしを毎日の日課にしています。
やるとお尻と腰の緊張がふっととれて、続けたくなる心地よさがあるんですよ☺️
股関節の痛み、受診したほうがいいのはどんなとき？
次のようなときは、整体の前に、まず整形外科で相談してくださいね。
- じっとしていても痛む、夜も痛む
- 痛みがだんだん強くなっている
- 股関節まわりの腫れや熱っぽさ、脚のしびれがある
- 転んだあとから痛む
- 靴下がはけない、段差を上がれないなど、生活の動作がしにくくなってきた
日本理学療法士協会のハンドブックでは、セルフチェックの項目にひとつでも当てはまる場合は専門医の受診をすすめています。
変形性股関節症では、子どものころからの股関節の形が関係することもあるので、気になる方は一度画像で確かめてもらうと安心ですよ。
よくある質問
Q. 股関節が痛いとき、ストレッチをしても大丈夫ですか？
A. 痛みが軽く、伸ばして心地よい範囲なら、ストレッチを取り入れるのは選択肢のひとつです。
ただ、伸ばすと痛みが強くなる、夜も痛むといった場合は、無理に伸ばさず先に整形外科で相談してください。
痛みや辛さを感じる強さのストレッチは逆効果とされているので、「気持ちいい」が目安ですよ。
Q. 股関節の痛みは、ほぐすだけではだめですか？
A. ほぐしてゆるめることも大切ですが、それだけでは股関節を支える力が足りないままのこともあります。
お尻の横の中殿筋など、股関節を守る筋肉を鍛える運動もセットで考えると、日常の負担を減らす工夫につながります。
どの運動が合うかは股関節の状態によって違うので、無理のない範囲から始めてくださいね。
Q. 根本改善整体は、どれくらいのペースで通えばいいですか？
A. feel me heart の根本改善整体は、週1回から始めて、身体の様子をみながら2週に1回など間隔を一緒に相談していきます。
運動療法は続けることが大切なので、間隔を空けすぎないペースをおすすめしています。
もちろん、ご予定やお身体の状態に合わせて決めていきますね。
まとめ
股関節は体重を支えながら身体の動きの中心になる関節で、お尻の横の中殿筋などが横から支えてくれています。
股関節の痛みのセルフケアは、ゆるめるだけでなく、使えていない筋肉を鍛えて、毎日の動き方を見直すところまでセットで考えるのがポイントです。
ただし、夜も痛む・しびれがあるなどのときは、まず整形外科で相談してくださいね。
feel me heart は、秦野市・渋沢駅から歩いて行ける女性専用のプライベートサロンです。
メディカルブックジャパン（松田塾）のメソッドを背景にした「根本改善整体」で、運動療法を取り入れながら、股関節を支える身体づくりをお手伝いします。
着替えなしでそのまま受けていただけるので、気軽にいらしてくださいね♡
2種類の整体の違いは、秦野の整体 feel me heart のご案内ページでくわしくご紹介しています♪
