きれいな歩き方のコツは？秋のお出かけで見直す姿勢と歩き姿

こんにちは♪

秋風が気持ちよくて、ついお散歩したくなる季節になりましたね☆ きれいな歩き方って、ちょっと気になりませんか？　お店のガラスに映った自分の歩き姿を見て「あれ、なんだか疲れて見える…」なんてこと、ありませんか？（笑）

秦野は丹沢の山々が近くて、これから紅葉のお出かけも楽しみな時期。 今回は、きれいな歩き方のコツを、姿勢・歩幅・靴選びに分けて、やさしくお話ししますね♪

この記事でわかること

• きれいな歩き方の基本（目線・あご・背筋）
• 歩幅や速さの目安と、秋のお散歩で気をつけたいこと
• 歩く前後にできる足首まわりのセルフケア

きれいな歩き方の基本は？

きれいな歩き方の基本は、目線を前に向けてあごを引き、背筋を伸ばして歩くことなんです。 横浜市泉区のウォーキングの案内でも、目線を前方に向けてあごを引くこと、背筋を伸ばして重心を高くすること、一定のリズムで呼吸することが注意点として紹介されています。歩くときの姿勢のポイントはこちら（横浜市泉区）

ポイントを3つにまとめると、こんな感じです☆

1. 目線は足元ではなく、少し先の前方へ
2. あごは軽く引く（突き出さない）
3. 背筋はすっと伸ばして、重心を高く

スマホを見ながら歩いたり、足元ばかり気にして歩いたりすると、目線もあごも下がりがちですよね。 目線がふっと前を向くと、歩き姿もいきいきして見えるかもしれませんね♡

背筋を伸ばそうとすると疲れるのはなぜ？

がんばって胸を張りすぎると、肩や腰に力が入って、長く続けにくくなることがあるんです。 「背筋を伸ばす」は、ぐいっと反るのではなく、頭のてっぺんが上に伸びていくようなイメージくらいがちょうどいいですよ♪

歩き出す前に、こんな小さなリセットをしてみてくださいね。

1. 肩をすっと上にすくめて、2〜3秒キープ
2. 息を吐きながら、肩をストンと下ろす
3. あごを軽く引いて、目線を前へ
4. そのまま一定のリズムで呼吸しながら歩き出す

肩の力が抜けると、身体も心もふっと軽くなりますよね☆ デスクワークのあとなどで背中が丸まりやすい方は、巻き肩で肩こりがつらい秋に｜縮こまり姿勢をほどく胸ひらきケアのコラムもあわせてどうぞ♪

歩幅や速さはどれくらいがいい？

ウォーキングとして歩くなら、いつもより歩幅を少し広げて、「ややきつい」と感じるくらいの早足が目安です。 先ほどの横浜市泉区の案内では、歩幅を10〜20％程度広げて歩くこと、「ややきつい」と感じられる程度の早足で、5分以上歩くことがすすめられています。

ただ、お買い物や紅葉のお散歩のときまで、ずっと早足でなくても大丈夫ですよ＾＾ 「今日は景色を楽しむ日」「今日は少し早足の日」と、その日の気分や体調で使い分けてみてくださいね。

ちなみに、厚生労働省のガイドでは、大人は歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことがすすめられています。一方で、短い時間の積み重ねでも健康によい効果が得られることや、推奨はあくまで目安で、個人差をふまえて今より少しでも多く身体を動かすことが大切だとも書かれているんです。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版はこちら

「いきなり8,000歩なんて無理〜😅」という方も、まずは一駅分、ひと区画分から。それで十分なスタートですよ♪

歩きやすい靴ってどう選ぶ？

歩きやすい靴は、かかとがやわらかく、土踏まずがしっかり支えられて、つま先に余裕があるものが目安です。 これも横浜市泉区の案内で、おすすめのウォーキングシューズの条件として挙げられています。

秋はブーツやかかとのある靴を楽しみたい季節でもありますよね♡ おしゃれ靴の日と、たくさん歩く日の靴を分けておくと、お出かけがぐっと楽になりますよ。

靴をはいたときに、こんなところをチェックしてみてください☆

• かかとが固すぎて当たる感じがしないか
• 土踏まずのあたりが浮いていないか
• つま先が窮屈で指が縮こまっていないか

歩く前後にできるセルフケアは？

歩く前後は、体調を確かめて水分をとり、足首を回すなどの軽い体操をしておくのがおすすめです。 横浜市泉区の案内でも、体調の確認や水分補給、歩く前後のストレッチや足首回しがすすめられています。

おうちでもできる、足首まわりのケアをご紹介しますね♪

足首回し（座ったままでOK）

1. 椅子に座って、片足を反対の膝の上にのせる
2. 足の指の間に手の指を入れて、足首をゆっくり大きく回す
3. 外回し・内回しを10回ずつ
4. 反対の足も同じように

ふくらはぎのばし（立って）

1. 壁に両手をついて、片足を一歩うしろに引く
2. うしろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げる
3. ふくらはぎが気持ちよく伸びるところで、呼吸しながら20秒
4. 反対の足も同じように

痛みが出るところまでは伸ばさず、「気持ちいい〜」で止めてくださいね＾＾ 体調がすぐれない日は無理をせず、お休みするのも大切なセルフケアです☆

長く座ったあとに歩き出すと腰が重い…という方は、座りっぱなしで腰痛がつらい秋に｜読書・ドライブの合間にできる腰のリセットもあわせて読んでみてくださいね。

よくある質問

Q. 毎日8,000歩歩かないと意味がないですか？

A. そんなことはないんです。厚生労働省のガイドでは、1日約8,000歩以上は目安で、短い時間の積み重ねでも健康によい効果が得られるとされています。今より少しでも多く歩くところから始めてみてくださいね♪

Q. 腰や膝が痛いときも、きれいな歩き方を意識して歩いたほうがいいですか？

A. 痛みの出方によって変わるので、一律に「歩いたほうがいい」とは言えないんです。歩くと痛みが強くなるときは無理をせず休み、痛みが続く・強くなるときは、医療機関で相談してみてくださいね。

Q. 歩き姿がきれいに見えない気がします。どこから見直せばいいですか？

A. まずは目線とあごから見直してみるのがおすすめです。目線を前方に向けてあごを軽く引くことは、歩くときの姿勢の基本としても紹介されているポイントなんです。肩に力が入っている方は、歩き出す前に肩をストンと下ろすリセットも試してみてくださいね☆

まとめ

きれいな歩き方のコツは、目線を前に、あごを軽く引いて、背筋はがんばりすぎずにすっと伸ばすこと。歩幅や速さはその日の体調に合わせて、歩きやすい靴と足首のケアで、秋のお出かけをもっと楽しんでくださいね♪

feel me heart は、秦野市・渋沢駅から歩いて来られる、女性専用のプライベートサロンです。 ボキボキしないやさしい整体で、歩いたり座ったりで疲れた身体をゆるめるお手伝いをしています。施術中に寝ちゃう方も多いので、どうぞリラックスしていらしてくださいね☺️ 身体がゆるむと、歩く足取りも、心もふっと軽くなりますよ♡

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