骨粗しょう症の予防は更年期から｜冬はお昼の日差しと骨の検診を味方に
こんにちは♪
11月に入って、夕方の暗くなる時間がずいぶん早くなりましたね。気づけば一日じゅう室内にいて、お日さまをほとんど浴びていなかった……なんて日も増えてくる季節です🍂
今日は、更年期世代から気にかけておきたい骨粗しょう症の予防のお話です。骨のことって、肩こりや腰痛のように「つらい」と教えてくれないぶん、後回しになりがち。冬だからこそ見直したい、お日さまとの付き合い方もご紹介しますね。
この記事でわかること
- 骨粗しょう症が痛みのないまま進みやすく、閉経後の女性に多い理由
- 冬の日差しは時間帯で大きく違うこと（研究の条件つきで紹介します）
- 食事・運動・転ばない工夫と、40歳から5年ごとの骨粗しょう症検診
目次
骨粗しょう症は、痛みがないまま進むことが多い病気です
骨粗しょう症は、痛みがないのが普通です。気づくきっかけが、転んだときの骨折だった、ということも少なくありません。
日本整形外科学会の骨粗鬆症の解説によると、骨は新しく作られる働きと、溶かされる働きをいつもくり返していて、このバランスがくずれると骨がスカスカになっていきます。
骨は一度できたら終わりの「完成品」ではなく、毎日ちょっとずつリフォームされているおうちのようなもの。こわす工事のほうが進みすぎると、柱がだんだん細くなってしまう、そんなイメージです。
骨粗しょう症になると、転ぶなどの軽いはずみで骨折しやすくなり、背骨、手首、太ももの付け根の骨などが折れやすい場所とされています。背骨が折れたあとに、腰が曲がったり、身長が縮んだりすることもあるんです。
健康診断で「あれ、身長が前より低い？」と感じたら、ちょっと気にとめておきたいサインのひとつですね。
更年期に、骨のことを考えるのはなぜ？
骨粗しょう症は、圧倒的に女性、特に閉経後の女性に多くみられる病気だからです。
同じ解説では、女性ホルモンの減少や老化と関わりが深いと考えられている、と説明されています。閉経後の女性は、整形外科で定期的に検診を受けることもすすめられています。
更年期というと、ほてりや気分のゆらぎ、肩こりなど目に見える変化に気持ちが向きがちです（更年期の肩こりについては、以前のコラムでもお話ししました）。でも骨は、外から見えないところで静かに変わっていくもの。だからこそ、元気なうちに「骨にもちょっと目を向けておこう」と思っておけると心強いんです。
冬の日差しは、お昼がねらい目
骨のためにお日さまを浴びるなら、冬は朝や夕方より、お昼ごろがおすすめです。
日本整形外科学会の解説でも、予防のひとつとして日光浴が挙げられています。日光を浴びると、骨に関わるビタミンDが皮膚で作られるんです。
ここで知っておきたいのが、冬の日差しは時間帯でこんなにも違う、ということ。国立環境研究所の発表（2013年）では、成人が1日にとる目安量のビタミンD（5.5μg）を、すべて日光で作るとしたら何分かかるかを計算しています。秦野と同じ関東の、茨城県つくば市の12月の数字がこちらです。
| 時刻（12月・つくば） | 必要な時間の計算値 |
|---|---|
| 午前9時 | 約106分 |
| 正午 | 約22分 |
| 午後3時 | 約271分 |
同じ12月の同じ場所でも、正午と午後3時では10倍以上の差。冬はお日さまが低いので、少し時間がずれるだけで、届く紫外線がぐっと減ってしまうんですね。
この数字の条件も、知っておいてください
この計算は、雲のない晴れた日に、顔と両手の甲を出していて、1日分のビタミンDを全部日光だけで作る、と仮定したものです。くもりや雨の日は、もっと長い時間が必要になるとされています。逆に、肌を出す部分が増えれば短くなります。
ですので、「正午に22分浴びればいい」という決まった目安ではありません。あくまで、冬は時間帯で大きく変わる、ということを知るための数字として見てくださいね。食事からとる分もあるので、日光だけでまかなう必要もないんです。
浴びすぎにも気をつけて
紫外線の浴びすぎは、しみや皮膚がんなどの原因になることが心配されています。同じ発表では、肌が赤くなるまでの時間は、ビタミンDを作るのに必要な時間のおよそ4〜6倍とされていて、その範囲で適度に日光を浴びることがすすめられています。
日なたで長時間じっとしているより、お昼の買い物やお散歩のついでに、顔と手にお日さまを当てるくらいの感覚がちょうどいいと思います☀️
以前、夜勤明けにいらしたお客様が、日差しの入るサロンで「太陽って気持ちいいですね」とおっしゃっていたことがありました。※個人の感想で、効果には個人差があります。ふだん浴びる機会が少ないと、お日さまのありがたさに、あらためて気づくのかもしれません。
食事と運動、転ばない工夫もセットで
骨の予防は、日光だけでなく、食事・運動・転倒への注意を組み合わせて考えます。
日本整形外科学会の解説で挙げられている予防のポイントを、まとめるとこんな感じです。
- 食事：カルシウムを十分に。ビタミンD・ビタミンK・リン・マグネシウム、適量のタンパク質も
- 運動：運動をすること
- 日光浴：お日さまを浴びること
- 転倒：転ばないように注意すること
- 嗜好品：禁煙し、お酒は控えめに
食事は、ひとつの食品にたよるより、骨に関わる栄養を毎日の献立の中で意識しておくくらいがいいですね。
冬の「お昼さんぽ」で、まとめて取り入れる
日光浴と運動、どちらも予防に挙げられているので、冬はお昼ごろのお散歩でいっしょに取り入れるのもひとつの方法です。
- お昼ごはんの前後など、日が高い時間に外へ出る
- 手袋はつけても、手をポケットに入れたまま歩かない（転びそうなとき、とっさに手をつけるように）
- 霜でぬれた道、落ち葉の積もった坂、段差はゆっくり。秦野は坂道も多いので、下りは歩幅を小さめに
- 帰ったら、手洗いのついでに、ふくらはぎを軽くさすっておしまい
2と3は、資料にある「転倒に注意」を、冬の道に当てはめた一般的な工夫です。体調や歩きなれた距離に合わせて、無理のない範囲で続けてみてくださいね。
40歳から5年ごとの骨粗しょう症検診、知っていましたか？
市町村が行う骨粗しょう症検診は、40歳から70歳まで、5歳きざみの年齢の女性が対象です。
厚生労働省の検討会の資料（令和7年11月19日）によると、健康増進法にもとづいて、市町村は40歳、45歳、50歳、55歳、60歳、65歳、70歳の女性を対象に、問診と骨量の測定を行う検診に努めることとされています。早いうちに骨量が減っている人を見つけて、骨粗しょう症を予防するのが目的です。
ところが、この検診の受診率は、令和5年度で5.7％。対象の年齢になっても、受けている方はまだまだ少ないんです。
痛みで気づきにくい病気だからこそ、数字で今の骨の状態を知っておけるのは大きいですよね。検診を行っているか、対象年齢や費用、受け方は市町村ごとに違うので、お住まいの市町村の案内で確かめてみてください。
よくある質問
Q. 骨粗しょう症は、腰や背中の痛みで気づけますか？
A. 骨粗しょう症そのものは、痛みがないのが普通とされています。背中や腰の痛みは、背骨が折れたときなどに出ることがあります。痛みを待たずに、検診や整形外科で骨の状態を確かめておくと安心です。
Q. 骨のために、冬もたくさん日光を浴びたほうがいいですか？
A. 浴びすぎは、しみや皮膚がんなどの心配があるので、たくさん浴びればいいわけではありません。冬はお昼ごろのほうが必要な時間が短い計算になっているので、お散歩や買い物のついでに顔と手にお日さまを当てるくらいを目安にしてみてください。食事からとるビタミンDもあわせて考えましょう。
Q. 骨粗しょう症と言われていても、整体を受けられますか？
A. 骨の状態や治療の内容によって変わるので、一律には言えません。まずは主治医に相談していただき、整体を受けるときは、カウンセリングで骨粗しょう症のことや治療中のことを必ずお知らせください。お身体の状態をうかがってから、無理のない進め方を一緒に考えます。
まとめ
骨粗しょう症は痛みがないまま進むことが多く、閉経後の女性に多い病気です。冬はお昼ごろの日差しを散歩のついでに取り入れて、食事・運動・転ばない工夫とあわせて、骨をいたわる習慣にしていきましょう。40歳から5年ごとの検診も、ぜひ思い出してくださいね。
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