眠りが浅い日が続くなら｜日中の運動と「ゆるめる・鍛える・動かす」
こんにちは♪
「ちゃんと寝たはずなのに、朝から体が重い…」
10月も終わりに近づいて、秦野は朝晩すっかりひんやり。日が短くなって、つい早めに布団にもぐりこみたくなる季節ですよね。
眠りが浅いと感じるとき、見直してほしいのが日中の運動なんです。夜の過ごし方だけでなく、昼間にどれくらい体を動かしたかも、眠りと関係していることがわかってきています。今日は、根本改善整体の背景にある「ゆるめる・鍛える・動かす」という考え方も使いながら、一日の体の使い方をいっしょに見直してみますね☆
この記事でわかること
- 眠りが浅いかどうかを見る目安と、運動不足との関係
- 体を動かすと眠りに関係する理由と、運動のタイミング
- 「ゆるめる・鍛える・動かす」で見直す、時間帯別のセルフケアと受診の目安
目次
「眠りが浅い」って、どう見分けるの？
いちばんの目安は、朝起きたときに「休めた」と感じられるかどうかです。
厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023では、この「睡眠で休養がとれている感覚」を睡眠休養感と呼んで、睡眠の質を映す目安として大切にしています。睡眠時間が「量」なら、睡眠休養感は「質」というわけなんです。
睡眠休養感は、睡眠時間が足りないことだけでなく、寝室の環境、生活習慣、カフェインやお酒のとり方、睡眠の病気の有無など、いろいろなことに左右されると書かれています。
ちなみに、睡眠時間は季節でも変わって、夏より冬のほうが10〜40分ほど長くなることが示されているそうです。日の短いこれからの季節、なんだか眠いのは自然なことでもあるんですね。
疲れた日ほど早く布団へ…が、落とし穴になることも
「疲れているから、とにかく横になっていたい」。その気持ち、すごくわかります😅
でも、体が必要とする以上に眠ろうとして布団の中で長く過ごすと、かえって眠りの質が下がることがわかっているんです。
ガイドでは、寝床で長く過ごしすぎると、寝つくまでに時間がかかる、途中で目が覚める時間や回数が増える、熟睡した感じが減る、といったことが起こりやすいと説明されています。一晩に眠れる時間には、もともと限りがあるんですね。
もうひとつ意外なのが、運動との関係です。
- 運動習慣がない人は、睡眠休養感が低いことがわかっている
- 睡眠休養感を下げる要因として、運動不足や歩く速さの遅さが報告されている
- 日中に体をしっかり動かすことは、寝つきをよくし、途中で目が覚めるのを減らすことを通じて、眠りの質を高める
「疲れたから動かない」が続くと、夜の眠りまで浅くなってしまうことがある。ここ、つい見落としがちなところなんです。
もちろん、頭がくたくたの日や体調が悪い日に、無理をする必要はありません。ここでいう運動は、「体を動かす時間が、昼間のどこかにあるか」くらいの話だと思ってくださいね。
体を動かすと、なぜ眠りに関係するの？
カギのひとつは、体の中の温度（深部体温）の上がり下がりです。
体の内側の温度は、昼間は高く、夜眠るときには下がる、という1日のリズムで動いています。運動で深部体温がいったん上がると、そのあと全身の血のめぐりが高まって熱が外へ逃げ、深部体温が下がっていきます。この「下がっていく流れ」が、眠りに入りやすい状態と重なるんです。
お鍋に火を入れて、火を止めたあとにゆっくり冷めていく。そんなイメージに近いかもしれませんね。
ガイドで紹介されている運動のポイントを、表にまとめてみました。
| 見るところ | ガイドに書かれていること |
|---|---|
| 運動の種類 | ウォーキングなどの有酸素運動は寝つきや深い睡眠、睡眠休養感に関係すると報告。ダンベルを使うような筋力トレーニングも睡眠に役立つといわれている |
| 強さ | 中〜高強度の運動で睡眠の質が上がる報告。中強度は息が弾み汗をかく程度（やや速めの歩き、軽い筋トレ、掃除機かけなど） |
| タイミング | 日中が基本。夕方や夜でも、就寝の約2〜4時間前までなら有効という報告がある。就寝前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性 |
| 続け方 | 週1回より複数回のほうが効果的だが、まずは習慣にすることが大切 |
最も効果的な運動の種類は、まだ特定されていないそうです。楽しく続けられるものを選んでいい、ということなんですね♪
痛みと眠りは、お互いに影響し合う
肩や腰のつらさを抱えている方に知っておいてほしいのが、痛みと眠りの関係です。
ガイドのコラムでは、3か月以上痛みが続いている18〜65歳の方121名を調べた結果、約6割の方が睡眠休養感を得られていなかったと紹介されています。そして、痛みが眠りを悪くするだけでなく、眠りが悪くなると痛みにも影響する、という逆向きの関係もあることがわかってきているそうです。
慢性的な痛みと眠りの悩みがある方は、医療機関に相談しながら、できる範囲で生活を整えていくことがすすめられています。
「ゆるめる・鍛える・動かす」で、一日の体を見直してみて
ここからは、私がいま学んでいるメディカルブックジャパン（松田塾）の考え方をもとにしたお話です。
メディカルブックジャパンの事業紹介のページでは、「緩める×鍛える」を中心にした考え方で、緩めるだけでは改善できない部位に対して、運動療法を日本人に合うようにアレンジした施術法、と紹介されています。
代表の松田圭太さん（理学療法士）が考案した MSMメソッドでは、体を次の3段階でみていきます。サライ.jp の松田さんの解説によると、こんな考え方です。
- ゆるめる：がんばりすぎて硬くなった筋肉をゆるめる
- 鍛える：使えていない筋肉を鍛える
- 動かす：体全体を正しく動かす練習をする
じつは私も、以前のブログで「がんばりすぎた筋肉はゆるめて、さぼっていた筋肉は鍛える」と書いたことがあって、この考え方にはとても共感しているんです＾＾
眠りが浅い日の体に当てはめると
この考え方を、眠りが浅い日の一日に当てはめてみると、こんなふうにみることができます。
- ゆるめる：画面を見続けて力が入りっぱなしの首・肩・背中は、夜にやさしくゆるめる
- 鍛える：座りっぱなしでさぼりがちな、ふくらはぎや足もとの筋肉を、昼間のうちに使う
- 動かす：歩く、階段を使う、家事をきびきびこなすなど、日中に体全体を動かす時間をつくる
ここで紹介したのは、MSMメソッドの基本の考え方を眠りの悩みに当てはめたもので、眠りについての公式の説明があるわけではありません。眠りの質を約束するものでもないので、「一日の体の使い方を見直すきっかけ」として受けとってくださいね。
整体院に勤めていたころ、背中が痛い・かたいというお悩みがとても多かったんです。そういう方には、眠りの悩みやストレスを抱えている方、更年期が近い方が多い印象がありました。がんばりすぎている場所と、使われていない場所。その両方に目を向けることが、毎日の体を見直す近道だと感じています。
今日からできる、時間帯別のセルフケア
ポイントは、「昼に動かして、夜はゆるめる」とメリハリをつけることです。
日中：少し息が弾む時間をつくる
- 買い物や駅までの道を、いつもより少し速めに歩く
- エレベーターより階段を選べる日は、階段で
- 掃除機かけや窓ふきを、テキパキと
ガイドのよくある質問でも、家事や買い物の往復で歩くのも立派な有酸素運動で、室外で少し早歩きする習慣を意識するとよい、と答えています。秦野は丹沢の山並みを眺めながら歩ける道が多いので、お散歩がてら、ちょっと速めの一歩を楽しんでみてください♪
夕方まで：ふくらはぎを使う「カーフレイズ」
MSMメソッドの「動かす」体操として紹介されている、かかとの上げ下ろしです。
- 壁から足1.5歩分くらい離れて立ち、両手を壁につけます
- 足は肩幅くらいに開き、つま先は前に向けます
- あごを引き、お尻をきゅっと締めて、下腹に軽く力を入れます
- 親指の付け根のふくらみに体重をのせたまま、頭が天井に引っぱられるイメージで、かかとをできるだけ高く上げて7秒キープ
- ゆっくり下ろします。3〜10回くらいくり返します
ふくらはぎにある下腿三頭筋は、歩くときに体を支える筋肉です。ここでは、無理のない範囲でかかとの上げ下ろしをして、ふくらはぎを使っていきます。
力を入れると息を止めがちですが、息を吐きながら動くのがコツ。痛みをがまんしてやらず、気持ちよく、笑顔でできる範囲で大丈夫です。息切れやふらつきを感じたら、すぐに休んでくださいね。
夜にやる場合は、寝る2〜4時間前までに終えるのがおすすめのタイミングです。
夜：がんばらずに、ゆるめる
- 足指ぐるぐる：座って片足を太ももにのせ、足の指のあいだに手の指を差し込み、足の甲を持って1周7秒くらいかけてゆっくり回します。10〜20周したら逆回しも（MSMメソッドの「ゆるめる」体操）
- お風呂は、熱すぎないお湯に。極端に熱いお湯は、かえって寝つきを妨げることがあるそうです
- 冬は、寝る前に過ごす部屋をあたためておく。寒い部屋で過ごすと、寝つくまでの時間が長くなることが示されています
足指ぐるぐるは「ゆるめる」ための体操で、これをすれば眠りが深くなる、というものではありません。寝る前は、伸ばしたり鍛えたりより、力が抜けていく感覚を味わうくらいがちょうどいいんです🌿
寝る前の1〜3時間の過ごし方は、寝つきが悪い夜の過ごし方のコラムでもまとめています。あわせて読んでみてくださいね。
運動だけでは足りないときは、どうしたらいい？
生活を見直しても眠りの浅さが続くときは、睡眠の病気が隠れていることもあるので、医療機関に相談してください。
ガイドでは、こんなときは医師に相談することがすすめられています。
- 大きないびきを指摘された、眠っているときに呼吸が止まっていると言われた
- 日中の眠気が強く、生活に支障が出ている
- 夕方から夜に、足がむずむずして動かしたくなり、寝つけない
- 眠れない、休めた感じがしない状態が長く続いている
とくに気をつけたいのが閉塞性睡眠時無呼吸で、女性でも閉経後に増えることが知られています。更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えている、という報告も紹介されているんです。「年齢のせいかな」とひとりで抱えこまず、気になることがあれば早めに相談してみてくださいね。
よくある質問
Q. 寝る前のストレッチだけでも、運動になりますか？
A. ストレッチは、ガイドの中では低強度の身体活動に分類されています。眠りとの関係が報告されているのは、息が弾み汗をかく程度の中強度以上の運動です。寝る前のストレッチはリラックスの時間として楽しみつつ、昼間に少し速めに歩く時間も足してみてくださいね。
Q. 仕事帰りの夜しか、運動する時間がありません。
A. 夕方や夜の運動でも、就寝の約2〜4時間前までなら睡眠に役立つという報告があります。反対に、寝る前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性があるので、遅い時間はゆっくり歩く、体をゆるめるくらいにしておくと安心です。
Q. 運動を始めても、眠りが浅いままなのはなぜ？
A. 眠りの浅さには、睡眠時間、寝室の環境、カフェインやお酒、日中のストレス、睡眠の病気など、いろいろなことが関わっています。運動はそのうちのひとつなので、続けても休めた感じがしない、いびきや日中の強い眠気があるといったときは、睡眠の病気が隠れていないか医療機関に相談してください。
まとめ
眠りが浅いと感じたら、夜の過ごし方だけでなく、昼間に体を動かす時間があったかも振り返ってみてください。疲れた日ほど布団で長く過ごしたくなりますが、昼に動かして夜はゆるめる、そのメリハリが眠りを支えるひとつの柱になります。「ゆるめる・鍛える・動かす」を、一日の流れに当てはめてみるのもおすすめですよ♪
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2種類の整体の違いは、秦野の整体のご案内で紹介しています。
