骨盤のゆがみが気になる人へ｜ゆるめる・鍛える・動かすで見直す骨盤まわり

こんにちは♪

もうすぐ立冬。こたつやホットカーペットを出して、床でくつろぐ時間が増えてくるころですね。横座りでスマホ、ソファに沈みこんでテレビ……気づくと同じ座り方のまま1時間、なんて日も😅

そんなときにふと気になるのが「骨盤のゆがみ」。鏡に映った腰まわりや、スカートが回ってくる感じに、骨盤のゆがみのセルフケアを調べてみた方もいるかもしれません。今日は、骨盤そのものをどうにかしようとする前に、骨盤を支えている筋肉に目を向けるお話です☆

この記事でわかること

• 骨盤は、まわりの筋肉に支えられて動いている土台だということ
• 根本改善整体の背景にある「ゆるめる・鍛える・動かす」で骨盤まわりをみる見方
• 椅子に座ったままできる骨盤の体操と、骨盤底筋のトレーニングのやり方

骨盤って、何に支えられているの？

骨盤を支えているのは、まわりの筋肉です。骨盤は、背骨をのせて、脚とつながっている身体の土台。そして、まわりの筋肉に支えられながら、座る・立つ・歩くたびに少しずつ動いています。

イメージとしては、何本ものロープで四方から支えられているお皿。お腹、お尻、太ももの裏や内側、それから骨盤の底にある筋肉が、前後左右からお皿を支えています。どこか1本のロープだけがぎゅっと縮んでいたり、反対にゆるみっぱなしだったりすると、お皿の傾きも変わってきますよね。

日本理学療法士協会が公開しているアーカイブ版の冊子「理学療法ハンドブック 女性のライフステージ」では、不良姿勢や誤った身体の使い方を続けると、柔軟性の低下や筋力の低下を引き起こし、肩こりや腰痛だけでなく、尿もれや骨盤臓器脱といった女性特有の問題も起こりやすくなると説明されています。

そのうえで、快適な身体を保つポイントとして挙げられているのが、この2つ。

1. 胸や股関節の柔軟性を保つ
2. 骨盤底筋や脚力を鍛える

骨盤のことなのに、まず胸と股関節。ここが今日のお話のスタートです。

骨盤の底にある「骨盤底筋」

骨盤底筋（こつばんていきん）は、骨盤の底をハンモックのように支えている筋肉です。膀胱や子宮、直腸を下から支える役目をしています。

冊子では、出産のときに骨盤の関節が広がって支える力が弱くなること、骨盤底筋も引き伸ばされて、尿もれなどの原因になることが紹介されています。産後は、骨盤を支える筋肉の働きを取り戻していくことが大切とされているんです。

骨盤を「正しい位置」にキープしなくていい

いい姿勢を保とうとして、骨盤をずっと同じ角度にキープしなくても大丈夫です。むしろ、同じ姿勢を続けないことのほうが大切です。

反り腰が気になって、骨盤をぐっと後ろに倒し、お腹に力を入れて固めている方もいるかもしれません。でもそれは、かえって逆効果になりやすいと私は考えています。腰の骨は、本来ゆるやかに反っているのが自然な形なんですね。

同協会のアーカイブ版理学療法ハンドブック 腰痛でも、椅子に座るときのポイントとして、前かがみの姿勢を避けること、長時間同じ姿勢をとらないこと、机や椅子の高さを合わせること、クッションなどの腰当てで調整することが挙げられています。

反り腰については、以前の腰痛（反り腰さん編）のコラムでも書いています。

「ゆるめる・鍛える・動かす」で骨盤まわりをみると？

がんばりすぎて硬くなった筋肉はゆるめて、使えていない筋肉は鍛え、最後に身体全体を動かす。この順番で骨盤まわりを見直す考え方です。

feel me heart の根本改善整体は、私がいま学んでいるメディカルブックジャパン（松田塾）の考え方を背景にした、運動療法を取り入れた整体です。メディカルブックジャパンの事業紹介では、「緩める×鍛える」を中心にした考え方で、緩めるだけでは改善できない部位に、運動療法を日本人に合うようにアレンジした施術法と紹介されています。

考案者で理学療法士の松田圭太さんの MSMメソッドでは、サライ.jp の解説によると、体をこう3段階でみていきます。

1. ゆるめる：頑張りすぎて硬くなった筋肉（過労筋）をゆるめる
2. 鍛える：使えていない筋肉（不労筋）を鍛える
3. 動かす：再発しないように、体全体を正しく動かす

そして、1つの部位を「ゆるめる、鍛える、動かす」まで続けたほうがよい、とされています。

がんばりすぎた筋肉はゆるめて、さぼっていた筋肉は鍛える。これは、私もブログで書いてきた考え方です♡

骨盤まわりに当てはめると

MSMメソッドには、骨盤についての公式の説明はありません。ここからは、基本の考え方を骨盤まわりに当てはめるとこうみることができる、というお話です。

段階	骨盤まわりに当てはめると	おうちでできること
ゆるめる	座りっぱなしで縮みがちな胸・股関節の前・太ももの裏	胸のストレッチ、ももうらのストレッチ
鍛える	意識しないと働きにくい骨盤底筋・お尻・脚	骨盤底筋トレーニング
動かす	同じ角度で止まりがちな骨盤そのもの	座ったまま骨盤を前後・左右・円に動かす

骨盤を「正しい位置に戻す」というより、まわりのロープを1本ずつほどいて、使えていないロープに仕事をしてもらう。そんな見方なんです。

あくまで考え方の当てはめなので、施術の手順や、これで骨盤のゆがみがなくなるという意味ではありません。毎日の身体の使い方を見直すきっかけにしてくださいね。

椅子に座ったままできる骨盤まわりのセルフケア

順番は、ゆるめる → 鍛える → 動かす。どれも痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずに行います。

1. ゆるめる：胸と、ももうらを伸ばす

冊子で紹介されているストレッチです。

胸のストレッチ

1. 椅子に座り、親指が外側になるように手を開いて、胸を開きます
2. その姿勢のまま、肋骨を広げるように深呼吸を3回
3. これを2〜3回、3〜5セット

ももうらのストレッチ

1. 椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばします
2. 息を吐きながら、背骨をまっすぐに保ったまま上体を前に傾けます
3. ももうらが伸びているのを感じながら10秒。3〜5回

ポイントは、背骨を丸めないこと。おじぎをするように、脚のつけ根から倒します。

2. 鍛える：骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋は目に見えない筋肉なので、まずは力を入れる感覚をつかむところから。冊子では、こんなイメージが紹介されています。

• 尿を止める
• 膣を引き上げる
• お尻の穴をしめて引き上げる

基礎のトレーニングは、仰向けか、肘をついた四つ這いで、息を吐きながら骨盤底筋に力を入れるもの。10秒×10回を2〜3セットが目安ですが、力を入れる時間は1秒、3秒、5秒と、少しずつ長くしていくようにとされています。いきなり10秒がんばらなくて大丈夫なんです。

産後すぐにできる運動としては、膣をしめて息を吐く、そのときにお腹がふくらまないように注意する、という方法が紹介されています。

3. 動かす：座ったまま骨盤を動かす

「座ってできる腰痛体操」として紹介されている3つの運動は、お尻を支点にして、骨盤まわりを動かす練習にも使えます。丸めたタオルを使うのがコツ。

前後運動

1. 丸めたタオルをお尻のでっぱりに当たるように敷いて座り、手を前で組みます
2. 息を吐きながら上体を後ろへ。みぞおちを中心に、しまうように丸まります
3. 息を吸いながら前へ。みぞおちを突き出すように上体を移動させます

前へ行くときは腰を反らず、胸を開くイメージで。

並行運動

1. 丸めたタオルを真ん中に置き、肩の高さが変わらないようにしながら、左右どちらかに体重をかけていきます
2. バランスが崩れるギリギリで止めて、逆方向にもゆっくり倒します

円を描く運動

1. 手を前で組み、頭の位置はなるべく変えずに、お尻で大きく円を描きます
2. 逆回転も。苦手な方向があれば、その方向を重点的に

こたつでテレビを見ている合間にも、床から立って椅子に座り直して、ゆらゆら。同じ座り方が続いているなと思ったら、骨盤を動かす合図にしてみてください♪

産後の骨盤と、医療機関に相談したいサイン

産後6〜8週までは、骨盤が不安定な時期とされています。この間に横座りなどの姿勢が続くと痛みの原因になるので、まずは身体を休めて、少しずつケアを始めるように、と冊子にあります。

次のようなときは、セルフケアより先に医療機関に相談しましょう。

• 尿もれ、頻尿が続く。骨盤の下のほうに何か下がってくるような感じがある（婦人科・泌尿器科など）
• 腰や骨盤まわりの痛みが強い、だんだん強くなる、脚のしびれもある（整形外科）
• 産前産後で、腰や骨盤まわりの痛みがつらい（産婦人科・整形外科）

冊子でも、心配なことは自己判断せず医師に相談するよう呼びかけています。

よくある質問

Q. 骨盤のゆがみは、セルフケアで元に戻りますか？

A. セルフケアで骨盤の形が元に戻る、とは言えません。骨盤はまわりの筋肉に支えられて動いているので、硬くなった筋肉をゆるめて、使えていない筋肉を使い、同じ姿勢を続けないようにすることが、毎日できる見直しです。痛みや気になる症状があるときは、医療機関で相談してくださいね。

Q. 骨盤底筋トレーニングは、更年期になってからでも意味がありますか？

A. 骨盤底筋は、産後だけのものではありません。冊子では、更年期以降に尿もれや骨盤臓器脱などが起こりやすくなることや、生涯を通じて骨盤底筋や脚力を鍛えることがすすめられています。すでに尿もれなどの症状があるときは、トレーニングの前に婦人科や泌尿器科で相談すると安心です。

Q. 骨盤を立てて座ったほうがいいですか？

A. 骨盤を立てる座り方は、楽に座るための目安になります。ただ、その姿勢をずっと保ち続けるより、こまめに座り直したり立ち上がったりして、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。腰と背もたれのすき間にクッションを入れるのも、ひとつの方法ですよ。

まとめ

骨盤のゆがみが気になるときは、骨盤だけをどうにかしようとするより、まわりの筋肉に目を向けてみてください。胸と股関節まわりをゆるめて、骨盤底筋と脚を使い、座ったまま骨盤を動かす。この順番で、骨盤まわりを見直してみましょう☆

feel me heart の根本改善整体は、運動療法を取り入れた整体です。カウンセリングでお話をうかがってから始めるので、骨盤まわりの気になることも、まずはお話を聞かせてくださいね。秦野市・渋沢駅から歩いて来られる、女性専用のプライベートサロンです。

2種類の整体の違いは、秦野の整体のご案内ページにまとめています♪

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