背中の痛み、セルフケアは前側から｜ゆるめる・鍛える・動かすで見直す背中
こんにちは♪
10月も最後の週。秦野は朝の空気がきりっと冷たくなって、丹沢の山もだんだん秋の色になってきましたね🍂
寒くなると、肩をすくめて背中を丸めたまま家事やスマホをしていることが増えます。そんな日が続くと気になってくるのが、背中の痛みや、ぱんぱんに張った重さ。背中の痛みのセルフケアというと、つい背中を揉んだり伸ばしたりしたくなりますが、今日は少し視点を変えて、「身体の前側から」始めるケアをご紹介しますね☆
この記事でわかること
- 長時間同じ姿勢が、背中のつらさとどう関わるか
- 根本改善整体の背景にある「ゆるめる・鍛える・動かす」で背中をみる見方
- 前側から始める3つのセルフケアと、先に病院へ行きたい背中の痛みの目安
目次
背中の痛み、背中だけを見ていませんか？
背中のつらさには、背中そのものだけでなく、ふだんの姿勢や身体の前側の状態が関わっていることもあります。
日本理学療法士協会の理学療法ハンドブック「産業分野の予防」では、仕事などで長時間同じ姿勢を続けると、背骨にかかる力のバランスが崩れ、筋力の低下や猫背が進み、首や腰の痛みにつながると説明されています。そのうえで、前かがみの姿勢を避けること、長時間同じ姿勢をとらないこと、机や椅子の高さを合わせることがポイントとして挙げられています。
ハンドブックが例に挙げているのは首と腰ですが、そのあいだにある背中も、同じ背骨の一部。前かがみのまま固まる時間が長いと、背中もいっしょにがんばり続けることになりそうですよね。
背中で働いている筋肉のひとつ「菱形筋」
背中には、肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉がいくつもあります。そのひとつが菱形筋（りょうけいきん）。背骨と、肩甲骨の内側をつないでいる筋肉です。
肩甲骨は、背中に浮かんでいる2枚の羽のような骨。菱形筋は、その羽を背骨のほうへ引き寄せる、ロープのような役目をしています。
背中は、前側に引っぱられて張っていることも
背中のはりがつらい方は、胸や脇の下、お腹といった、身体の前側のこわばりが関係していることもある。私はそう感じています。
身体をテントにたとえると、わかりやすいかもしれません。前側の張り綱がきゅっと縮んだままだと、反対側の布はずっと引っぱられて、ぴんと張りっぱなしになります。背中のはりも、背中だけをほぐすのではなく、前側の張り綱をゆるめるところから始めてみる。そんな見方なんです。
それから、背中のはりがつらい方には、責任感が強くて、疲れをためこみがちな方が多い印象もあります。「まだ大丈夫」と背中で全部受けとめてしまう方、ちょっと思い当たりませんか？😅
姿勢との関係は、姿勢をよくしていても肩や背中が疲れる理由のコラムでも書いています。背筋をぴんと張りすぎるのも、背中にはなかなかの重労働なんです。
「ゆるめる・鍛える・動かす」で背中をみると？
がんばりすぎている前側はゆるめて、使えていない背中の筋肉は使い、最後に身体全体で動く練習をする。この順番で見直す考え方です。
feel me heart の根本改善整体は、私がいま学んでいるメディカルブックジャパン（松田塾）の考え方を背景にした、運動療法を取り入れた整体です。メディカルブックジャパンの事業紹介のページでは、「緩める×鍛える」を中心にした考え方で、緩めるだけでは改善できない部位に対して、運動療法を日本人に合うようにアレンジした施術法、と紹介されています。
考案者の理学療法士・松田圭太さんの MSMメソッドは、体を3つの段階でみていきます。サライ.jp の松田さんの解説をもとに整理すると、こんな考え方です。
- ゆるめる：がんばりすぎて硬くなった筋肉（過労筋）をゆるめる
- 鍛える：使えていない筋肉（不労筋）を鍛える
- 動かす：体を正しく動かす
同じ記事で紹介されているかかとの上げ下ろし体操でも、「菱形筋を意識して」と書かれていて、背中の筋肉も体操の中で使うものとして扱われているんです。
背中の痛みに当てはめると
MSMメソッドには、背中の痛みについての公式の説明はありません。ここからは、基本の考え方を背中に当てはめるとこうみることができる、というお話です。
| 段階 | 背中のつらさに当てはめると | おうちでできること |
|---|---|---|
| ゆるめる | 前かがみで縮みがちな胸・脇の下・お腹 | 手のひらでさする、ほぐす |
| 鍛える | 引っぱられっぱなしで、うまく働けていないかもしれない肩甲骨まわり | 肩甲骨を背骨に寄せる動き |
| 動かす | 同じ姿勢で固まりがちな背骨全体 | 姿勢をこまめに変える、胸を開く体操 |
背中が痛いと、痛いところをぐいぐい押したくなりますよね。でもこの見方だと、背中は「がんばりすぎている場所」というより、「前に引っぱられて、本来の働きがしづらくなっている場所」と考えることもできるんです。
あくまで考え方の当てはめなので、施術の手順や、これで背中の痛みがなくなる、という意味ではありません。毎日の身体の使い方を見直すきっかけとして読んでくださいね。
前から順番に。今日からできる3つのセルフケア
ポイントは、いきなり背中を伸ばさず、前側から順番にほどいていくことです。どれも痛みが増すときはすぐにやめてくださいね。
1. ゆるめる：脇の下・鎖骨の下・お腹をさする
- 椅子に座るか、楽な姿勢で横になります
- 反対の手のひらで、脇の下をやさしくさすったり、ほぐしたりします
- 鎖骨のすぐ下を、内側から外側へ向かってさすります
- 最後に、お腹を手のひら全体でゆっくりさすります
強さは「痛気持ちいい」くらいまで。ぐりぐり押しこむより、手のひらの温かさで前側をゆるめるイメージです🌿 背中のはりが気になる方には、私もこのやり方をご紹介しています。
2. 鍛える：肩甲骨を背骨に寄せる
- 椅子に浅めに座り、両肘を軽く曲げます
- 息を吐きながら、肘を後ろへ引いて、左右の肩甲骨を背骨のほうへ近づけます
- 肩がすくまないように、首は長く保ったまま。息を吸いながらゆっくり戻します
ゆっくり数回で大丈夫です。力を入れると息を止めがちですが、MSMメソッドの体操でも、動かすときは息を吐き、呼吸を止めないことが大切とされています。
3. 動かす：胸を開いて、姿勢を切りかえる
ハンドブックで腰痛予防の体操として紹介されている「これだけ体操」は、胸を開く動きも入っています。
- 足を肩幅より広めに開いて立ちます
- 両手で骨盤を後ろから押しこみながら、上体を反らします
- 両肘を寄せて胸を開き、つま先に体重がのるように意識して、3秒キープ
ハンドブックでは、痛みや辛さを感じない程度の強さで行い、痛みが増すときはすぐに中止して、医師や理学療法士に相談するよう書かれています。反らす動きで腰や背中が痛む方は、無理に行わないでくださいね。
そしていちばん大事なのが、長時間同じ姿勢をとらないこと。家事の合間やスマホを置いたときに、一度立って胸を開く。それだけでも、背中が固まりっぱなしになる時間を区切れます。デスクワークの方は、背骨をこわばらせない1時間ごとのリセットも参考にしてみてください。
この背中の痛みは、整体より先に病院へ
背中の痛みの中には、内臓や血管、骨の病気のサインのこともあります。次のようなときは、セルフケアより先に医療機関へ。
- 突然、胸や背中に激しい痛みが起きた：国立循環器病研究センターの大動脈解離の解説では、突然の胸や背中の激痛を起こす病気で様子を見てよいものはなく、一刻も早く救急車を呼ぶよう呼びかけています
- 背中や腰が痛くなったあとに、背中が丸くなってきた・身長が縮んだ：日本整形外科学会の骨粗鬆症の解説に、こうした変化が書かれています。骨粗鬆症は閉経後の女性に多く、閉経後の女性には整形外科での定期的な検診がすすめられています
- 痛みがだんだん強くなる、熱や息苦しさ、しびれなど、ほかの症状もある
更年期世代の女性の背中の痛みは、「いつものこり」と思いこまず、気になる変化があれば一度相談してみてくださいね。
よくある質問
Q. 背中が痛いとき、背中を強く揉んだほうがいいですか？
A. 痛いところを強く押せばいい、とは限りません。背中が前側に引っぱられて張っていることもあるので、まずは胸や脇の下、お腹をやさしくゆるめてみてください。押して痛みが強くなる、ほかの症状もあるときは、医療機関に相談してくださいね。
Q. ストレッチポールを使ってもいいですか？
A. 痛みが落ち着いていて、気持ちよくできる範囲なら、使ってみてもいいと思います。私がブログで紹介したのは、縦に乗って背骨の両側をコロコロしたり、腕を動かして肩甲骨まわりを動かしたり、鎖骨の下をさすったりする方法で、5分くらいでも十分です。乗ると痛みが増す、ふらつくといったときは無理に使わないでください。
Q. 背中の痛みは、何科に相談すればいいですか？
A. 突然の激しい痛みのときは、迷わず救急車を呼んでください。痛みのあとに背中が丸くなってきた、身長が縮んだといった変化があるときは、整形外科で相談すると安心です。どこに行けばいいか迷うときは、まずかかりつけのお医者さんに相談してみてくださいね。
まとめ
背中の痛みやはりは、長時間同じ姿勢や、身体の前側のこわばりと関わっていることもあります。背中だけを揉むより、前側をゆるめて、肩甲骨まわりを使い、姿勢をこまめに切りかえる。「ゆるめる・鍛える・動かす」の順番で見直してみてください♪
feel me heart の根本改善整体は、運動療法を取り入れた整体です。カウンセリングでお話をうかがってから始めて、お着替えなしで受けていただけます。秦野市・渋沢駅から歩いて来られる、女性専用のプライベートサロンです。
リンパ整体との違いは、feel me heart の整体のご案内にまとめています。
