膝の痛み、歩き始めだけ？冷える季節の足踏みと膝だけでみないケア
こんにちは♪
朝晩がぐっと冷えてきて、お布団から出る一歩目がなんだか重たい季節になりました。
椅子から立ち上がった瞬間や、歩き始めの数歩だけ膝がズキッとして、少し歩くとまぎれてしまう。そんな膝の痛み、歩き始めだけだからと、そのままにしていませんか☆
実はこの「動き始めだけ痛む」という出方、膝のことを調べると何度も出てくる、ちょっと大事なサインなんです。
今日は、そのしくみと、歩き出す前にできる小さな工夫、それから私が千歳烏山整体院で学んだDRTの「膝だけでみない」身体の見方について、少しくわしめにお話ししますね。
この記事でわかること
- 立ち上がりや歩き始めに膝が痛むしくみと、女性に多い理由
- 歩き出す前の足踏みや、湯船でできる膝の曲げ伸ばしなどのセルフケア
- 膝だけでみないDRTの身体の見方と、整形外科に相談したいサイン
目次
立ち上がりや歩き始めだけ痛むのは、なぜ？
動き始めの膝の痛みは、変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）の初期によくみられる症状として紹介されています。休むと痛みが取れるのも、初期の特徴のひとつなんです。
膝は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）が向かい合ってできている関節です。骨の表面は軟骨というクッションでおおわれていて、関節のまわりは滑膜（かつまく）という膜で包まれています。蝶番のあいだに、やわらかいパッドをはさんでいるようなイメージですね。
日本整形外科学会の変形性膝関節症の解説では、こんなことが紹介されています。
- 主な症状は膝の痛みと、膝に水がたまること
- 初期は、立ち上がりや歩き始めなど、動作を始めるときに痛みが出て、休めば痛みは取れる
- 中期になると正座や階段の上り下りがつらくなり、末期には、じっとしていても痛みが続く
- 男女比は1：4で、女性に多い
軟骨が少しずつすり減って骨がこすれたり、それをきっかけに滑膜に炎症が起きたりすることがある、という説明もあります。
ただ、ここで知っておいてほしいことがひとつ。
日本理学療法士協会の冊子「理学療法ハンドブック 変形性膝関節症」には、膝に変形があっても7〜8割の人は痛みが出ない、と書かれているんです。レントゲンで変形があると言われても、それがそのまま痛みの量というわけではないんですね。
もちろん、歩き始めの痛みがすべて変形性膝関節症というわけではありません。気になる方は、一度整形外科で膝の状態を確かめてもらうと安心です♪
痛いのは膝。でも、見るのは膝だけじゃない
DRTには、痛む場所だけに原因があるとは限らない、という身体の見方があります。
DRT（ダブルハンドリコイルテクニック）は、お茶の水カイロプラクティック院長の上原宏さんが考案した技術です。日本DRT協会の上原宏さんのプロフィールでは、上部頸椎カイロプラクティックの研究をもとに、触診で背骨の動きを確かめることを大切にし、目立つ大きなずれだけでなく、それを補うように起こる小さなずれ（補正的なずれ）まで調整の対象にする、と紹介されています。
膝についても、協会の背骨と膝痛についての解説記事があります。そこでは、
- 膝が悪いと、原因も膝にあると思いがちだけれど、症状の出ている場所がそのまま原因とは限らない
- 背骨は、身体を支える大黒柱のようなもの
- 背骨を強く矯正すればいいという単純な話ではなく、その人にとって良い姿勢を習慣にしていくことが大切
といった考え方が書かれています。記事には効果を強く言い切る表現もあるのですが、ここでは効果のお話ではなく、身体をどう見るかという「見方」として紹介しますね。
同じ協会の「DRTは背骨が全てではないのです。」という記事では、背骨はとても重要だけれど、それがすべてではないこと、ほかの方法や現代医療も尊重していることが書かれています。膝の痛みも、まずは整形外科で膝そのものの状態を確かめてもらうことが土台になります。
身体は、思っているよりつながっているんです
私自身、自分の足首をケアしたら、翌日なぜかお尻が筋肉痛になったことがあって。足首とお尻、ずいぶん離れているのに、ちゃんとつながって動いているんだなあと実感しました（笑）
それから、畑で強風の前に支柱を補強したとき、ぴったり固定しすぎるより、少しゆとりをもたせて支えるほうが折れにくいなと感じたことがあります。背骨の自然なカーブも同じだなあ、と思ったんです。
| 膝だけに注目すると | 身体全体にも目を向けると |
|---|---|
| 痛む膝だけをかばい続ける | 膝を気づかいながら、立ち方や歩き出し方も見直す |
| 膝を動かさないようにする | 痛みのない範囲で、膝や足全体を動かす |
| 正しい姿勢をがんばって保とうとする | 自分にとって無理のない姿勢を、習慣にしていく |
DRTは、私が以前勤めていた千歳烏山整体院で、院長から学んだ方法です。ただ、DRTの公式の説明は、膝の痛みへの効果を医学的に示すものではありません。ここでの表は、膝だけでなく身体全体の使い方にも目を向けるための見方としてお読みくださいね。
歩き出す前に、その場で少し足踏みを
いちばん手軽なのは、歩き始める前に、その場で少し足踏みをすることです。膝をいたわる生活の工夫として、先ほどの冊子ですすめられているんです。
冊子に理由までは書かれていないのですが、いきなり体重をのせて大きな一歩を出すのではなく、小さな動きで膝を動かし始めてから歩き出す、というイメージですね。
足踏みをはさみたいタイミング
- 朝、ベッドやお布団から立ち上がったあと
- 長く座っていた椅子から立ったあと
- 玄関で靴をはいて、外へ歩き出す前
ふらつきが心配な方は、テーブルや壁に手を添えて行うと安心です。
湯船の中で、膝の曲げ伸ばし（5秒）
膝の曲がりをよくするストレッチとしては、かかとを床につけたまま膝を曲げ、しっかり曲がったところで5秒保つ方法が紹介されています。冊子のイラストでは、湯船の中で行っているんですよ。
- 湯船の中で脚を伸ばして座ります
- かかとを底につけたまま、ゆっくり膝を曲げていきます
- しっかり曲がったところで、5秒キープ
- ゆっくり戻します。反対の脚も同じように
変形性膝関節症の日常生活の注意としては、膝を冷やさず温めることも挙げられています。冷える季節は、温まったお風呂の時間を膝のための時間にしてしまうのもいいですよね♪
湯船の中はすべりやすいので、手すりや浴槽のふちにつかまって、無理のない範囲で行ってください。
ふくらはぎを伸ばす（30秒）
- 椅子の背もたれなど、動かないものに両手をつきます
- 片脚を後ろに引き、前に出した脚の膝を曲げます
- 後ろの脚のかかとを床から離さずに、ふくらはぎが伸びるのを感じながら30秒
- 反対の脚も同じように
冊子では、膝関節の動きを大きくするストレッチの一つとして紹介されています。
ストレッチはどれも、痛みやつらさを感じる強さで行うと逆効果になること、呼吸を止めずに無理のない回数でゆっくり行うことが書かれています。痛みが強い方や、膝の動きが悪い方は、始める前に理学療法士や医師に相談してくださいね。
膝が痛いなら、動かさないほうがいい？
腫れや熱っぽさがないなら、痛みのない範囲で動かしていくことがすすめられています。
冊子には、膝が痛くて動かさないでいると、筋力が落ち、関節がかたくなって膝の負担が増え、さらに痛みが増える、という「悪い循環」の図がのっています。反対に、動かすことで筋力がつき、膝の負担が減って動かしやすくなる「良い循環」もあるんです。
とはいえ、がんばりすぎも禁物。そこで、こんな工夫も紹介されています。
歩いた量を記録してみる
- スマホの歩数計などで、1日に歩いた量を記録しておく
- 膝の痛みが強くなった日は、前の日の歩数を見返してみる
- そうやって、自分にちょうどいい歩数を知っておく
痛くなってから「昨日なにしたっけ？」と思い出すより、数字が残っているとぐっと分かりやすいですよね☺️
ほかにも、しゃがんで膝が痛いときは、まず片膝をついてからしゃがむこと、正座を無理にしないこと、低い椅子からの立ち上がりは膝に負担がかかるので気をつけることが紹介されています。
階段の上り下りのコツや、膝を支える太ももの筋肉の育て方は、階段で膝がつらい人へのコラムでまとめています。
こんなときは、先に整形外科へ
膝が腫れている、熱っぽいときは、セルフケアより先に整形外科で相談してください。
膝が腫れたり熱をもったりしている場合は、整形外科を受診するようすすめられています。ほかにも、こんなときは早めに相談すると安心です。
- 膝が腫れている、熱っぽい、水がたまっている感じがする
- じっとしていても痛む、夜も痛む
- 階段を下りるときなどに、膝の力がカクンと抜ける
- 膝がガクガクして不安定、膝が伸びきらない
- 転んだり、ひねったりしたあとから痛い
整形外科では、飲み薬や塗り薬、膝への注射のほか、太ももの前の筋肉をきたえる運動などが行われることもあります。歩き始めの痛みも、早めに状態を知っておくと、毎日の過ごし方を考えやすくなりますよ。
よくある質問
Q. 歩き始めだけ痛くて、少し歩くと平気になります。様子をみていてもいいですか？
A. 動き始めに痛んで、休むと取れるのは、変形性膝関節症の初期によくみられる症状として紹介されています。ほかの原因のこともあるので、気になる方は一度整形外科で確かめてもらうと安心です。腫れや熱っぽさ、じっとしていても痛むときは、早めに相談してくださいね。
Q. 膝は温めたほうがいいですか？冷やしたほうがいいですか？
A. 変形性膝関節症の日常生活の注意として、膝を冷やさず温めることが挙げられています。ただ、膝が腫れている、熱っぽいといったときは、自己判断で温めず、まず整形外科で相談してください。
Q. 低いソファから立つと、膝がつらいです。
A. 低い椅子からの立ち上がりは、膝に負担がかかると紹介されています。座るなら少し高さのある椅子を選んだり、テーブルなどに手を添えて立ち上がったりするのも一つの方法です。立ち上がったら、すぐに歩き出さずに、その場で少し足踏みをしてみてくださいね。
まとめ
立ち上がりや歩き始めの膝の痛みは、変形性膝関節症の初期によくみられる症状として紹介されています。膝は冷やさず、歩き出す前には少し足踏みを。痛みのない範囲で動かしながら、腫れや熱っぽさがあるときは整形外科で相談してくださいね。
feel me heart は、秦野市・渋沢駅から歩いて来られる、女性専用のプライベートサロンです。施術の前には、カウンセリングと一緒に足湯をお出ししています。寒い日は、足もとから温まりながらお話しできる時間なんです♡
「リンパ整体」は、大川カイロプラクティックセンターで学んだ大川メソッドと、それとは別の方法であるDRTの両方を背景にしたメニューです。2種類の整体のことは、整体メニューのご紹介ページをご覧ください。
