反り腰とヒールの関係は？冬のブーツ・パンプス選びと立ち方のコツ
こんにちは♪
玄関に、ブーツやパンプスが並びはじめる季節になりましたね👢
年末に向けてお出かけの予定が増えてくると、きれいめの靴を履く日も増えてきます。楽しい一日のはずなのに、帰り道でなんだか腰が重い。そんなとき、ふと気になるのが「反り腰とヒールって関係あるの？」ということ。
今日はこの疑問を調べてみました。結論から言うと、思っていたより単純なお話ではなかったんです☆ 靴の選び方と、立っているときの過ごし方まで、一緒にみていきましょう。
この記事でわかること
- 反り腰とヒールの関係について、わかっていることとわかっていないこと
- ヒールの高さだけでなく、靴を選ぶときに見ておきたいところ
- 立っている時間の姿勢の切りかえ方と、靴を脱いだあとのケア
目次
反り腰って、どんな姿勢のこと？
反り腰は、腰の反りが強くなった姿勢を指す言葉で、病名ではありません。
まず知っておきたいのは、腰はもともと少し反っているのが自然だということ。厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」の解説では、猫背のように腰が丸まった形ではなく、思いきり反らした状態から少し戻した、ゆるやかな反りが残る形を保つことがポイントとされています。
つまり、反りをなくせばいいわけではないんですね。弓にたとえるなら、ゆるやかなカーブは自然な形。ぎゅーっと引きしぼった状態が続くのが、しんどいんです。
同じ解説では、反り返りに近い姿勢は、おじぎの姿勢と同じように、腰の骨のあいだにあるクッション（椎間板）の内圧を大きく高めると説明されています。職場の立ち作業についてのお話ではありますが、反らしすぎた姿勢のまま立ち続けないほうがいい理由として、知っておいて損はありません。
自分の反りが気になる方は、反り腰さん編のコラムでご紹介した、壁を使ったチェックを試してみてください。
ヒールと反り腰の関係、じつは結論が出ていません
ヒールを履くと腰が反る、とよく聞きますが、研究の世界では見解がそろっていません。
日本理学療法学術大会で発表された「ヒール高の違いが立位姿勢および歩行時の骨盤角度に及ぼす影響」の冒頭では、ヒールで腰の反りが大きくなるという報告がある一方で、立った姿勢では影響があるとはいえないという報告や、逆に反りが減るという報告もある、と整理されています。
そしてこの発表で調べられたのが、ヒールをよく履く人と、そうでない人の違いです。おもしろいのは、靴を脱いだ裸足の状態で比べているところ。
| 調べたこと | 内容 |
|---|---|
| 対象 | ケガや病気の既往がない、20代前半の女性20人 |
| 分け方 | 週3日以上、5cm以上のヒールを履く10人と、それ以外の10人 |
| 結果 | 裸足で立ったとき、ヒールをよく履く人のほうが、骨盤に対して上半身が後ろへ反る角度が大きかった |
| 発表者の考え | 前足に体重をのせるくせがついて、裸足でも身体が前に傾き、それを戻そうとして上半身が反るのではないか |
履いているときだけでなく、脱いだあとの立ち方にも違いがみられた、というわけです。発表者は、こうした姿勢が腰痛をもたらす一因になっている可能性も考察しています。
ただ、ここは慎重に読みたいところ。人数は20人で、腰痛のある方を調べたものではありません。ヒールが原因で姿勢が変わったと確かめられたわけでもないんです。「ヒールを履くと反り腰になる」とまでは言えませんが、「よく履く人は、脱いだあとの立ち方も一度見てみる」くらいの受け取り方がちょうどいいのかなと思います。
ヒールをやめれば解決、とも限らないんです
靴は、ヒールの高さだけでなく、足に合っているかどうかまで見ることが大切です。
靴を選ぶときに見ておきたいところ
先ほどの指針では、職場で腰に大きな負担がかかる作業をするときはハイヒールやサンダルを使わないこと、とされています。ここまでは想像どおりですよね。
でも解説を読み進めると、靴について書かれているのは、高さのことだけではありません。ぺたんこの靴なら安心、というわけでもなさそうなんです。
| 見るところ | 確認したいこと |
|---|---|
| サイズ | 大きすぎないか |
| 足裏 | 土踏まずがあり、指のつけ根など足裏のアーチを支えてくれるか |
| 靴底 | 薄すぎたり、硬すぎたりしないか |
| すべりにくさ | 雨の日の駅の床などで、すべりにくいか |
| ヒール | 腰や脚の負担になるほど高くないか |
もともとは職場の靴についての目安ですが、ふだんの靴を見直すときにも使いやすい項目です。
たとえば、厚手の靴下に合わせて冬の靴を大きめにしていないか。底のうすいペタンコ靴で、硬い床の上を長く歩いていないか。この2つは、下駄箱の前でさっと確かめられますよ♪
ちなみに、ふだんの靴でヒールを何cmまでにすればいいかという基準は、今回調べた資料には書かれていませんでした。
ヒールを履きたい日は、やめるのではなく、履く時間を短くする工夫もあります。行き帰りは履きなれた靴にして、会場で履きかえる。歩く距離が長い日は別の靴にする。おしゃれを楽しみながら、できるところだけ調整できたら十分です☺️
立っている時間は、姿勢を切りかえて
立っているときは、まっすぐを保つより、姿勢を切りかえるほうを大事にしてみてください。
姿勢をまっすぐにしようと無理に頑張ることを、私はあまりおすすめしていません。頑張りすぎることで、かえって腰の反りが強くなることもあるからです。
指針では、長く立つときの工夫として、こんなことが挙げられています。
- 片足を低い台にのせて、ときどき左右を入れかえる
- 1時間に1〜2回ほど小休止をとり、膝の曲げ伸ばしなどで脚を動かす
- 硬い床では、クッション性のある靴やマットを使う
- 寒い時期は、足もとの温度に気を配る
どれも職場の立ち作業についての工夫ですが、家事やイベントの受付、レジ待ちなどでも応用できます。台所での立ち方は、キッチンの腰痛のコラムにまとめました。
外でのお手伝いや買い物の途中なら、足もとに台はなくても、体重をのせる足をときどき入れかえたり、座れるところで腰かけたりするだけでも、同じ姿勢が続くのを防げます。
靴を脱いだら、足もとと腰をいたわる時間に
ヒールの日の夜は、足の前側と、腰・お尻まわりをゆっくり動かしてあげましょう。
ヒールを履くと足の前のほうに圧力が高まる、という報告があります。そこで私が足の疲れのケアとしてお伝えしてきたのが、1つ目のケアです。2つ目と3つ目は、日本理学療法士協会が公開しているアーカイブ版の冊子「理学療法ハンドブック 腰痛」にのっている体操です。
1. 足指を開いて、甲をほぐす
- 椅子に座って、足の指を開きます
- 足の甲にある細長い骨（中足骨）のまわりを、指でやさしくほぐします
靴の中で縮こまっていた足を、そっと広げてあげるイメージです。お風呂上がりの、ほっとした時間にどうぞ♡
2. 片足を抱えて、お尻と腰を伸ばす
反らす方向に頑張った腰を、丸める方向に動かす体操です。
- 仰向けになり、息を吐きながら片足を抱えます
- 膝を肩に近づけるようにして、20秒止めます
- お腹の力を抜いて、お尻や腰が伸びるのを感じます
- 反対の足も同じように行います
3. 四つ這いで、胸の部分を動かす
腰ではなく、胸のあたりを動かすのがコツです。
- 四つ這いになり、大きく息を吸いながら背中を丸めます
- 息を吐きながら、背中を反るようにします
- 腰はあまり動かさず、胸の部分をしっかり動かします
冊子では、各10〜15回を2〜3セットとされています。体調に合わせて、無理のない範囲で行ってくださいね。
痛みが強くなるときは、すぐに中止して、理学療法士や医師に相談してください。
こんなときは、先に整形外科へ
次のようなときは、靴やセルフケアで様子をみず、整形外科で相談してください。
- 安静にしていても痛みが軽くならない、だんだん強くなる
- 足がしびれる、足に力が入らない
- 熱がある、尿もれなど排尿の変化がある
- 転んだあとから痛い
受診の目安は、腰痛と安静のコラムでも紹介しています。
よくある質問
Q. 反り腰が気になったら、ヒールはやめたほうがいいですか？
A. 一律にやめたほうがいい、とは言えません。ヒールと腰の反りの関係は研究でも見解が分かれていて、日常の靴について何cmまでという基準も、今回の資料では確認できませんでした。ただ、履くと腰や足が痛む方、痛みが続いている方は無理をせず、低めの靴に替えて、医療機関で相談してみてください。
Q. 反り腰が気になるので、背中や腰の筋肉を鍛えたほうがいいですか？
A. 腰痛がある場合、冊子では、鍛えることよりも、過剰に力を入れないように、まず筋肉をゆるめることが大事とされています。力を入れて姿勢を固めている方は、まずゆるめるところから始めてみてください。運動については、痛みの様子によって合う内容が変わります。
Q. 腰を反らすと痛いときは、どうしたらいいですか？
A. 冊子のセルフチェックでは、腰を伸ばしたときに痛い場合は、腰を曲げる運動が案内されています。先ほどの片足を抱える体操も、そのひとつです。ただ、脚のしびれがあるときや、動かすと痛みが強くなるときは、自己判断で続けず、整形外科で相談してくださいね。
まとめ
反り腰とヒールの関係は、研究でも見解が分かれていて、「ヒールだけが原因」とは言いきれません。だからこそ、高さだけでなく足に合う靴を選ぶこと、立っている時間は姿勢を切りかえること、靴を脱いだら足もとと腰をいたわること。おしゃれをあきらめず、できるところから見直してみましょう。
feel me heart の施術は、カウンセリングでお話をうかがうところから始まります。着替えなしで、普段の服のままで受けていただけますよ。腰や姿勢のことが気になっている方は、秦野で女性が通いやすい整体のご案内ページも見てみてくださいね♪
