キッチンで腰痛がつらい人へ｜料理・洗い物の立ち方と台所の小さな工夫
こんにちは♪
秦野も朝晩ぐっと冷えてきて、お鍋や煮込み料理がおいしい季節になりました。台所に立つ時間が長くなるこの時期、洗い物を終えて腰を伸ばしたら「いたた…」と声が出てしまう。そんなキッチンでの腰痛、実は立ち方や台所のちょっとした工夫で、負担を減らせるところがたくさんあるんです☆
これから冬にかけて、寒さで身体のこわばりや腰の重だるさが気になることもありますよね。毎日のことだからこそ、台所に立つ時間を少しラクにしてみませんか？
この記事でわかること
- キッチンで腰がつらくなりやすい3つの理由
- 台の高さの目安と、合わないときの工夫
- 片足を台にのせる、体ごと向きを変えるなど、今日からできる立ち方のコツ
目次
キッチンで腰がつらくなるのは、どうして？
台所仕事の腰の疲れには、「同じ姿勢で立ち続けること」「前かがみ」「ひねり」の3つが関係していることが多いんです。
厚生労働省の職場における腰痛予防対策指針では、立ったまま長く同じ姿勢でいることや、前かがみ・中腰・ひねりといった姿勢を、腰に負担がかかりやすいものとして挙げています。お仕事向けの指針ですが、キッチンの動きとよく似ているんですよ。
- 野菜を切る、洗い物をするときは、手もとを見て少し前かがみ
- コンロとシンク、冷蔵庫の間を、足はそのままで上半身だけくるっとひねる
- 煮込みを見守りながら、気づけば30分同じ場所に立ちっぱなし
どれも一つひとつは小さな動きですが、毎日くり返すと腰にたまっていきます。腰痛の原因はひとつではないので「キッチンのせい」と決めつける必要はありませんが、見直しやすいところから手をつけてみましょう♪
台の高さ、肘で確かめてみてください
台が身体に合っているかの目安は、「肘をおよそ90度に曲げたとき、手が自然に作業できる高さ」です。
同じ指針では、作業台の高さを肘の曲げ角度がおよそ90度になる高さにすること、さらに細かい作業では高め、力のいる作業では低めが適している、と説明しています。キッチンに当てはめると、細かく刻む作業と、ごしごし洗う作業では、ちょうどいい高さが少し違うということなんです。
肘でかんたんチェック
- キッチンの前に、いつもの靴下やスリッパで立つ
- 腕を体の横に下ろし、肘を90度に曲げる
- 手のひらと台の天板の高さを比べる
台がかなり低いと、前かがみが増えやすくなります。反対に高すぎると、肩をすくめた姿勢になりがちです。
キッチンそのものの高さはなかなか変えられませんよね。指針には、作業台が高いときは滑りや転倒に気をつけて足台を使う、低いときは作業台を高くするか、腰かけられるものを使う、とあります。おうちでは、こんな工夫が考えられます。
- 台が高いと感じる方：滑り止めのついた安定した踏み台に乗る
- 台が低いと感じる方：下ごしらえはダイニングテーブルで座ってする、など場所を分ける
片足を台にのせると、なぜラクになるの？
長く立つときは、低い台に片足をのせて、ときどき左右を入れかえると、同じ姿勢で固まりにくくなります。
これは指針にも出てくる方法で、片足置き台に左右の足を交互にのせて姿勢に変化をつけることは、腰への負担を減らすのに役立つと書かれています。台は安定していて、滑り止めがあるものを、とのこと。
片足のせのやり方
- 低めの、ぐらつかない台を足もとに置く（すべりにくい踏み台など）
- 片足をのせて、もう片方の足でしっかり立つ
- 煮込みを1つ見終わるごと、お皿を数枚洗うごとなど、区切りのいいところで足を入れかえる
ポイントは「のせっぱなしにしないこと」なんです。片足重心のまま固まるのではなく、姿勢を変えるきっかけに使うのが大事なところ。電車で片足を少し上げて立つとラクに感じる、あの感覚に近いかもしれませんね＾＾
台を置くときは、つまずかない位置かどうかもあわせて確認してくださいね。
体ごと向きを変える。これだけで違います
コンロからシンクへ、シンクから冷蔵庫へ。振り向くときは、腰だけひねらず、足を一歩動かしておへそごと向きを変えましょう。
指針では、ひねる姿勢は体ごと向きを変えて正面を向いて作業すること、作業するものにできるだけ身体を近づけることが勧められています。台所でいうと、こんな感じです。
- 鍋をコンロからシンクへ運ぶとき：持ったまま上半身だけひねらず、足から向きを変える
- 洗い物：シンクからおなかを離しすぎず、身体を近づけて立つ
- 重いお鍋：腕をのばしたまま持たず、身体に引きよせて持つ
シンク下から物を取るときは、股関節から
低い位置の作業や、シンク下の扉から物を取るときは、背中を丸めるより、股関節から上体を倒すほうが腰にやさしいんです。
私が前かがみの作業のコツとしてご紹介しているのは、足幅を肩幅の2倍くらいに開いて、腰を丸めずに股関節から上体を倒す方法です。膝と足先は同じ向きにして、膝は軽く曲げてかまいません。頭を下げすぎないのもポイントですよ。
足を開くと身体の位置が少し低くなるので、洗い物のときに足幅を広めにして立つと、かがみこむ角度が浅くなることもあります。台の高さが合わないと感じる方は、一度試してみてください♪
床の荷物を持ち上げるときの動き方は、中腰で腰痛が出る秋の家事のコラムでもご紹介しています。
秋冬の台所は、足もとから冷えるんです
冬の台所仕事では、足もとの冷えと、床の硬さにも気を配ってみましょう。
指針の立ち作業の項目では、寒いところでは筋肉が緊張しやすいので冬は足もとの温度に気をつけること、床が硬い場合は立っているだけでも腰への衝撃が大きいので、クッション性のある靴やマットを使うこと、が挙げられています。
- 厚手の靴下やルームシューズで足もとを温かく
- シンクの前にクッション性のあるキッチンマットを敷く
- 足もとが冷える場所には、小さな暖房器具を安全に置いて使う
秦野の冬は、朝の台所がひんやりしますよね。足もとが温かいと、それだけでほっとしますよね☆
1時間に1〜2回、足の曲げ伸ばしを
指針では、立ち作業ではおおむね1時間に1〜2回ほど小休止をとり、足の曲げ伸ばしなどをするのが望ましい、とされています。
煮込みを待つあいだに、
- シンクの縁に軽く手を添える
- 膝をゆっくり曲げて、ゆっくり伸ばす（5回くらい）
- かかとの上げ下ろしを数回
これだけでも、同じ姿勢のままでいる時間を区切れます。夕方の足のだるさが気になる方は、立ちっぱなし・座りっぱなしのふくらはぎ習慣のコラムもあわせてどうぞ♪
よくある質問
Q. キッチンの高さが合っているか、どうやって見分ければいい？
A. 肘をおよそ90度に曲げたとき、手が無理なく天板に届く高さが一つの目安です。厚生労働省の職場向けの指針でも、作業台は肘がおよそ90度になる高さに、とされています。細かい作業は高め、力のいる作業は低めがよいとされているので、作業によって踏み台を使ったり、場所を変えたりするのも一つの方法です。
Q. 料理中、椅子に座って作業してもいい？
A. 立ちっぱなしの時間を区切るには、座れる作業は座ってするのも一つの方法です。ただ、座った姿勢は立った姿勢より腰の骨にかかる負担が大きいとされていて、ずっと座りっぱなしでも腰は疲れてしまいます。立つ・座るを組み合わせて、どちらか一方を長く続けないことが大切ですね。腰痛がある方は、座るとつらくなるかどうかも確かめながら取り入れてください。
Q. 腰が痛いときも、台所に立って大丈夫？
A. 痛みがあるときは無理をせず、いったん作業を休んでください。痛みが強くて動けない、足にしびれや痛みが広がる、日ごとに悪くなっているといったときは、がまんせず整形外科などの医療機関に相談してくださいね。
まとめ
キッチンでの腰のつらさには、立ちっぱなし・前かがみ・ひねりが重なっていることが多いんです。肘で台の高さを確かめる、片足を台にのせて左右を入れかえる、体ごと向きを変える。どれも今日の夕ごはんの支度から試せることばかりです♪
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