巻き肩で肩こりがつらい秋に｜縮こまり姿勢をほどく胸ひらきケア
こんにちは♪
朝晩がひんやりしてきて、気づくと肩をすくめて歩いている…なんてこと、ありませんか？ 肩が前に入り込んだ「巻き肩」の姿勢が続くと、肩こりがつらく感じることがあるんです。 今日は、秋に縮こまりがちな身体をふわっとほどく、巻き肩と肩こりのお話です☆
この記事でわかること
- 巻き肩と肩こりの関係
- 自分の肩が前に入っているかのチェック方法
- 20秒からできる胸ひらきストレッチとバッグの持ち方のコツ
目次
巻き肩ってどんな状態？
巻き肩は、肩が身体の前のほうへ入り込んで、胸がすぼまったような姿勢のことをいいます。 病名ではなく、姿勢のクセをあらわす言葉として使われているんです。
横から見ると、肩の先が耳よりも前に出て、背中が丸くなっていることが多いですね。 猫背とセットになっていることもよくあります。
スマホを見るとき、パソコンに向かうとき、料理や洗い物をするとき…。 私たちの毎日って、実は「手を前に出す動き」ばかりなんですよね（笑） そのぶん、肩も自然と前へ前へと引っぱられやすいんです。
巻き肩だと肩こりになりやすいのはなぜ？
猫背や前かがみの姿勢、同じ姿勢を長く続けることは、肩こりの原因のひとつにあげられています。 巻き肩の姿勢も、首や背中が緊張しやすい状態が続くことで、肩こりに関係することがあるんです。
日本整形外科学会では、肩こりの原因として、首や背中が緊張するような姿勢での作業、猫背・前かがみの姿勢、運動不足、精神的なストレス、長時間同じ姿勢をとること、ショルダーバッグ、冷房などをあげています（肩こりの原因と予防について詳しくはこちら（日本整形外科学会））。
頭はけっこう重たいので、肩が前に入って頭も前に出ると、首や背中の筋肉がずーっと支え続けることになります。 いわば、首と肩が「休憩なしの残業」をしている状態なんです😅
ただ、肩こりの原因はひとつではありません。 運動不足やストレス、冷えなど、いろいろなことが重なっていることも多いので、「姿勢だけが悪い」と自分を責めなくて大丈夫ですよ♪
秋に巻き肩が気になりやすいのはどうして？
秋は、肌寒さで肩をすくめたり、背中を丸めて縮こまったりしやすい季節です。 その姿勢のまま一日を過ごすと、肩が前に入った状態が長く続きやすいんです。
秦野も10月に入ると、朝晩はひんやりしてきますよね。 寒いと、首をすくめて腕を身体に寄せる「ぎゅっ」とした姿勢に、ついなってしまいます。
さらに、秋の夜長のスマホや読書、紅葉シーズンのお出かけでショルダーバッグを長く持つ日など、肩が前に入りやすい場面も増えてきます。
日本整形外科学会では、肩こりの予防として、同じ姿勢を長く続けないこと、蒸しタオルなどで肩を温めること、適度な運動や体操、入浴で身体を温めてリラックスすることを紹介しています。 寒い季節こそ、温めることと、こまめに姿勢をリセットすることを意識したいですね☆
巻き肩かどうか、自分でチェックするには？
壁に背中をつけて立ってみると、肩の位置に気づくきっかけになります。 これは目安のひとつなので、気軽に試してみてくださいね。
- かかと、お尻、背中を壁につけて、まっすぐ立ちます
- 腕の力を抜いて、だらんと下ろします
- 肩の後ろ側が壁から浮いていないか、手のひらが後ろ（壁側）を向いていないかを見てみます
肩が壁から大きく離れていたり、手の甲が前を向いていたりしたら、肩が前に入りやすいクセがあるかもしれません。 鏡で横から見て、耳と肩の位置をくらべてみるのもおすすめです。
「あ、私も入ってるかも…」と気づけたら、それだけでもう一歩前進ですよ♡
巻き肩をゆるめるには？胸ひらきストレッチのやり方
前にすぼまった胸まわりを、気持ちよくひらいてあげるのがポイントです。 伸ばすときは20秒以上かけて、痛くない範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。
ストレッチは、時間を20秒以上かけて伸ばすこと、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと、呼吸を止めないことが基本とされています（ストレッチングのやり方の基本はこちら（厚生労働省 e-ヘルスネット））。 痛いほど伸ばすと、かえって筋肉がかたくなってしまうそうなので、がんばりすぎないのがコツです＾＾
1. 肩すくめストン（ウォーミングアップ）
- 息を吸いながら、両肩を耳に近づけるように、ぎゅーっと持ち上げます
- 息を吐きながら、ストンと力を抜いて肩を下ろします
- これを5回くり返します
寒さで固まった肩に「もう力を抜いていいよ〜」と教えてあげるイメージです♪
2. 後ろで手を組んで胸ひらき
- 背すじを軽く伸ばして立つか、いすに浅く座ります
- 両手を背中側で組みます（組めない方はタオルの両端を持ってもOKです）
- 肩甲骨を軽く寄せながら、組んだ手を少し後ろへ引き、胸をひらきます
- 目線は正面のまま、ゆっくり呼吸しながら20〜30秒キープします
- ゆっくり戻して、2〜3回くり返します
胸の前がじわ〜っと伸びて、呼吸が入りやすくなる感じがしたら上出来です✨
3. 壁を使った胸のストレッチ
- 壁の横に立ち、壁側の腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを壁につけます
- 足は動かさずに、身体を壁と反対側へゆっくりひねります
- 胸の前から腕のつけ根が伸びるところで、20〜30秒キープします
- 反対側も同じように行います
肩や腕にしびれや強い痛みが出るときは、無理に続けずお休みしてくださいね。
巻き肩を防ぐために、毎日できることは？
ストレッチに加えて、ふだんの「縮こまる時間」を少しずつ減らしていくのがおすすめです。 特別なことより、小さな習慣の積み重ねが大切なんです。
- こまめに姿勢をリセット：スマホやパソコンの合間に、肩すくめストンを数回
- バッグは左右で持ち替える：ショルダーバッグは同じ側ばかりにならないように
- 首元を冷やさない：ストールやタートルネックで、肩をすくめなくてすむ服装に
- お風呂で温める：湯船につかって、肩まわりの力を抜く時間をつくる
- 肩をすくめていないか気づく：信号待ちや家事の合間に、肩の力をふっと抜く
身体がゆるむと、心もふっと軽くなるんですよね。 肩が下がって胸がひらくと、気持ちまで前向きになれる気がします♡
呼吸と肩の関係については、以前書いた呼吸、浅くなってませんか？深呼吸で肩が上がっちゃう人は要注意！！も参考にしてみてくださいね。 また、姿勢をよくしようとがんばりすぎて疲れてしまう方は、姿勢をよくしていても肩や背中が疲れる理由とは？もあわせてどうぞ☆
よくある質問
Q. 巻き肩は自分で直せますか？
A. 姿勢はクセの影響も大きいので、まずは自分の肩が前に入りやすいことに気づき、こまめにリセットすることが大切です。 胸ひらきストレッチや、同じ姿勢を長く続けない工夫は、自分で毎日できるケアですね。 長年のクセでなかなか変わらないと感じるときは、身体全体のバランスから見てもらうのもひとつの方法です。
Q. 胸ひらきストレッチは毎日しても大丈夫ですか？
A. 痛くなく気持ちよい範囲で行うなら、毎日の習慣にしやすいストレッチです。 ただ、肩や腕に痛み・しびれがあるときや、動かすと痛みが強くなるときは、無理に続けず控えてくださいね。 けがのあとや、肩の病気で通院中の方は、主治医に相談してから行うと安心です。
Q. 肩こりがひどいとき、病院に行く目安はありますか？
A. 肩こりは、頭痛や吐き気をともなうことがあります。 腕や手のしびれ、力が入りにくい、痛みがどんどん強くなる、安静にしていても痛むといったときは、首の骨や神経など別の原因が関係していることもあるので、整形外科で相談してみてください。 「いつもの肩こりと違うな」と感じたら、早めの受診が安心ですよ。
まとめ
巻き肩の姿勢が続くと、首や背中が緊張しやすくなり、肩こりに関係することがあります。 肌寒くて縮こまりやすい秋こそ、温めること、こまめな姿勢のリセット、20秒からの胸ひらきストレッチを、できるところから取り入れてみてくださいね♪
feel me heart は、秦野市にある女性専用のプライベートサロンです。 全身リンパマッサージ整体は、ボキボキしないやさしい整体なので、整体が初めての方も安心してくださいね。 肩まわりがガチガチで自分ではほぐしきれない…というときは、クレイフェイシャルと整体を組み合わせたコースで、身体も心もゆるめる時間をどうぞ☆ 渋沢駅北口から徒歩8分、駐車場もありますよ。
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