寝つきが悪い秋の夜に｜寝る前1〜3時間の過ごし方と身体のゆるめ方
こんばんは♪
10月に入って、秦野も朝晩がぐっとひんやりしてきましたね。日が暮れるのも早くなって、秋の夜長…なのに、布団に入ってもなかなか眠れない。寝つきが悪い夜って、本当にしんどいですよね😅
寝つきが悪いのは、体質だけでなく「寝る前の1〜3時間をどう過ごしているか」が関係することもあるんです。今日は、お風呂のタイミング、スマホとの付き合い方、布団の上でできる身体のゆるめ方をまとめてみました☆
この記事でわかること
- 寝つきをよくするための、お風呂に入るタイミング
- 寝る前のスマホが寝つきに関係する理由
- 布団の上でできる、身体と心をゆるめる習慣
目次
寝つきが悪いのはなぜ？寝る前の過ごし方も関係します
寝つきが悪い原因はひとつではありませんが、寝る前の過ごし方も関係することがあるんです。
たとえば、寝る直前までスマホを見ている、お風呂はシャワーだけ、考えごとで頭がいっぱい…。こんな夜、ありませんか？
身体は一日の終わりに向けて、少しずつ「おやすみモード」に切り替わっていきます。その切り替えを、寝る前の過ごし方がじゃましてしまうこともあるんですね。
厚生労働省の健康づくりの資料でも、寝る前の入浴、スマホなどの電子機器、リラックスの方法が、寝つきとの関係で紹介されています。睡眠についての厚生労働省の解説はこちら（e-健康づくりネット）
お風呂は寝る何時間前がいい？
目安は、寝る1〜3時間前に湯船に浸かることです。
厚生労働省の資料では、寝る前1〜3時間に湯船に浸かると、手足の血管が広がって熱が逃げやすくなり、寝つきにかかる時間が短くなることが報告されている、と紹介されています。
ぽかぽか温まった身体から、少しずつ熱が逃げていく。その流れが、眠りに入るタイミングと重なるイメージなんです♪
ポイントはこちら。
- シャワーだけの日が続いているなら、湯船に浸かる日を増やしてみる
- 寝る直前ではなく、寝る1〜3時間前を目安にする
- 帰りが遅くて湯船が難しい日は、足湯でもリラックスの時間になります
寒くなってくると、ついシャワーで済ませたくなりますが（笑）、秋はぜひ湯船の時間を楽しんでみてくださいね☆
寝る前のスマホは寝つきに影響する？
影響する可能性があります。
スマホなどの画面からは青い光（ブルーライト）が出ています。寝る前にこうした電子機器を使うと、眠気が弱くなったり、眠りに関わるメラトニンというホルモンの分泌がおさえられたりして、寝つきが妨げられる可能性がある、と厚生労働省の資料にあります。
とはいえ、いきなり「スマホ禁止！」は難しいですよね＾＾ こんな小さな工夫から始めてみてください。
- 布団に入ったら、スマホは手の届かないところに置く
- 寝る前のスマホ時間を、少しずつ短くしていく
- アラームだけセットしたら、画面は見ない
秋の夜長は、つい動画やSNSを見続けてしまいがち。スマホを置く時間を決めておくだけでも、夜の過ごし方が変わってきますよ♪
布団の上でできる、身体のゆるめ方は？
寝る前は、がんばるストレッチではなく、呼吸に合わせて力を抜くくらいのゆるめ方で十分なんです。
厚生労働省の資料でも、寝る前のリラックスとして、音楽、足湯、マッサージ、アロマセラピー、マインドフルネスが挙げられています。ここでは、布団の上でできる、ゆったりした身体のゆるめ方をご紹介しますね。
1. 呼吸で肩の力を抜く
- 仰向けになり、両手をおなかの上にのせます
- 鼻からゆっくり息を吸って、おなかがふくらむのを感じます
- 口から細く長く息を吐きながら、肩の力をストンと抜きます
- これを5回くらい、ゆっくりくり返します
2. 両ひざを左右にゆらす
- 仰向けのまま、両ひざを立てます
- 両ひざをそろえたまま、気持ちいい範囲で右へ、左へとゆっくり倒します
- 呼吸を止めずに、左右10往復くらいゆらゆらします
3. 手足の力をぬく
- 手と足に、ギュッと5秒くらい力を入れます
- 一気にふわっと力を抜いて、10秒くらい脱力を感じます
- 2〜3回くり返します
痛みがあるときは無理をせず、気持ちいい範囲でやってくださいね。身体の力がふっと抜けると、心もゆるんで、頭の中のおしゃべりも少し静かになっていきます🌿
日中の過ごし方も寝つきに関係する？
関係します。夜だけでなく、日中に身体を動かすことも大切なんです。
厚生労働省の資料では、定期的な中くらいの強さの身体活動が、睡眠の質を高めたり、寝つきにかかる時間を短くしたりするのに有効だと紹介されています。
秋は歩くのが気持ちいい季節ですよね☆ 丹沢の山並みを眺めながらのお散歩や、ひと駅分の早歩きなど、少し息がはずむくらいの活動を日中に取り入れてみてください。
それから、まだ日中は暖かい日もあるので、寝室が暑すぎないかも見てみてくださいね。室温が上がると睡眠時間が短くなることも、同じ資料で紹介されています。
よくある質問
Q. 寝る直前にお風呂に入っても大丈夫ですか？
A. 湯船に浸かる目安は、寝る1〜3時間前とされています。帰りが遅くて寝る直前になってしまう日は、ぬるめのシャワーや足湯で軽く済ませるなど、その日の状況に合わせて選んでみてください。
Q. 寝る前のストレッチは、しっかり伸ばしたほうがいいですか？
A. 寝る前は、ぐいぐい伸ばすより、呼吸に合わせて力を抜くくらいのほうが、リラックスにつなげやすいですよ。痛みが出る動きは控えて、気持ちいい範囲で行ってくださいね。
Q. 寝つきが悪いのが続いているときは、どうしたらいいですか？
A. 寝る前の過ごし方を見直しても、寝つきの悪さが長く続く、日中に強い眠気やだるさがある、といったときは、ほかの原因が隠れていることもあります。ひとりで抱えこまずに、医療機関に相談してみてくださいね。
まとめ
寝つきが悪い夜は、寝る前1〜3時間の過ごし方を少しだけ見直してみてください。湯船に浸かるタイミング、スマホを置く時間、布団の上での身体のゆるめ方。できることから1つで大丈夫です☆
身体のこわばりが気になる方は、以前のコラム「心地よさで眠れる身体作り」や「枕の高さがわからなくなる理由は「背骨のバランス」にあり？」もあわせて読んでみてくださいね。
feel me heart は、秦野市の女性専用プライベートサロンです。ボキボキしないやさしい整体と、ICA認定クレイセラピストによるクレイフェイシャルで、こわばった身体をゆっくりゆるめていきます。施術中に寝ちゃう方も多いので、安心してリラックスしにいらしてくださいね♡
