目の疲れと肩こりがセットでくる秋に｜画面時間の休み方と首肩ゆるめケア
こんにちは♪
夕方になると目がしょぼしょぼして、気づけば肩までガチガチ……そんな目の疲れと肩こりのセット、感じていませんか？ 10月10日は「目の愛護デー」。秋の夜長でスマホやパソコンの時間が増えやすいこの時期に、目と首肩をいっしょにいたわるコツをお話ししますね☆
この記事でわかること
- 目の疲れと肩こりが一緒に出やすい理由
- 画面との距離と休憩の目安（日本眼科医会の情報より）
- 目を休めながらできる首肩のゆるめケア
目次
目の疲れと肩こりが一緒にくるのはなぜ？
画面を長時間見続ける作業では、目の症状と一緒に首や肩のこりが出ることがあるんです。
パソコンなどの画面を使った作業を長く続けて起こる不調は「VDT症候群」と呼ばれていて、日本眼科医会では、目がかすむ・目が疲れるといった目の症状のほかに、首や肩のこり、背中の痛みなどの体の症状、イライラや憂うつ感などの心の症状も挙げられています。 パソコンと目についての日本眼科医会の解説はこちら
画面に集中しているときって、顔がぐーっと前に出て、肩も首も同じ形のまま固まりがちですよね。 日本整形外科学会でも、肩こりの原因として、猫背・前かがみの姿勢や、長い時間同じ姿勢を続けることなどが紹介されています。 肩こりの原因と予防について（日本整形外科学会）
目だけ、肩だけ、と分けて考えるより、「画面に向かう時間そのもの」を見直してあげると、どちらもラクになりやすいんです♪
秋は目と肩が疲れやすい季節？
日が短くなる秋は、おうちで過ごす夜の時間が長くなりやすい季節です。
読書の秋、動画の秋、ついつい夜ふかしでスマホ……なんてこと、ありませんか？＾＾ 秦野も朝晩はぐっとひんやりしてきて、肩をすくめて過ごす時間も増えてきますよね。 画面時間が延びたうえに身体が縮こまりやすいので、目と肩の疲れが重なりやすいタイミングなんです。
画面との距離や休憩はどのくらいがいい？
日本眼科医会では、目とモニターの間を40〜50センチとり、1時間続けて作業するなら15分くらい休むとよい、と紹介されています。
ポイントをまとめると、こんな感じです。モニターの高さは、厚生労働省のガイドラインに合わせて、画面の上端が目の高さを超えないように調整してみてくださいね。 画面の位置や作業姿勢について、厚生労働省の解説はこちら（PDF）。
| 見直すところ | 目安（高さは厚生労働省、それ以外は日本眼科医会より） |
|---|---|
| 目と画面の距離 | 40〜50センチ |
| モニターの高さ | 画面の上端は目の高さまで |
| 休憩 | 1時間の連続作業なら15分くらい |
| まばたき | 意識して回数を増やす |
| 乾燥対策 | 加湿器をおく |
画面をじっと見つめていると、まばたきの回数が減って涙が蒸発しやすくなり、ドライアイにつながることもあるそうです。 目がカラカラだと、それだけで顔までこわばっちゃいますよね😅
スマホはパソコンより顔に近づけがちなので、腕をちょっと伸ばして、画面を目の高さに近づけるだけでも首の角度が変わりますよ☆
目を休めながらできる首肩ゆるめケアは？
休憩の時間に、目を画面から離して首肩をゆるめてあげるのがおすすめです。 日本整形外科学会でも、同じ姿勢を長く続けないこと、蒸しタオルなどで肩を温めること、適度な体操や入浴が予防として紹介されています。
1. 遠くを眺めながら肩回し
- 画面から目を離して、窓の外など遠くをぼんやり眺めます（秦野なら丹沢の山並みが見えたら最高ですね🌿）
- 両手の指先を肩にのせて、ひじで大きな円を描くように後ろへ5回まわします
- 前回しも5回。呼吸は止めずに、ゆっくりで大丈夫です
2. 首の横のばし
- 背すじを軽く伸ばして座り、右手で頭の左側をそっと包みます
- 頭の重さを借りるように、右へゆっくり傾けて10秒キープ
- 反対側も同じように。痛みが出ない、気持ちいい範囲でとどめてくださいね
3. 蒸しタオルで肩をぽかぽか
- 水でぬらして固くしぼったタオルを、電子レンジで温めます（熱くなりすぎていないか、手で確かめてから使ってくださいね）
- 首のつけ根から肩にのせて、目を閉じて深呼吸を数回
- 冷めてきたらおしまい。お風呂でゆっくり温まるのもいいですよ♪
目を閉じてほっとひと息つくだけでも、身体がゆるむと、心もふっと軽くなるんです☺️
肩こりから頭痛まできちゃう方は、こちらのコラムも参考にしてみてくださいね。 肩こりから頭痛がくるのはなぜ？秋の夜長に首肩をゆるめるセルフケア
目の疲れや肩こり、受診したほうがいいのはどんなとき？
目に違和感が続くときは、まず眼科で相談してみてくださいね。
日本眼科医会では、目に違和感があるようなら放っておかずに眼科専門医を受診すること、半年に一回くらいは基本的な検査を受けることがすすめられています。 見えにくさや目の痛みがあるとき、メガネやコンタクトの度が合っていない気がするときも、我慢せずに相談してみてください。
肩こりのほうも、しびれがある、痛みが強い、だんだんひどくなる……というときは、整形外科などの医療機関に相談してくださいね。
よくある質問
Q. 目の疲れと肩こりは関係があるの？
A. 日本眼科医会では、パソコンなどの画面作業を長く続けて起こる不調として、目の症状と一緒に首や肩のこりも挙げられています。画面に集中しているときは姿勢が固まりやすいので、目と肩の両方を休める時間をつくってあげるのがおすすめです。
Q. パソコン作業の休憩はどのくらい取ればいい？
A. 日本眼科医会では、1時間続けて作業する場合は15分くらい休むとよいと紹介されています。休憩のときは画面から目を離して、肩回しなどで身体も動かしてみてくださいね。
Q. 目が疲れたら目薬だけさしておけば大丈夫？
A. 乾きが気になるときの目薬は一つの方法ですが、それだけで大丈夫とは限りません。目に違和感が続くときや見えにくさがあるときは、眼科専門医に相談してくださいね。画面の距離や休憩の取り方を見直すことも大切です。
まとめ
目の疲れと肩こりは、画面に向かう時間が長くなるといっしょに出やすい不調です。 画面との距離、1時間ごとの休憩、まばたき、そして休憩中の首肩ゆるめケアで、目と肩をセットでいたわってあげてくださいね♪
feel me heart は、秦野市の女性専用プライベートサロンです。 ボキボキしない全身リンパマッサージ整体で、画面時間で固まった首や肩をやさしくゆるめていきます。ヘッドマッサージ付きのクレイフェイシャルで、目もとまわりからほっとする時間もおすすめです☆ 施術中に寝ちゃう方も多いので、どうぞリラックスしてお越しくださいね♡
