座りっぱなしで腰痛がつらい秋に｜読書・ドライブの合間にできる腰のリセット
こんにちは♪
秋は読書にドライブに、つい座って過ごす時間が長くなる季節ですね🍁 でも、座りっぱなしのあとに立ち上がったら腰がイタタ…😅 そんな腰痛、ありませんか？
座っているだけなのに腰が痛くなるなんて、ちょっと不思議ですよね。 今日は、長時間座ると腰がつらくなる理由と、座ったままでもできる腰のリセット方法をお届けします☆
この記事でわかること
- 座りっぱなしで腰痛が出やすくなる理由
- 読書・ドライブ・デスクワークの合間にできる腰のリセット方法
- 病院に相談したほうがいい腰痛のサイン
目次
座りっぱなしで腰が痛くなるのはなぜ？
長い時間、同じ姿勢のままでいることが、腰の負担になることがあるんです。
厚生労働省も、腰を深く曲げることや、長時間同じ姿勢で仕事をすることを、腰痛につながる作業姿勢の一つとして挙げています（厚生労働省の腰痛予防対策のページはこちら）。
座っていると身体は楽をしているように感じますが、実は腰まわりの筋肉は、同じ形をずーっとキープするお仕事をしているんです。 例えるなら、ずっと同じポーズで写真を撮られ続けているモデルさんみたいなもの📸 動いていないのに、じわじわ疲れてしまうんですね。
さらに、夢中で本を読んだりスマホを見たりしていると、背中がだんだん丸まって、骨盤も後ろに倒れがち。 こうした姿勢のくせが重なることも、腰の重さや張りに関係することがあるんです。
秋に座りっぱなしが増えるのはどんなとき？
気づかないうちに、座る時間が長くなっている場面が秋にはたくさんあります。
- 読書の秋📚 夢中になって、気づいたら2時間…
- 紅葉ドライブ🚗 丹沢や箱根方面へのお出かけで、長く運転席に座りっぱなし
- 在宅ワークやデスクワーク💻 集中するほど立ち上がるのを忘れがち
- 夜長の動画タイム📺 ソファでだらんと座って、そのまま…
秦野から紅葉を見に出かけると、行きも帰りも車の中、なんてこともありますよね。 楽しい時間ほど、身体のことは後回しになりやすいんです＾＾
座りっぱなしが続くデスクワークの身体への負担については、デスクワークって、意外に重労働では？のコラムでもお話ししています♪
座りっぱなしを防ぐにはどのくらいで立てばいい？
目安は「こまめに」です。30分に1回くらい、立ち上がって身体を動かすのを習慣にしてみてくださいね。
実は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、できるだけ頻繁に（例えば30分ごとに）中断することがすすめられています（厚生労働省の推奨シートはこちら）。 ただしこれは、食後の血糖値や中性脂肪など、生活習慣病のリスクについてのお話なんです。 腰痛を防ぐ時間の目安として決められたものではないので、そこは知っておいてくださいね☆
それでも、長時間同じ姿勢でいないことは、先ほどの腰痛予防のお話にもつながります。 「30分たったら一度立つ」を合言葉にすると、同じ姿勢を長く続けないきっかけにもなりますよ♡
タイマーをかけたり、「1章読んだら立つ」「サービスエリアに寄ったら伸びをする」など、自分なりの区切りを決めておくと続けやすいです。
座ったままでもできる腰のリセット方法は？
立ち上がれないときは、座ったままでも身体の向きや形を少し変えてみましょう。 痛みが出ない範囲で、ゆっくり呼吸しながら行ってくださいね。
1. 骨盤ゆらゆら（座ったまま）
- 椅子に浅めに座り、両足の裏を床につけます
- 息を吐きながら、おへそを背もたれ側へ引くように骨盤を後ろに倒し、背中を丸めます
- 息を吸いながら、骨盤を立てて胸を軽く前に出します
- これを5回、ゆっくりくり返します
腰まわりが「同じ形」から解放されて、ふわっとゆるむ感じがあればOKです♪
2. 座ったままの体側のばし
- 背すじを軽く伸ばして座ります
- 右手を上に伸ばし、息を吐きながら身体を左へゆっくり倒します
- 脇腹から腰の横がのびるのを感じながら、3呼吸キープ
- 反対側も同じように行います
3. 立ち上がったら腰に手を当てて伸び
- 立ち上がり、両手を腰の後ろに当てます
- 息を吐きながら、胸を天井に向けるように軽く上体を反らします
- 気持ちいいところで2〜3呼吸
- ゆっくり戻します
反らしたときに痛みやしびれが出る場合は、無理をせずに中止してくださいね。
長時間座ったあとは、いきなり勢いよく立ち上がらず、痛みが出ない範囲でゆっくり動いてくださいね＾＾ 中腰や前かがみの家事で腰がつらいときの動き方は、中腰で腰痛が出る秋の家事にのコラムも参考にしてみてくださいね。
どんな腰痛なら病院に相談したほうがいい？
休んでも痛みが軽くならない、だんだん強くなる、といったときは、まず整形外科に相談してくださいね。
日本整形外科学会では、安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、発熱がある、脚がしびれたり力が入らない、尿漏れがある、といった症状をともなう場合は、すみやかに整形外科を受診するよう案内しています（腰痛について詳しくはこちら（日本整形外科学会））。
座りっぱなしのあとの腰の重さには、同じ姿勢が続いたことが関係する場合もありますが、自己判断しすぎないのが大切です。 気になる症状があるときは、まずお医者さんに診てもらって安心してくださいね🌿
よくある質問
Q. 座りっぱなしの腰痛には、座り方を変えるだけで十分ですか？
A. 座り方を整えることも大切ですが、どんなによい姿勢でも、同じ形のままずっと座っていると腰は疲れてしまいます。姿勢よりも、こまめに立ったり動いたりして同じ姿勢を続けないことを意識してみてください。痛みが続くときは、座り方だけで様子を見ずに整形外科に相談してくださいね。
Q. 運転中に腰がつらくなったらどうすればいいですか？
A. 運転中は無理にストレッチをせず、安全な場所に停めてから、車の外で伸びをしたり少し歩いたりしてみてください。長距離のときは、あらかじめ休憩する場所を決めておくと安心です。
Q. 腰が痛いときでもストレッチをして大丈夫ですか？
A. 痛みの原因や強さによって変わるので、一概に大丈夫とは言えないんです。動かしたときに痛みが強くなる、脚にしびれが出る、といった場合は中止して、整形外科に相談してください。気持ちいいと感じる範囲で、ゆっくり行うのが目安です。
まとめ
座りっぱなしの腰痛には、長時間同じ姿勢が続くことが関係することがあります。 30分に1回くらいを目安に立ち上がる、座ったまま骨盤や体側を動かすなど、「同じ形のままでいない」ことを意識してみてくださいね♪ 痛みが続く・しびれがあるときは、無理せず整形外科に相談しましょう。
feel me heart は、秦野市の渋沢駅近くにある女性専用のプライベートサロンです。 ボキボキしないやさしい整体で、座りっぱなしでこわばった腰や背中をゆっくりゆるめていきます。 施術中にうとうと眠ってしまう方も多い、リラックスできる空間です☺️ 身体がゆるむと、心もふっと軽くなりますよ♡
読書やドライブを思いきり楽しめる身体づくりを、一緒にしていきましょうね🍁
