スマホ首の対策は持ち方から｜頭を下げずに画面を上げる秋の夜長のコツ

こんにちは♪

秋の夜長、ソファでスマホを見ていたら、気づけば1時間…。
顔を上げた瞬間に、首の後ろがズーンと重い。
スマホ首の対策というと、ストレッチや姿勢を正すことを思い浮かべがちですが、実はその前に見直したいのが「スマホの持ち方」なんです。

今日は、首がつらくなるしくみと、頭を下げずに画面を上げる持ち方、そして寝る前にできるやさしい首のリセットをご紹介しますね☆

この記事でわかること

• スマホを見ると首がつらくなりやすい理由
• 首をがんばらせない、スマホの持ち方と見方のコツ
• こまめな休み方と、寝る前3分の首リセット

スマホを見ると、首がつらくなるのはどうして？

いちばんの理由は、うつむいた姿勢で、重い頭を首が支え続けることなんです。
さらに、同じ姿勢のまま長く動かないことも重なります。

兵庫県が子どもたち向けにまとめたスマートフォンやゲームの使いすぎによる首・肩への影響の資料では、スマートフォンなどを前かがみの姿勢で使うと、頭の重さで首に大きな力がかかること、長い時間動かずに操作し続けると首の痛みや肩こりにつながることが紹介されています。
子ども向けの資料ですが、首の構造は大人も同じですよね。

頭は、ボウリングの球のように重たいパーツです。
まっすぐ上に乗っているときは骨で支えやすいのですが、前に傾くほど、首の後ろの筋肉が「落ちないように」と後ろから引っぱり続けることになります。
ちょうど、釣り竿の先に重りをつけて、竿を前に倒していくようなイメージです。倒すほど、手元はつらくなりますよね😅

首のこりは、頭の傾きが大きいほど増えるといわれています

厚生労働省の情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインの解説では、これまでの調査研究から、首のこりや痛みは頭の前傾が大きくなると増加する、といわれていると書かれています。
これはパソコン作業についての説明ですが、画面をのぞきこむほど首の負担が増えやすい、という点はスマホでも参考になります。

タブレットやスマートフォンについては、小さく持ち運びやすいように作られているため、長い時間の作業に使うにはあまり向いていない、という考え方も示されています。
スマホを使っている時間と身体への影響については、まだわかっていないことも多いそうです。

だからこそ、「何度うつむいているか」より「どれくらい深く、どれくらい長く」うつむいているかに目を向けてみるのがおすすめなんです。

首を引き上げる前に、画面を上げてみて

スマホ首の対策で、いちばん手軽なのはここです。
首を正しい位置に戻そうとがんばるより、画面のほうを目に近い高さまで持ち上げてあげるんです。

よくあるのが、スマホはおへその前あたりに置いたまま、あごを引いて首だけまっすぐにしようとするパターン。
これだと画面が見えにくくなって、結局また頭がのぞきこむ形に戻ってしまいます。

頭を下げずに見るための持ち方

1. スマホを持つ手の肘を、もう片方の手のひらで下から支えます
2. 画面を、胸のあたりから目の少し下くらいの高さまで持ち上げます
3. 頭は下げずに、目線だけを少し下に向けて画面を見ます
4. 画面と目の距離は、近づけすぎないようにします

目と画面の距離は、30cm以上離すのが目安です。
文字が小さくて顔が近づいてしまう方は、スマホの文字の大きさの設定を上げてみると、自然と頭が前に出にくくなりますよ。

ソファやベッドで見るときは、肘の下にクッションを置いて腕ごとのせると、支える手もラクになります。
腕を宙に浮かせたままにしないのがポイントです。

ついやりがち	こう変えてみて
スマホはおへその前、頭を下げてのぞきこむ	肘を支えて、画面を目の少し下まで上げる
あごを引いて首だけまっすぐにしようとする	首はそのまま、画面の高さで調整する
文字が小さくて顔を近づける	文字を大きくして、30cm以上離す
腕を浮かせて持ち続ける	肘をクッションやもう片方の手にのせる

「1時間に1回」より、こまめなひと休みを

持ち方を変えても、同じ姿勢が長く続けば首は疲れてきます。
休み方の目安も知っておくと安心です。

子どもたちへの目安として紹介されているのは、30分に1回は画面から目を離して20秒以上遠くを見ること、1時間使ったら10〜15分休むこと、休むときに身体を動かすこと。
パソコンなどの作業についても、連続1時間を超えないようにして、その間に1〜2回ほどの小さな休みを入れること、作業中にも背伸びをしたり姿勢を変えたりすることがすすめられています。

ドラマを1話見終わったら顔を上げる、メッセージを返したら窓の外を見る、くらいの区切りでも大丈夫ですよ。
立ち上がって大きく背伸びをすると、うつむいていた背中もいっしょに伸びてくれます🌿

以前、推し活の情報集めでスマホを見る時間が増えた、というお客様もいらっしゃいました。
好きなことに夢中になる時間って、本当に楽しいですよね♡
楽しい時間を長く続けるためにも、ときどき顔を上げる習慣を足してあげてくださいね。
※個人の感想で、効果には個人差があります。

寝る前3分の首リセット

一日の終わりに私がおすすめしているのが、「寝る前3分の首リセット」です。
首をもんだり、ぐいぐい伸ばしたりはしません。頭の重さをあずけるだけのケアです。

1. 布団の上で仰向けになり、あごをほんの少しだけ引きます
2. 首のつけ根から後頭部にかけて、両手をそっと添えます
3. 手のひらに頭の重さが乗っているのを感じながら、10秒ほど休みます（もまずに、乗せているだけ）
4. 首をほんの少しだけ、左右にコロコロと20秒ほど転がします

日中、ずっと頭を支えてがんばってくれた首の筋肉に、「もう支えなくていいよ」と伝えてあげるイメージです☺️
痛みやしびれが出るときは無理をせず、すぐにやめてくださいね。

首のこりを背骨全体からみる考え方は、「首こりの原因は首だけじゃない？背骨全体からみるDRTの考え方とセルフケア」で、目の疲れもいっしょにくる方は「目の疲れと肩こりがセットでくる秋に｜画面時間の休み方と首肩ゆるめケア」でも書いています。

よくある質問

Q. スマホ首とストレートネックは同じものですか？

A. スマホ首は、スマホを見るときのうつむき姿勢が続くことで首や肩がつらくなる状態を、わかりやすく呼ぶときに使われることが多い言葉です。
首の骨の並び方そのものは、見た目や感覚だけでは判断できません。
骨の状態が気になる方は、整形外科で相談してみてくださいね。

Q. スマホを見たあと首が痛いとき、受診したほうがいいですか？

A. 痛みが続くときは、原因を自己判断せず、整形外科で相談してください。
腕や手指のしびれがある、腕に力が入りにくい、首を後ろへ反らすと痛みが強くなる、といった場合も、早めに整形外科で相談してください。
日本整形外科学会の頚椎症性神経根症の解説でも、こうした症状が紹介されています。

Q. 寝転がってスマホを見るのは、首にとってラクですか？

A. 仰向けで真上に持ち上げると頭は下がりませんが、今度は腕が疲れやすく、横向きだと首がねじれた姿勢が続きやすくなります。
どの姿勢でも、長く同じ形のままでいることが負担になりやすいんです。
姿勢を変える、こまめに休む、を合わせて取り入れてみてください。

まとめ

スマホ首の対策は、首をまっすぐにしようとがんばるより、画面を目の少し下まで上げて、頭をのぞきこませない持ち方から始めるのが近道です。
30分に一度は顔を上げて遠くを見て、夜は寝る前3分の首リセットで、頭の重さを手にあずけてあげてくださいね。

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