冬に眠りが浅いのは寒さのせい？縮こまった背骨をゆるめる夜の過ごし方
こんにちは♪
秦野も朝晩ぐっと冷えこむようになって、お布団から出るのがつらい季節になってきました。冬は眠りが浅い、夜中に目が覚める、朝起きても休めた感じがしない…そんな夜が続くと、日中までしんどいですよね。じつはこの時期、サロンでも眠りの浅さのご相談が増えてくるんです。
今日は、寒さと眠りの関係を、寝る前に過ごす部屋の温度と、寒さで縮こまる身体（背骨）の両方から見ていきますね。
この記事でわかること
- 冬の眠りには、寝室よりも寝る前に過ごす部屋の寒さが関わりやすいこと
- 寒さで縮こまった首・肩・背中を、DRTの考え方（背骨全体をみる）からどうみるか
- 寝る前1時間の過ごし方と、医療機関に相談したい目安
目次
冬の眠りで見直したいのは、寝室より寝る前の部屋です
先に答えを言うと、布団の中が寝具でしっかり暖かければ、寝室が少し冷えていても眠りへの影響は少ないと考えられています。それよりも気をつけたいのが、寝る前に過ごしている部屋の寒さなんです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、冬に寝室の温度が下がった場合に眠りが悪くなることを示した報告は少なく、十分に寝具を使って寝床の中が暖かく保たれていれば影響は少ない、と書かれています。一方で、冬に行われた調査では、寝る前に過ごす部屋の室温が低いと、寝つくまでの時間が長くなることが示されていて、冬は寝る前にできるだけ温かい部屋で過ごすことも大切だ、と紹介されています。
「寝室を暖めなきゃ」と思いがちですが、見直す順番は、
- 寝る前にくつろぐリビングや脱衣所
- 布団の中（寝具）
- 寝室
のほうが、理にかなっているんです。
体の中の温度の下がり方がポイント
なぜ寝る前の部屋が大事なのかというと、眠りに入るときの体温の動きと関係があります。
体の内部の温度（深部体温）は昼に高く、夜に下がるリズムがあり、寝る前に手足の皮膚の血流が増えて熱が外へ逃げ、深部体温が下がり始めると眠りに入りやすい状態になる、と説明されています。寒い部屋で手足が冷えきっていると、この「手足から熱を逃がす」流れが起こりにくくなる…とイメージしてもらうと分かりやすいかもしれません。
夜中のトイレと早朝の寒さにも気をつけて
もうひとつ、冬ならではの注意があります。夜中にトイレへ行くときや、早朝に起きたときに急な寒さにさらされると、血圧が急に上がり、脳卒中や心筋梗塞につながるおそれがある、とされています。WHO（世界保健機関）の住まいのガイドラインでは、冬の室温を18℃以上に保つことがすすめられているそうです。
枕もとにさっと羽織れるものを置いておく、トイレまでの廊下を冷やしすぎない、といった小さな工夫から始めてみてくださいね。
寒い夜、身体の中では何が起きている？
寒いと、つい肩をすくめて、背中を丸めてしまいますよね。この「身を縮める姿勢」が、夜までずっと続いていることがあるんです。
日本理学療法士協会が公開しているアーカイブ版の冊子「理学療法ハンドブック 産業分野の予防」では、仕事などで長い時間同じ姿勢を続けると、背骨にかかる力のバランスが崩れ、筋力の低下や猫背が進み、首や腰の痛みの原因になる、と説明されています。冊子が例にしているのはデスクワークや運転ですが、寒さで肩をすくめたまま家事をしたり、スマホを見たりしている時間も、同じ姿勢が続く時間のひとつと考えられます。
背骨は、首の骨（頸椎）、胸の骨（胸椎）、腰の骨（腰椎）が積み重なってできています。たとえるなら、身体の真ん中を通る「積み木の柱」。どこか一か所が縮こまると、ほかの段がそれを補うように傾いて、柱全体のバランスをとろうとします。
肩や首だけがこっている気がしても、背中や腰までいっしょにこわばっている。寒い季節は、そんな状態のまま布団に入っていることもあるかもしれません。
DRTの考え方でみると、首肩だけでなく背骨全体に目を向けます
feel me heart の「リンパ整体」の背景のひとつに、私が大川カイロプラクティックセンター千歳烏山整体院で院長から学んだ、DRT（ダブルハンドリコイルテクニック）があります。
日本DRT協会の紹介ページによると、DRTは創始者の上原宏氏が上部頸椎カイロプラクティックの研究をもとにつくった方法で、大きな背骨のずれだけでなく、それを補うように起きる小さなずれ（補正的なずれ）まで調整の対象にする、と説明されています。
この考え方からみると、寒さで肩をすくめた姿勢が続いているとき、気になる首や肩だけでなく、それを支えるために背中や腰のどこがこわばっているのか、背骨全体のつながりに目を向けることになります。
なお、DRTの公式な説明に、睡眠や眠りの浅さについての症状別の解説は見つかりませんでした。ここで書いたのは、背骨全体をみるという基本の考え方を、寒さで縮こまった身体に当てはめた見方です。整体で眠りがよくなると約束するものではありません。
力を抜くのは、まず施術する側から
DRTの創始者は、力の抜き方についても書いています。上原氏は、協会の記事「ガチガチの患者様の力を抜く方法。」の中で、相手の力を抜くには、まず施術する人が自分の力を抜くこと、と書いています。
私も施術中にいちばん気をつけているのは、自分がリラックスしていることです。身体の力みや心の持ちようは、自然と相手に伝わると思うから。施術に入る前に、自分の心と身体を整えるようにしています☺️
寒い夜に力が抜けないのも、同じかもしれません。「力を抜こう」とがんばるより、先に部屋や布団を暖かくして、身体が自然にほどけられる状態をつくってあげる。冬の夜は、そんな順番を大事にしてほしいなと思います。
寝る前の1時間、こんなふうに過ごしてみませんか
ここからは、今夜からできる過ごし方です。ポイントは「温める → ほどく → 横になる」の順番です。
- 寝る前にくつろぐ部屋を暖かくしておく：先ほどのとおり、冬は寝る前に過ごす部屋の寒さが寝つきに関わります。リビングでのんびりする時間こそ、暖房をけちらずに。
- お風呂は寝る1〜2時間前に、熱すぎないお湯で：寝る約1〜2時間前に入浴すると寝つきやすくなる、と紹介されています。冬は熱いお湯に長くつかりたくなりますが、極端に熱いお湯は交感神経の働きを高めて、かえって寝つきを妨げる可能性もあるそうです。「少しぬるいかな」くらいのお湯で、ゆっくりが合言葉です。
- 布団に入ったら、肩をすくめて、すとんと落とす：両肩を耳に近づけるように、ぎゅっと5秒ほどすくめます。息を吐きながら、すとんと力を抜きます。これを2〜3回。わざと力を入れてから抜くと、「抜けた感じ」がつかみやすいんです。
- 息は吐くほうを長めに：お腹に手をのせて、鼻からゆっくり吸って、口から長めに吐きます。腹式呼吸や筋肉の力を抜く方法は、寝つきを助ける可能性のあるリラックス法として挙げられています。ただし、誰にでも効くリラックス法はない、ともされているので、心地よいと感じるものを選んでくださいね。
- 眠れないときは、いったん布団を出る：なかなか寝つけないときは、無理に眠ろうとせず、いったん寝床を離れて、静かで暗めの落ち着ける場所で眠気が来るのを待ち、眠くなってから戻る、という方法も紹介されています。このとき、その部屋も冷えすぎないようにしておくと安心です。
寝る前の時間の使い方は、寝つきが悪い秋の夜に｜寝る前1〜3時間の過ごし方と身体のゆるめ方でもまとめています。日中の過ごし方から見直したい方は、眠りが浅い日が続くなら｜日中の運動と「ゆるめる・鍛える・動かす」もあわせてどうぞ♪
眠りの浅さが続くときは、医療機関にも相談を
寒さ対策や寝る前の過ごし方を見直しても、眠れない、休めた感じがしない、日中の眠気が強い、といった状態が続いて生活に影響しているときは、睡眠の病気が隠れていることもあります。
たとえば、こんなことが紹介されています。
- 大きないびきや、寝ている間に呼吸が止まっていると言われたことがある（閉塞性睡眠時無呼吸の可能性。女性も更年期以降に増えるとされています）
- 夕方から夜、じっとしていると脚がむずむずして寝つけない（むずむず脚症候群の可能性）
- 更年期の女性の4〜6割が睡眠の悩みを抱えている、という報告もあります
ひとりで抱えこまず、かかりつけ医や睡眠の専門の医療機関に相談してくださいね。
よくある質問
Q. 寝室の暖房は、朝までつけておいたほうがいいですか？
A. 寝具で布団の中が暖かく保たれていれば、冬に寝室の温度が下がっても眠りへの影響は少ないと考えられています。ただ、夜中のトイレや早朝に急な寒さにさらされると血圧が急に上がるおそれがあるため、冬の室温は18℃以上がすすめられています。夜中や朝早くに起きることが多い方や、寒い家にお住まいの方は、タイマーを使うなど、ご自宅の状況に合わせて調整してみてください。
Q. 熱いお風呂でしっかり温まってから寝たほうが、よく眠れますか？
A. 寝る1〜2時間前の入浴は寝つきを助けると紹介されていますが、極端に熱いお湯は、かえって寝つきを妨げる可能性もあるそうです。冬は熱いお湯につかりたくなりますが、少しぬるめのお湯でゆっくり温まるほうが、眠りの準備には向いています。持病のある方や、お風呂でふらつきやすい方は、入り方を主治医に確認しておくと安心です。
Q. 整体を受けると、眠りが深くなりますか？
A. 眠りには、寝る前の過ごし方、部屋の温度、日中の活動、カフェインやお酒、睡眠の病気など、いろいろなことが関わっているので、整体でよく眠れるようになるとはお約束できません。feel me heart の整体は、寒さや毎日の姿勢でこわばった身体をゆるめるお手伝いです。眠りの悩みが長く続くときは、まず医療機関に相談してくださいね。
まとめ
冬に眠りが浅いと感じたら、寝室よりも先に、寝る前に過ごす部屋の寒さを見直してみてください。寒さで肩をすくめた姿勢が続くと、首や肩だけでなく背骨全体がこわばっていることもあります。温めて、ほどいてから横になる。寝る前の1時間を、そんな順番で過ごしてみてくださいね。
feel me heart の「リンパ整体」は、大川カイロプラクティックセンターで学んだ大川メソッドと、それとは別の方法であるDRTの両方を背景にしたメニューです。着替えはいらず、カウンセリングでお話をうかがってから始めるので、冬の身体のこわばりが気になる方も、気軽に声をかけてくださいね♡
リンパ整体と根本改善整体、2種類の整体の違いは秦野の整体 feel me heart のご案内ページにまとめています。
