在宅ワークの疲れはノートパソコンの置き方から｜ダイニングで整える座り方
こんにちは♪
朝晩がひんやりしてきて、おうちの中で過ごす時間が長くなってきましたね。
在宅ワークの日、通勤もないのに夕方になるとぐったり…。そんな在宅ワークの疲れは、ノートパソコンの置き方や、ダイニングテーブルと椅子の組み合わせが関係していることがあるんです。
私も以前、ホームページを立ち上げてパソコンに向かう時間が増えたとき、「デスクワークって、意外と重労働では？」と感じたことをこちらのコラムに書きました。座っているだけなのに疲れるのには、ちゃんとわけがあるんですよね。
今日は、おうちのテーブルでノートパソコンを使うときの整え方をお話しします☆
この記事でわかること
- ノートパソコンが、首や肩に負担をかけやすい理由
- ダイニングテーブルでは、椅子とテーブルのどちらから合わせるか
- 足台の使い方と、家の中での小休止の入れ方
目次
在宅ワークの疲れ、ノートパソコンが関係していることも
ノートパソコンは、画面とキーボードがくっついているので、どちらか一方だけを動かすことができません。そのぶん、頭の位置と手の位置が決まってしまい、姿勢が縛られやすいんです。
厚生労働省の情報機器作業のガイドラインでは、ノート型はデスクトップ型に比べて、画面と頭、キーボードと手の位置関係の自由度が小さく、同じ姿勢を強いたり、体を緊張させたりすることがある、と説明されています。
さらに、これまでの調査研究から、次のようなことがいわれています。
- 頭の前への傾きが大きいほど、首のこりや痛みが増える
- キーを打つときに腕や手首をのせる支えがないと、肩のこりや痛みが増える
- 手首を小指側に曲げる角度が大きいと、腕の疲れや痛みが増える
このガイドラインはもともと職場向けのものですが、自宅などで働く場合も、できるだけこれに準じるのが望ましいとされています。おうちの作業スペースを見直すときの目安になりますよ♪
画面を上げると、キーボードも上がってしまう？
ノートパソコンを、スタンドや本の上にのせて画面を高くすると、首はラクになります。でも、キーボードもいっしょに高くなるので、今度は腕や肩が持ち上がりがちに。
画面は、上の端が目の高さと同じか、少し下になるくらい。目からの距離は40cm以上が目安とされています。一方で、キーボードは腕をおろしたまま自然に手が届く位置がよく、肘の角度は90度以上が好ましいとされています。
ノートパソコン1台で、この両方を満たすのはなかなか難しいんです。そこで、小型のノートパソコンで長い時間作業するときは、外付けのキーボードを使うことが望ましいとされています。長時間なら、外付けのディスプレイも選択肢に入ります。
| ノートパソコンだけ | 外付けキーボードを足すと |
|---|---|
| 画面を上げると、手も上がる | 画面はスタンドで上げて、手は低いまま打てる |
| 画面に合わせて、頭が前に傾きやすい | 画面の高さと手の位置を、別々に合わせられる |
| 手首の置き場が少ない | テーブルの手前に、腕をあずける場所を作りやすい |
使う時間が短い日はそのままでも、在宅ワークで何時間も向かう日は、画面と手を分けて考えてみてくださいね。
椅子が先、テーブルはそのあと
おうちのダイニングテーブルは、たいてい高さを変えられませんよね。だからこそ、合わせる順番が大事なんです。
高さを変えられる机でも、まず椅子の高さを合わせてから、机の高さを調整するとよい、とされています。まずは座る姿勢から、というわけですね。
座るときの基本は、こんな形です。
- 椅子に深く腰かけて、背もたれに背中をしっかりあてる
- 靴やスリッパの足裏全体が、床につくようにする
- 椅子の座面と太ももの裏のあいだに、手の指が入るくらいのゆとりを作る
- 画面とキーボードを、体の正面に置く
高さを変えられない机の場合、床からの高さはおおむね65〜70cmくらいが望ましいとされていて、65cmは女性が使う場合に必要な高さの、ほぼ平均なのだそうです。一度、おうちのテーブルの高さをメジャーで測ってみると、ちょっとした発見があるかもしれません。
足が浮いていたら、足台をひとつ
テーブルに合わせて座ったら、かかとが浮いてしまう…。そんなときは、足台の出番です。
椅子の高さで合わせきれないときはフットレストを使うことが望ましく、足台は十分な広さがあって、すべりにくいものを、とされています。足台は、足を疲れさせないだけでなく、背中や腰の疲れを防ぐことにもつながる、と説明されているんです。
ここ、意外と見落とします。首や肩がつらいと上半身ばかり気になりますが、足もとの置き場が、背中や腰の疲れにも関わっているんですね。
足台を選ぶときは、次の3つを確かめてみてください。
- 両足をのせても、はみ出さない広さがあるか
- 床の上ですべらないか
- 体重をかけても、ぐらつかないか
ソファやベッドの上で、ひざにノートパソコンをのせて作業するのも、画面がぐっと下がって頭が前に傾きやすい姿勢です。くつろぐ時間はソファで、お仕事の時間はテーブルで、と分けておくと安心です。
家での小休止、どう入れる？
在宅ワークでは、休むきっかけを自分で作るのがポイントです。おうちだからこそ、小さな家事も上手に使えます。
目安とされているのは、連続作業が1時間を超えないようにして、次の作業までに10〜15分の作業休止をとること。さらに、その1時間のあいだにも1〜2回、1〜2分ほどの小休止をとること。作業休止は、いわゆる休憩とは別のもので、遠くを眺めたり、目を閉じたり、ストレッチをしたり、ほかの作業をしたりする時間とされています。作業中にも、背伸びをしたり、姿勢を変えたりすることがすすめられているんです。
在宅ワークなら、たとえばこんな小休止ができます。
- お茶を淹れに、キッチンまで歩く
- 窓を開けて、少し遠くの景色を眺める
- 立ったまま、ゆっくり背伸びをする
- 洗濯物を取り込みに、ベランダまで行く
座りっぱなしの時間をちょっと区切るだけでも、立派な小休止です。背中が固まりやすい方は、1時間ごとの背中のリセットのコラムもあわせてどうぞ♪
よくある質問
Q. ノートパソコンスタンドを使えば、それで大丈夫ですか？
A. 画面が上がるので首はラクになりやすいですが、キーボードも高くなるので、腕や肩が持ち上がることがあります。長い時間作業するなら、外付けのキーボードを組み合わせると、画面の高さと手の位置を別々に合わせられます。作業時間や体格によって合う形は変わるので、まずは肩に力が入っていないかを確かめてみてくださいね。
Q. 姿勢を正しく保つには、がんばって背筋を伸ばしたほうがいいですか？
A. 私は、がんばるより、座る環境を整えることをおすすめしています。耳が肩の真上にくるように、骨盤を立てて座り、膝は90度で足裏を床に、画面は顔の正面に置いて、30〜60分に一度は立ち上がるのが目安です。腰と背もたれのあいだにすき間ができるときは、クッションをはさむのもひとつの方法ですよ。
Q. 在宅ワークの日に首や肩が痛むとき、受診したほうがいいですか？
A. 腕や手にしびれが出る、痛みがだんだん強くなる、夜も痛む、といったときは、自己判断せずに整形外科で相談してください。疲れがたまっているだけだと思っていても、別の原因が隠れていることもあります。気になる症状が続くときは、早めに状態を確かめてもらうと安心です。
まとめ
在宅ワークの疲れには、ノートパソコンで画面と手の位置を別々に合わせにくいことや、高さを変えられないテーブルでの座り方が関係していることがあります。椅子を先に整えて、足が浮くなら足台を、長い時間なら外付けのキーボードを。休むきっかけは、家事も使って小さくこまめに入れてみてくださいね。
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