自律神経と呼吸の関係は？寒い季節に見直す肩と肋骨の使い方
こんにちは♪
朝、マフラーに顔をうずめて歩いていたら、気づけば肩が耳のほうまで上がっていた。寒い季節は、そんな瞬間がふえますよね😅
肩に力が入ったままだと、呼吸もなんだか浅くなりがち。自律神経と呼吸の関係が気になって、「深呼吸すればいいのかな」と思った方もいるかもしれません。今日は、根本改善整体の背景にある「ゆるめる・鍛える・動かす」の考え方を手がかりに、呼吸をするときの肩と肋骨（ろっこつ）の使い方を見直してみます。
この記事でわかること
- 自律神経の働きと、呼吸が身近な入り口になる理由
- 深呼吸で肩が上がるときに、身体の中で起きていること
- 首肩をゆるめ、肋骨と横隔膜を使い、息を止めずに動く3段階のセルフケア
目次
自律神経って、何をしているの？
自律神経は、自分の意思とは関係なく、身体の働きを調整している神経です。
新潟県労働衛生医学協会の健康づくり通信「春と自律神経」では、暑いと汗をかく、走ると心拍数や呼吸数が増える、といった例で紹介されています。
自律神経には2つの種類があります。
| 交感神経 | 副交感神経 | |
|---|---|---|
| ひとことで | からだを活動させる | からだを休ませる |
| 働きが強くなるとき | 朝や日中、緊張や不安を感じたとき | 夜、休息や睡眠のとき |
アクセルとブレーキのように、反対の働きをする2つがお互いにバランスをとっている、というイメージです。
同じ通信では、自律神経が乱れると、頭痛や耳鳴り、動悸、だるさ、落ち込みや不安など、心身にさまざまな症状が出ることがあるとも説明されています。ただ、こうした不調の原因はひとつではなく、自律神経だけで説明できるものでもありません。
呼吸は、自分で手を加えられる身近な働きです
心臓の速さや汗は、自分で「今から止めよう」とはできませんよね。でも呼吸は、ふだんは無意識に続いているのに、ゆっくりにしたり、深くしたりと自分で変えられます。
厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳のセルフケアのページ」では、リラクセーションを「心身の緊張を緩めること」と説明し、その手軽な方法のひとつとして呼吸法（腹式呼吸）を挙げています。自宅や職場の自席でも、短時間でできるのがうれしいところ。
同じページには、長時間同じ姿勢でいるときや、ストレスがかかる状況でも筋肉は緊張している、という説明もあります。寒さで肩をすくめたまま、画面に向かって同じ姿勢。冬の毎日は、まさにこの2つが重なりやすいんですね。
ここで大事なのは、呼吸を変えたら自律神経がすぐ切りかわる、という意味ではないこと。緊張をゆるめる時間を、自分の手でつくれる入り口のひとつ、と考えておくのがちょうどいいと思います。
深呼吸で肩が上がるなら、首肩ががんばりすぎかも
息を吸うたびに肩がぐっと上がるなら、首や肩の筋肉が呼吸を手伝いすぎているのかもしれません。
呼吸をおもに担っているのは、肺の下にあるドーム状の筋肉、横隔膜（おうかくまく）です。長寿科学振興財団の健康長寿ネットでも、呼吸リハビリテーションの解説の中で、横隔膜を「呼吸機能をおもに担う」筋肉として説明しています。
息を吸うと横隔膜が下がり、胸郭が広がって、肺に空気が入るスペースができます。米国国立医学図書館の解説では、横隔膜を主な吸気筋とし、首の斜角筋や胸鎖乳突筋などが呼吸を補助すると説明しています。吸うたびに肩が大きく上がるときは、首まわりの補助筋も強く使っている可能性があります。
チームにたとえるなら、エースの横隔膜を、首まわりの補助メンバーが一生懸命手伝っている状態です。補助メンバーばかりに負担が寄ると、首肩も疲れやすくなりますよね＾＾
深呼吸で肩が上がる方は、首肩を使いすぎている、というのが私の見方です。以前、呼吸と肩のこりのコラムでも、吸うときに肩が上がっていないか鏡で見てみる方法をご紹介しました。
寒い季節から春先にかけては、呼吸の浅さからくる背中のはりや、自律神経まわりの不調のご相談が増えてきます。肩と肋骨の使い方は、そんな時期に見直しておきたいところです。
「ゆるめる・鍛える・動かす」で呼吸をみると？
がんばりすぎの首肩をゆるめて、控えにまわっていた肋骨まわりと横隔膜を使い、最後に息を止めずに動く。この順番でみていく考え方です。
feel me heart の根本改善整体は、私がいま学んでいるメディカルブックジャパン（松田塾）の考え方を背景にした、運動療法を取り入れた整体です。メディカルブックジャパンの事業紹介のページでは、「緩める×鍛える」を中心にした考え方で、緩めるだけでは改善できない部位に運動療法を取り入れる、と紹介されています。
理学療法士の松田圭太さんが考案した MSMメソッドは、サライ.jp の記事によると、次の3つを1つの部位ごとに続けていく考え方です。
- ゆるめる：頑張りすぎて硬くなった筋肉（過労筋）をゆるめる
- 鍛える：使えていない筋肉（不労筋）を鍛える
- 動かす：再発しないように、正しく体を動かす
さらに、力を入れるとつい息を止めがちだけれど、息を止めると血圧が上がって体に負担がかかるので、「息をはきながら動く」ことを意識する、とも書かれています。運動の中にも、呼吸のことがちゃんと入っているんです。
呼吸に当てはめると
MSMメソッドの呼吸や自律神経についての説明は、見つけられませんでした。ここからは、基本の考え方を呼吸の身体に当てはめると、こうみることができる、というお話です。
| 段階 | 呼吸に当てはめると | セルフケアの例 |
|---|---|---|
| ゆるめる | 吸うたびに持ち上げ役をしている首・肩・鎖骨のまわり | 鎖骨の下をさする、肩を下ろして首をゆっくり傾ける |
| 鍛える | 控えにまわっている肋骨まわりと横隔膜 | 肋骨に手を当てて、横に広がる呼吸 |
| 動かす | 力を入れる場面で止まりがちな呼吸 | 吐きながら立ち上がる、歩く |
これは身体の見方のひとつです。施術の手順を説明するものではなく、これで自律神経の不調がなくなる、という意味でもありません。
寒い日の夜に、3段階で試してみてください
順番は、ゆるめる → 使う → 動かす。座ったままでも大丈夫です。
1. ゆるめる：首肩の持ち上げ役をひと休み
- 椅子に座って、両肩をいったん下ろします
- 反対側の手のひらで、鎖骨の下をやさしく横にさすります。左右それぞれ数回
- 頭の重さにまかせて、首をゆっくり右へ傾けます。数回呼吸したら戻して、左も同じように
押し込んだり、強くもんだりはしません。気持ちいいと感じる強さまでにしてくださいね。
2. 使う：肋骨を横に広げる呼吸
- 両手を、わき腹の少し上、肋骨の横に当てます
- 口から細く長く息を吐きながら、肋骨が手の中で内側へすぼまっていくのを感じます
- 鼻から吸いながら、手のひらを横に押し返すように肋骨を広げます。肩は上げません
- これを数回くり返します
「たくさん吸おう」とがんばるより、先に吐ききるほうが、次の息が自然に入ってきやすいんです。肩の代わりに、手の中の肋骨が動いているか。そこだけ見ていれば十分です。
3. 動かす：息を止めずに動く
- 椅子から立ち上がるとき、ふっと息を吐きながら立ちます
- 階段をのぼるとき、重いものを持ち上げるときも、息を止めていないか気にしてみます
- 余裕のある日は、エレベーターの代わりに階段を使う、駐車場で少し遠くに停めて歩く、など日常の動きを少し増やしてみます
日中に身体を動かす工夫は、先ほどの健康づくり通信でも、規則的な生活や、寝る1〜2時間前にスマートフォンやテレビを控えることと一緒に紹介されています。
気をつけたいこと
- 深く吸いすぎて、くらっとしたら中止して、ふだんの呼吸に戻します
- 痛みをがまんして続けるのは逆効果です。気持ちよくできる範囲で行います
- 持病のある方、体調に不安がある方は、始める前に医師に相談しておくと安心です
こんなときは、医療機関へ
次のようなときは、セルフケアで様子をみず、医療機関に相談してくださいね。
- つらい症状が2週間以上続く、日常生活に支障が出ている（内科や心療内科へ）
- 息苦しさや胸の痛み、強い動悸がある
- 気分の落ち込みや不安が強く、眠れない日が続く
よくある質問
Q. 自律神経の不調があるとき、整体を受けてもいいですか？
A. 体調によって変わるので、一律には言えません。整体が自律神経にどう働くかを、お約束することもできません。整体は、首肩の力みや背骨・骨盤まわりなど、身体の使い方に目を向ける時間です。つらい症状が2週間以上続くときや、生活に支障が出ているときは、まず内科や心療内科に相談してくださいね。
Q. 胸式呼吸はよくない呼吸なんですか？
A. 胸式呼吸そのものが悪いわけではありません。気になるのは、吸うたびに肩が大きく上がる、浅い呼吸ばかりが続いているときです。呼吸をおもに担う横隔膜と、肋骨の横への広がりも使えているかを、ときどき確かめてみてください。
Q. 寝る前に深呼吸をするなら、何回くらいがいいですか？
A. 回数は決めなくて大丈夫です。数を数えることに集中するより、肩が上がっていないか、吐く息が止まっていないかに目を向けてみてください。くらっとする、息苦しいと感じたら、すぐにふだんの呼吸に戻してくださいね。
まとめ
自律神経は自分の意思とは関係なく働いていますが、呼吸は、ゆっくりにしたり深くしたりと自分で手を加えられる身近な働きです。深呼吸で肩が上がるときは、首肩がんばりすぎのサインかもしれません。首肩をゆるめて、肋骨と横隔膜を使い、息を止めずに動く。寒い季節こそ、この3段階を思い出してみてくださいね。
feel me heart の根本改善整体は、運動療法を取り入れた整体です。週1回から始めて、様子をみながら通う間隔をご提案しています。渋沢駅から徒歩8分、女性専用のプライベートサロンです。
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