デスクワークの運動不足はどう補う？働きすぎの筋肉と休みすぎの筋肉

こんにちは♪

「今日、お昼とトイレのほかに立ったかな……」

パソコンを閉じたときに、ふとそんなことを思う日はないでしょうか😅 寒くなってくると、外を歩くのもちょっとおっくうになりますし、デスクワークの運動不足が気になってくる季節です。

でも不思議なのは、一日中座っていただけなのに、夕方にはぐったりしていること。今日は、根本改善整体の背景にある「ゆるめる・鍛える・動かす」の考え方を手がかりに、この疲れの中身をのぞいてみます。机と椅子があればできる体操も紹介しますね☆

この記事でわかること

• デスクワークで働きすぎる筋肉と、休みすぎる筋肉の違い
• 座っている時間は「1日の合計」と「1回の長さ」に分けて見直せること
• 机と椅子でできる「ゆるめる・鍛える・動かす」の体操

じっとしているのに、なぜ疲れるの？

じっとしているように見えて、身体の一部は働き続けているからです。反対に、まったく出番のない筋肉もあります。疲れの原因はお一人おひとり違いますが、この偏りが関係することがあるんです。

たとえば、頭の重さを支える首や肩、キーボードの上で腕を浮かせている肩まわり。首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋（そうぼうきん）は、座っている間もお仕事中です。

一方で、お尻の大殿筋（だいでんきん）や太もも、ふくらはぎの筋肉は、立ったり歩いたりするときが出番。座っている間は体重を椅子にあずけているので、ほとんど仕事がありません。

会社にたとえるなら、数人にだけ仕事が集まって、残りの社員はずっと席で待機している状態。働いている人は残業続きで、待機している人は仕事の感覚を忘れていく。これではどちらも、調子が出ませんよね＾＾

日本理学療法士協会が公開しているアーカイブ版の冊子「理学療法ハンドブック 産業分野の予防」（2023年発行。協会は、アーカイブ版は最新の情報と異なる場合があると案内しています）でも、仕事などで長時間同じ姿勢を続けると、背骨にかかる力のバランスが崩れ、筋力低下や猫背が進み、首や腰の痛みの原因になると説明されています。

座っている時間は、合計と1回の長さで分けて考える

座りすぎは、1日の合計時間と、1回あたりの長さの2つに分けて見直せます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版」では、デスクワークや、座ったり寝ころんだりしてテレビやスマートフォンを見ることも、座位行動として説明されています。平成25年の調査では、平日の座っている時間の合計が8時間以上と答えた女性は33％でした。

そして厚生労働省の研究班がまとめた「働く人のための身体活動のポイント（2025年版）」には、ポイントが別々に並んでいます。

見直すところ	目安・工夫
1日の合計	座っている時間を減らす。まずは座りすぎの時間を10分減らす
1回の長さ	例えば30分に1回、3分程度立ち上がって身体を動かす
動く時間	まずは身体活動を10分増やす

つまり、休日にがんばって運動する日があっても、平日に何時間も立ち上がらない日が続くなら、そこは別に見直したいところ。「運動」と「座りっぱなしを区切ること」は、同じお話ではないんですね。

家事や仕事のすきま時間に、体操などで身体を動かすのもひとつの方法です。車で移動することが多い方は、駐車場で少し遠い場所に停めて歩く機会を作る、という工夫も取り入れやすいと思います🚗

「ゆるめる・鍛える・動かす」でデスクワークをみると？

働きすぎた筋肉をゆるめて、休みすぎた筋肉を使い、最後に身体全体を動かす。この順番で見ていく考え方です。

feel me heart の根本改善整体は、私がいま学んでいるメディカルブックジャパン（松田塾）の考え方を背景にした、運動療法を取り入れた整体です。メディカルブックジャパンの事業の紹介ページでは、「緩める×鍛える」を中心にした考え方と紹介されています。

理学療法士の松田圭太さんが考案した MSMメソッドでは、サライ.jp の解説によると、頑張りすぎて硬くなった筋肉を過労筋、使えていない筋肉を不労筋と呼び、こう進めていきます。

1. ゆるめる：過労筋をゆるめる
2. 鍛える：不労筋を鍛える
3. 動かす：再発しないように、体全体を正しく動かす

デスクワークに当てはめると

MSMメソッドには、デスクワークについての説明は見当たりませんでした。ここからは、基本の考え方をデスクワークの身体に当てはめると、こうみることができる、というお話です。

段階	デスクワークに当てはめると	机と椅子でできること
ゆるめる	働き続けた背中・肩まわり、じっとしていたふくらはぎ	机を使ったストレッチ
鍛える	待機が続いた足指・お尻・太もも	足指じゃんけん、スロースクワット
動かす	同じ角度で止まっていた股関節や身体全体	股関節回し

足指は体の土台として、最初に取り組むところとされています。デスクの下でそっとできるのも、うれしいところです。

これは身体の見方のひとつで、施術の手順や、これでデスクワークの疲れがなくなるという意味ではありません。

ちなみに、仕事の緊張が抜けない方は、力を抜く感覚を忘れていることが多いんです。もっと休まなきゃと思うより、身体に「もう終わったよ」と伝えてあげる。ゆるめる時間は、そんな合図にもなると思っています♡

机と椅子があれば、3段階で試せます

順番は、ゆるめる → 鍛える → 動かす。痛みや辛さを感じない強さで行います。

足指じゃんけんは MSMメソッドの体操、それ以外はハンドブックにのっている体操です。

1. ゆるめる：机を使ったストレッチ

動かない机を使います。キャスターつきの椅子には手をつかないでくださいね。

ふくらはぎのストレッチ

1. 机に両手をつき、片脚を後ろに引きます
2. 後ろの脚のかかとを床につけて、ふくらはぎを伸ばします
3. 20〜30秒保ちます。左右それぞれ1〜3回

上半身のストレッチ

1. 机に両腕をのせて、足を後ろに下げます
2. 腕の間に頭を下ろすように、上半身を前に倒します
3. 20〜30秒保ちます。1〜3回くり返します

2. 鍛える：足指じゃんけんとスロースクワット

足指じゃんけん（座ったままで）

1. かかとを床につけて座ります
2. 足首を曲げて、足の先が天井を向くように意識します
3. 指の部分を床から少し離して、グー・チョキ・パーの動きをそれぞれ3〜10回

じっくりスロースクワット

1. 足を肩幅より広めに開いて立ちます
2. 椅子に座るように、ゆっくり後ろへ腰をおろします
3. 太ももが床と平行になるくらいまでおろしたら、ゆっくり立ち上がります
4. これを10回くり返します

見ておきたいのは、次の3つです。

• 膝がつま先より前に出ていないか
• つま先と膝が同じ方向を向いているか
• 戻るときに膝を伸ばしきっていないか

椅子に座る動きに似ているので、席を立つついでに思い出しやすいんです☆ 体調に合わせて、無理のない範囲で行ってくださいね。

3. 動かす：股関節回し

1. 手を腰に当てて立ちます
2. 頭はまっすぐのまま、上半身の動きを意識します
3. 左右1回ずつ、腰を大きく回します

胴体がねじれていないか、股関節が動いているかを感じながら、ゆっくりどうぞ。

こんなときは、先に医療機関へ

運動で痛みが増すときは、すぐに中止して、理学療法士や医師などに相談してください。

次のようなときは、体操で様子をみず、整形外科で相談してくださいね。

• 首や腰の痛みが強い、だんだん強くなる
• 手足のしびれがある、力が入りにくい
• じっとしていても痛む、夜に痛む

病気や痛みのある方は、始める前に医師などの専門家に相談しておくと安心です。

よくある質問

Q. 平日は座りっぱなしです。週末にまとめて運動してもいいですか？

A. 週末の運動も大切にしたい習慣です。週に1回でも健康増進効果があるという報告があり、日本人男性で週末の運動と2型糖尿病のリスクを調べた研究がその例として挙げられています。ただ、1回あたりの座っている時間の長さは別のポイントなので、平日は立ち上がる区切りも作ってみてください。

Q. 30分ごとに立つのは、仕事中だと難しいです。

A. 30分は「例えば」として示されている目安です。推奨の数字は目安と考えて、個人のライフスタイルに合わせることが大切とされています。背骨のこわばりのコラムで紹介した1時間ごとの区切りは、画面を見る作業の休み方についての目安です。お仕事の状況に合わせて、立ち上がれるきっかけを探してみてくださいね。

Q. スクワットのやり方が合っているか不安です。

A. 自己流が気になるのは、自然なことだと思います。私も整えるトレーニングを自分で続けていますが、久しぶりに対面で受けたときに違いを実感しました。セルフケアだけだと我流になりやすいので、定期的に見てもらうのも大事だと感じています。

まとめ

デスクワークの運動不足は、運動の量だけでなく、座っている時間の合計と1回の長さからも見直せます。働き続けた筋肉をゆるめて、待機が続いた足指やお尻を使い、身体全体を動かす。まずは席を立つ合図を、ひとつ決めるところから始めてみましょう。

feel me heart の根本改善整体は、運動療法を取り入れた整体です。週1回から始めて、様子をみながら通う間隔をご提案しています。渋沢駅から徒歩8分、女性専用のプライベートサロンです。

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